ramion

[...] -wyciskanie przed głowa -wyciskanie za głowa -wznoszenia boczne hantli -dociąganie sztanki szerokim chwytem (od pasa do brody) lub sztruksy -(unoszenie wyprotowanych ramion z dołu na kąt 90%+ na wysokość twarzy) biceps: uginanie ramion sztanga prosta stojac modlitewnik - sztanga lamana uginanie ramion hanklami naprzemian stojac z [...]

[...] Francuskie sztangi w leżeniu -Prostowanie ramon na wyciągu stojąc -Wyciskanie Francuskie sztangielski w sadzie -Pompki na poręczach/Pompki w podporze tyłem BICEPS -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Czwartek : *Klata *Barki KLATA [...]

[...] - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiad ze sztangą na barkach 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 10x110, 10x120, 10x130, 8x140 Żuraw + uginanie nóg z hantlem na ławce skośnej + unoszenie hantli bokiem (bez przerwy 4 serie) 10powótrzeń + 10x10kg + 10x10kg Odwodzenie ramion w tył w bramie 4serie po 12-10 Wyciskanie hantli siedząc 10x22,5, 10x25, 10x25, 27,5x4 Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 5 serii 10x30kg Wyciskanie francuskie [...]

[...] 50x12, 60x10, 70x10, 80x10 Wyprosty na maszynie 5x15-10 Wykroki chodzone z hantlami 2x25kg x10 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 10x40, 10x42,5, 10x45, 10x47,5, 10x50 Zbieranie grzybków 10x35, 10x37,5, 10x40, 10x40, 10x40 Uginanie ramion w oparciu o kolano 12x10, 10x12,5, 8x15, 8x15 Prostowanie ramion z linkami górnego wyciągu 4x15-10

[...] na maszynie z chwytem młotkowym Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie hantli na ławce skośnej+Rozpiętki na ławce poziomej Wyciskanie francuskie+uginanie ramion ze sztangą stojąc Trening wtorek 19.07 Przysiady ze sztangą z przodu 50, 60, 70, 80x10, 90x8, 100x5, 105x5 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 100x10x2, [...]

[...] chwyt neutralny 20x10x2, 25x10x3 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 22,5x12, 25x12x2, 27,5x10x2 + Rozpiętki na skosie 20x10x2, 22,5x10x2, 25x10 Wyciskanie hantli na skosie 22,5x10x2, 25x10x2 + Wyciskanie wąskie hantli na skosie 12,5x12x4 Prostowanie ramion z hantlami leżąc 10x12x3, 12,5x12x3 + Uginanie ramion z supinacją 10x12x3, 12,5x12x3

[...] 120x10, 130x10, 140x8, 150x5 OHP 20x15, 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x10 Ściąganie linek w bramie z dołu 4x12 + Unoszenie sztangielek w przód 10x10x2, 12,5x10x2 Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego (podchwyt) 8x15 + Uginanie ramion z supinacją 8x10 Wspięcia na palce ze sztangą na Smith 4x30 + Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 4x15 + [...]

[...] z planu. Z dziś: PRzysiady fronty 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 85x10, 85x10x2, 90x10 Suwnica 200x10, 210x10x3, 220x10 Bułgary z hantlami 25x10x4 Żuraw 4x10 + Uginanie ramion z linkami górnego wyciągu 4x15 MCNPN z hantlami 50x10x4 Zbieranie grzybków 50x10x4 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 30x10x4 Dipy 3x10 Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu [...]

[...] fronty 50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 90x8, 100x5, 105x5, 110x4x3 MCNPN ze sztangą 70x10, 80x10, 90x10, 100x10, 110x10, 120x10, 125x5, 130x5, 135x5, 140x5 Żuraw 4x10 + Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 12,5x10x2, 15x10x2 Wykroki chodzone z hantlami 25x10x2, 27,5x10x2 + Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 50x10, 55x10, 60x10, 65x10 [...]

[...] 90x10, 100x5, 105x5, 110x5x2, 112,5x5 MCNPN ze sztangą 70x10, 90x10, 110x7, 110x10, 120x10, 130x5, 140x5x4 Wykroki chodzone z hantlami 25x12x2, 27,5x10, 30x10 + uginanie ramion z supinacją siedząc 12,5x10, 15x10x3 Żuraw 10x4 + prostowanie raion z linkami 15-12x4 + łydki siedząc 15x4 Uginanie ramion z linkami w bramie 15-12x4 Przywodzenie 12x4 [...]

[...] hantli na boki stojąc 12,5x15, 15x12, 17,5x10, 20x8, 22,5x6 Odwrotne rozpietki w bramie 15x4 + face pull 15-10x4 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 25x12, 27,5x12, 30x10, 32,5x8 + allaszki 15x4 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 35x12x4 + uginanie ramion z linkami górnego wyciągu 15x4 Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2022-10-19 22:19:18

[...] Unoszenie hantli w przód 5x12 Trening 8.11 Przysiady fronty 6x15 Suwnica 5x15 Wyprosty 6x15-12 Uginanie siedząc 6x15-10 Żuraw 4x10 Wyprosty ławka rzymska 4x12 Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 6x15 + Łydki siedząc 6x20 Uginanie ramion na wyciągu dolnym (taka moja wymyślona wersja, żeby ból ograniczyć) 6x12 + Allaszki 4x15 Zmieniony [...]

[...] /SFD/2023/3/21/cc14226e36364861a8519bfbcaba5cf6.jpg Trening prosty :-) Przysiady z przodu (40, 50, 60x12)x2 65x10x2, 70x10x2 + uginanie ramion w opadzie 7,5x12x2, 10x10x6, 12,5x10x2 Mcnpn 70x12x2, 80x10x4 + 90x8x4 prostowanie ramion na gryfie prostym z góry (17,5, 20x15)x2, 22,5x12x4, 25x12x2 Już było mało [...]

[...] 15x15x3 4. Rozpietki z dołu (7) w bramie 12,5x15x2, 15x15x2+ unoszenie w przód hantli 7x15, 8x15, 9x12x2 5. ściąganie drążka szeroko 25x15, 27,5x15, 30x15x2 + podciąganie ramion do brody szeroko 20x15, 25x15x2, 30x 6. Prostowanie ramion na wyciągu prosto 25x15, 27,5x15, 30x15, 32,5x12;+uginanie w opadzie wyciąg 10x10, 12,5x10x2, 15x10 7. Plank [...]

[...] 3 x 10 powt. (były rozpietki) rozpiętki daj Triceps - wąsko wyciskanie miedzy rekami mniej niż 40cm 12/10/8 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt. - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt. wyrzuć - Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 x 12,10,8 powt. dodaj pompki na poręczach zamiast tego 3x max [...]

[...] 3 x 10 powt. daj 4 serie - przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt. (były rozpietki) ok Triceps ok - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt. - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt. - Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 x 12,10,8 powt. Czwartek (tutaj nic nie zmienilem bo nie wiem jak ;/, [...]

[...] kg x 5 powtórzeń x 3 serie. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 30 kg x 5 powtórzeń x 4 serie Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie. Dzień dołu - [...]

[...] z ciężarami. Trening Zestaw A 45 sekund przerwy pomiędzy seriami: - Wyciskanie sztangi płasko leżąc 12x80kg 10x80kg 10x80kg, - Arnoldki 2 serie 10x18kg, - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 12x30kg, - Przysiady 2 serie 12x65kg, - Uginanie nóg siedząc 2 serie 12x15kg, - Martwy Ciąg 2 serie 12x80kg, - Podciąganie na drążku [...]

[...] było odczuwalne. Trening Zestaw A 45 sekund przerwy pomiędzy seriami: - Wyciskanie sztangi płasko leżąc 12x80kg 10x80kg 8x80kg, - Arnoldki 12x18kg 10x18kg, - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 9x35kg 8x35kg, - Przysiady 2 serie 12x65kg, - Uginanie nóg siedząc 2 serie 15x15kg, - Martwy Ciąg 2 serie 12x80kg, - Podciąganie na drążku [...]