ramion

[...] w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 8x40,10x45,8x50,7x50 -Podciąganie na drążku 8x22.5,6x15,6x15 -Podciąganie sztangi w opadzie 10x31,8x35,7x40 Triceps: -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 6x12,8x14,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 8x12.5,10x10,10x10,9x12.5,10x10 -Pompki na poręczach [...]

[...] 45 stopni szerokim chwytem 10x40,10x45,8x50,8x45 -Podciąganie na drążku 8x22.5,8x22.5,8x22.5 -Podciąganie sztangi w opadzie 12x30,8x40,7x40 Triceps: -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 8x14,8x16,8x18,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x12.5,10x12.5,12x12.5 -Pompki na poręczach [...]

[...] gorę 10x28,10x28,8x32 -Rozpiętki 12x24,12x24,10x24 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 10x40,8x45,6x50 -Przenoszenie sztangielki za głowę 10x14,10x16,8x18 Biceps: -Uginanie ramion na prostej sztandze 12x15,8x17.5,6x17.5 + młotki w oparciu o ścianę 3x do bólu -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu siedząc 12x10,12x12.5,8x12.5 Brzuch: -Spięcia 3 [...]

[...] siedząc w pionie 8x40,8x45,8x50,8x50 -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 10x40,10x40,10x45,8x50 Triceps: -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 8x14,8x14,8x16,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x12.5,10x12.5,10x12.5,10x12.5 -Pompki na [...]

[...] -Wyciskanie hantli na skosie głową w gorę 10x28,10x28,10x32 -Rozpiętki 10x28,10x28,10x28 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x40,12x45,10x50 Biceps: -Uginanie ramion na giętej sztandze stojąc 12x15,10x15,14x15 + młotki w oparciu o ścianę 3s 10kg do bólu -Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 12x15,12x17.5,12x17.5 Brzuch: [...]

[...] w pionie 8x40,8x45,8x50,8x55 -Wiosłowanie końcem sztangi (na konstrukcji) 8x10,8x15,8x20,8x25 /+ waga konstrukcji Triceps: -Pompki na poręczach 12,10,8,6 -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 10x14,10x14,10x14 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x10,10x12.5,10x12.5, 4s x 10 do bólu Brzuch: [...]

[...] sprzed klaty siedząc 8x30,8x35,8x35,6x40 -Wyciskanie sztangielek siedząc 10x24,10x28,10x28,10x28 -Wznosy sztangielek bokiem 12x10,10x10,10x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x15,10x15,10x15,8x15 + młotki w oparciu o ścianę 4s 10kg do bólu -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu siedząc 12x10,12x10,10x12.5 Brzuch: -Spięcia 3 [...]

[...] Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8 -Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 8-10 -Rozpiętki 3x8-10 -Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10 Biceps: -Uginanie ramion na giętej sztandze 3 x10-12 + młotki w oparciu o ścianę 3x do bólu -Uginanie ramion na wyciągu siedząc 3 x 8-10 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie [...]

[...] + BICEPS Klata: -Wyciskanie płasko 8,8,8,7 -Wyciskanie hantli skos dodatni 10,10,10,10 -Rozpiętki płasko 8,8,8 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 10,10,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,10,10 + młotki w oparciu 4x do bólu -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu na modlitewniku siedząc 12,10,10 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA [...]

[...] 2. Wiosłowanie hantlą 6x14,6x14,6x14 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 6x40,6x45,6x50,6x55 4. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc 6x16,6x18,6x20 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 6,6,6,6 2. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 6,6,6,6 3. Uginanie ze sztangą modlitewnik 6,6,6 Brzuch: 1. Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 [...]

[...] lub nachwytem wąskim 2 serie x 10 p. 2. Dropseria: wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 8-10, zmniejszenie 10 x, zmniejszenie 10x (2 dropserie) Biceps: 1. Superseria: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie x 10 p. 2. Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie x 10 p. Brzuch: 1. Superset: [...]

[...] 2. Rozpiętki 3 x 10 12kg w łapie 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 10 do 16kg hantla 4. Wyciskanie hantli z rotacją skos ujemny 3 x 10 12kg w łapie Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-15 + młotki w oparciu 3 x do bólu 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko modlitewnik 3 x 12 Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie [...]

[...] klatki wąskim pochwytem 10x50,10x55,8x65,6x70 -Wiosłowanie hantlą jednorącz 10x18,10x20,8x22 -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10x35,10x40,8x45,8x45 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10x20,10x22.5,8x22.5,5x22.5+5x20 + młotki w oparciu po każdej serii do bólu 8kg w łapie -Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 8x10+10x5, [...]

[...] drążka wyciągu w siadzie 10x50,8x55,8x60,6x65,6x70 -Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x45,8x50,8x55,6x65 -Prostowanie na rzymskiej 14,12x2.5,12x2.5 Triceps: -Prostowanie ramion oburącz nachwytem brama 10x35,10x40,10x45 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x15,10x17.5,6x20+4x15 -Pompki na poręczach 10,10,10 + po każdej [...]

[...] + wyciskanie z klaty stojąc 10x20,8x25,6x27.5 podciąganie sztangi szerokim chwytem zdecydowanie lepiej wchodzi niż wąsko 5. Szrugsy 16x14,16x14,16x14 Triceps: -Prostowanie ramion oburącz brama nachwyt 3 superserie : 10x40,10x30,10x20 -Prostowanie ramion jednorącz brama podchwyt 12x12.5,10x12.5,10x10 -Pompki na poręczach 10xCC,8xCC,8xCC Brzuch: [...]

[...] 17 17 17 19 19 19 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 28 28 28 28 Uginanie ramion [...]

[...] 17 17 17 19 19 19 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 28 28 28 28 Uginanie ramion [...]

[...] 20/15/12/10 - hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10 - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 [...]

[...] 20/15/12/10 - hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10 - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 [...]

[...] na tył barku 15/12/10 7/30 9/30 9/30 9/30 9/30 9/30 - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 7,5 7,5 7,5 ---- ---- ---- Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) [...]