ramion

[...] - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - bramki 16-14-12-12 16x24kg-14x24kg-12x24kg-12x24kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - uginanie ramion gryf łamany 16-14-12-12 16x21kg-14x21kg-12x21kg-12x21kg - modlitewnik 16-14-12-12 [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 14-12-10-8 14x18kg-12x18kg-10x18kg-8x18kg - bramki 14-12-10-8 14x24kg-12x24kg-10x30kg-8x30kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - uginanie ramion gryf łamany 14-12-10-8 14x21kg-12x21kg-10x21kg-8x21kg - modlitewnik 14-12-10-8 [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie 14-12-10-8 14x18kg-12x18kg-10x18kg-8x18kg - wyciskanie hantli na skośnej 14-12-10-8 14x22kg-12x22kg-10x22kg-8x22kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 32x18kg-28x18kg-24x18kg-20x18kg - uginanie ramion gryf łamany 14-12-10-8 14x21kg-12x21kg-10x21kg-8x21kg - modlitewnik 6-6-6-6 6x15kg-6x15kg-6x15kg-6x18kg [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie 12-12-12-12 12x11kg-12x11kg-12x11kg-12x11kg - wyciskanie hantli na skośnej 8-8-6-6 8x28kg-8x28kg-6x28kg-6x28kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 8-8-6-6 8x11kg-8x11kg-6x11kg-6x11kg - uginanie ramion gryf łamany 8-8-6-6 8x31kg-8x31kg-6x31kg-6x31kg - modlitewnik 8-8-6-6 8x15kg-8x15kg-6x21kg-6x21kg [...]

[...] 8-8-6-6 8x31kg-8x31kg-6x31kg-6x31kg - Martwy ciąg 8-8-6-6 8x50kg-8x50kg-6x50kg-6x50kg - wiosłowanie siedząc(maszyna) 8-8-6-6 8x40kg-8x40kg-6x40kg-6x40kg - prostowanie ramion(sznurek) 8-8-6-6 8x24kg-8x24kg-6x24kg-6x24kg - wyciskanie francuskie stojąc na wyciągu górnym 8-8-6-6 8x24kg-8x24kg-6x27kg-6x27kg - zgięcia ramion do dołu na wyciągu [...]

[...] + kaptury + nogi : - wyciskanie za głową siedząc(maszyna) 8-8-6-6 8x35kg-8x35kg-6x40kg-6x40kg - unoszenie sztangi w przód 8-8-6-6 8x15kg-8x15kg-6x18kg-6x18kg - unoszenie ramion na boki siedząc 8-8-6-6 8x27kg-8x27kg-6x30kg-6x30kg - wznoszenie barków (kaptury) 10-10-10-10 8x28kg-8x28kg-6x28kg-6x28kg - wspięcia na palcach na maszynie 10-10-10-10 [...]

[...] na lekkim skosie (bramki) 14-12-10-8 14x18kg-12x18kg-10x18kg-8x18kg - wyciskanie hantli na lekkim skosie 14-12-10-8 14x11kg-12x11kg-10x14kg-8x14kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x9kg-14x9kg-12x9kg-12x9kg - uginanie ramion gryf łamany 14-12-10-8 14x21kg-12x21kg-10x21kg-8x21kg - modlitewnik 14-12-10-8 [...]

[...] lezac na plecach c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu :-?

[...] 10kg/ 10 kg B2. Uginanie nóg 16kg/ 16kg/ 19kg/ 19kg x 12+3 16kg/ 16kg/ 16kg/ 19kgx 11+4 13kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 13kg/ 16kg (11+2+2) 13kg C1. Wznosy ramion bokiem 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg 1,25kg / 1,25kg / 1,25kg / 1,25kg 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 2,5kg 2,5kg/ 2,5kg/ 1,25/ 1,25 [...]

[...] sztanga 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli bokiem 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie do czoła 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Lydki Spiecia na palce 2s max(do pieczenia) B Nogi: - Prostowanie nog 3s Plecy: - Martwy ciag 2s - Podciaganie sie na drazku 2s (wykonuje sie je [...]

[...] sztanga 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli bokiem 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie do czoła 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Lydki Spiecia na palce 2s max(do pieczenia) B Plecy: -Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nog 3s Plecy: - Podciaganie sie na drazku 2s (wykonuje sie je [...]

[...] 1. Przysiady 4serie po 10-12 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3x10-12 powt 3. Wyciskanie na skosie 3x10-12 powt 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10-12 powt 5. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2x10-12 powt 6. Francuzy leżąc 2x10-12 powt II trening: 1. Przysiady 3x10-12 powt 2. Martwy ciąg 3x10-12 powt 3. Wyciskanie na płaskiej 2x10-12 powt [...]

[...] na skośnej , rozpiętki - 4*20 Nogi - giga seria : przysiady ze sztangą , wyciskanie na suwnicy , prostowanie nóg na maszynie , wspięcia - 3*20 Biceps - triseria : uginanie ramion ze sztangą stojąc , uginanie ramion z sztangą na "modlitewniku" , uginanie ramion z hantlami siedząc - 3*15 Plecy,barki,triceps Plecy - giga seria : [...]

[...] pozwala/ 23,8 kg x 15-12-10 wiosłowanie w opadzie /teoretycznie miał być Pendlay ale nie sądzę aby to to było/ - dodaję przytrzymanie w górze 1-2 s na 3/4 serii puki przedramiona dają radę: 30 kg 15-12-10 wiosłowanie kettlem jednorącz 12 kg 3x15 /teoretycznie powinno być na maszynie, ale bark w tej pozycji jest ograniczony i nie pozwala na [...]

[...] sztangą 15-12-10 --27,5 kg • Wiosłowanie na maszynie 12-10-8 - zamiana na hantlem 14 kg • Wyprosty na ławeczce rzymskiej z obciążeniem 20-15-10 - 20 kg • Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3*10 - 10 kg ale zamienić musiałam na 6 *5 bo gibać za bardzo zaczynało ale "sztuka jest sztuka" • Uginanie ramion w bramie „na biceps” [...]

[...] głową w górę 15-12-10 - 8kg, • Wyciskanie złączonych hantli na ławce płaskiej (w uchwycie młotkowym) 3*10 - 9 kg • Wyciskanie żołnierskie 12-10-8 - 22,5 kg • Wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 20-15-12-10 -16,1 kg • Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc (z oparciem)3*10 -10 kg (chyba spróbuje za tydzień 12) • Unoszenie nóg w [...]

[...] a dziś trening w sumie tradycyjny: • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15-12-10 -26, 1 kg, była podjęta próba z 28,4 ale skończyło się jedynie złojeniem przedramion bo dociągnąć nie dałam rady :( ale że to było po 15 to 12 i 10 weszły lepiej (chyba) • Pendlay row 15-12-10 - zrobiłam 3 x 12 + 15 x zwykłe wiosłowanie w podchwycie z [...]

[...] BARKI + BICEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8 Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10 Unoszenie hantli na boki 2 x 10 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją [...]

[...] -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie - Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie - Podciaganie szerokim chwytem Biceps: -uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie -uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie 4 Dzien: barki, [...]

[...] byle co, mogą być poważne komplikacje 23.01.2012 Dieta: kcal - coś koło 3400 Trening: - kickboxing rozgrzewka - bieg, pompki, wyrzuty nóg i jeszcze ćwiczenia na wzmocnienie ramion po minucie - lewy prosty; lewy i prawy na przemian; kilka lewych i pojedynczy prawy następnie dużo prostych, low kicków i roundhouseów w różnych kombinacjach nie [...]