ramion

PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 ( to daj na koniec) -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 ( tu daj sztangielki) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12 ( to daj na początek) -WYCISKANIE [...]

Więc, po małych korektach plan wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 Przedramie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12 -UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] jedno cwiczenie tak zeby bylo 9 seri nogi -wykroki ze sztangą 12/10/8 -udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8 -spięcia na palcach w siadzie 3 serie do bólu malo przedramiona -uginanie ramion nachwytem 3 serie do bólu - zwijanie linki 3 serie do bólu PIĄTEK plecy -podciąganie na drążku podchwyt 3 serie max -ściąganie drążka wyciągu [...]

PUSH -Wycisk płasko ...x4 -Wycisk hantli na skośnej x4 -Rozpiętki x3 -Wyciskanie żołnierskie x4 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 -Wyciskanie francuskie x4 -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia x3 PULL -MC x4 -Wiosłowanie x4 -Szrugsy x4 -Uginanie ramion ze sztangą x4 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z [...]

[...] unoszenie tłowia z opadu 3x15 //ZROB OD 10,12 JAK BEDZIESZ TO PIERWSZY RAZ ROBIł wzonsy barków "sztrugsy" 3x max // DAłBYM 3 SERIE 75% SWOJEJ WAGI 15 POW uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x12/10/8 //ANALOGICZNIE DO TRICEPSA 15,13,11 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 //3X15 uginanie [...]

[...] Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie po 10 powt. Wyciskanie hantlami na lawce skosnej 4 serie po 10 powt. Rozpietki na maszynie 4 serie 10 powt. Biceps : uginanie ramion z hantlami stojac 3 seri 10 powt. uginanie ramion na modliteewniku 3 serie 10 powt. uginanie ramion na maszynie sciaganie drazka 3 serie 10 powt. Sroda Rozgrzewka [...]

[...] -drążek szerokim chwytem (plecy) 4x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 5x5pow -skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(plecy) 4x10 -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x15 -modlitewnik (biceps) 1x15 -uginanie nadgarstka w podporze z [...]

[...] na drążku 2s / może być z pomocą kolegi /jak najbardziej (przytrzymanie nóg) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s /ok - Uginanie nóg w leżeniu 2s /ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s / czy troche nie zbyt mało?/ starczy B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok Barki: - Military press 2s /ok Tricepsy - Prostowanie [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] 2sz x 15, 3sz x 15 (zwiększyłam ciężar i było oki) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3kg x 15, 3kg x 15 (myślałam że pęknę, aż się purpurowa robiłam-oddychałam) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15 x 5kg, 15 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 2sz, 15 x 3sz 8. Prostowanie nóg siedząc: 15 x 2sz, 15 x 2sz :)) :)) 9. [...]

[...] górnego do klatki nachwytem: 15 x 8sz, 15 x 8sz(zwiększyłam ciężar)) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 3kg, 15 x 3kg (nie dam rady zwiększyć ciężaru) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15 x 5kg, 15 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 10 x 4sz, 15 x 3sz (zwiększyłam cięzar)trzeba będzie popracować 8. Prostowanie [...]

[...] górnego do klatki nachwytem: 15 x 8sz, 15 x 9sz(zwiększyłam ciężar) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 3kg, 15 x 3kg (nie dam rady zwiększyć ciężaru) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15 x 5kg, 15 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 10 x 4sz, 15 x 4sz (zwiększyłam ciężar) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 x [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 15 x 9sz, 13 x 10sz (zwiększyłam ciężar) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 3kg, 15 x 3kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15 x 5kg, 15 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 5sz, 15 x 4sz (zwiększyłam ciężar) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 x [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 15 x 10sz, 15 x 10sz (zwiększyłam ciężar) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 4kg, 15 x 4kg (zwiększyłam ciężar) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15 x 5kg, 15 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 5sz, 15 x 5sz (zwiększyłam ciężar) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 x [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 15 x 11sz, 13 x 11sz (zwiększyłam ciężar) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 4kg, 12x 4kg (zwiększyłam ciężar) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15 x 5kg, 15 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 5sz, 15 x 5sz (zwiększyłam ciężar) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 x [...]

[...] rękę) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 12 x 12sz, 10 x 12sz (zwiększyłam ciężar) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 4kg, 12x 4kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 12 x 5kg, 12 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 9 x 6sz, 12 x 5sz 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 x cc, 15 x cc 8. [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 12 x 12sz, 12 x 12sz 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 11 x 4kg, 10x 4kg było 12x4kg w 2 seriach 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 12 x 5kg, 12 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 12 x 5sz, 12 x 5sz 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 x cc, 15 x cc 8. [...]

[...] skośnej: 7 x 7kg, 12 x 7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 12 x 12sz, 9 x 12sz 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 4kg, 12x 4kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 12 x 5kg, 9 x 7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 12 x 5sz, 6 x 6sz 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 x cc, 15 x cc 8. [...]

[...] górnego do klatki nachwytem: 12 x 12sz, 10 x 12sz było 12x12sz i 9x12sz :-D 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 5kg, 12x 5kg dołożyłam po 1 kg na rękę 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 12 x 7kg, 8 x 7kg dołożyłam, prawą ręką zrobiłabym może nawet 12 powtórzeń ale lewa wysiadła więc skończyłam na 8 7. Prostowanie [...]