ramion

[...] ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie sroda plecy : pomki 3 serie podciganie hantli w opadzie tułowia 4 serie podciąganie sztangi w opadzie tułowia biceps: uginanie ramion ze sztangą 3serie uginanie ramion z hantlami 3serie uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku Piątek: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4serie wyciskanie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy [...]

[...] drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX 2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6 3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 > 10 > 8 > 6 4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10 Dzień III - nogi - barki 1. Przysiady za sztanga na [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 3.Rozpiętki na lekkim skosie 12/10/8/6 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x10 3.Uginanie remion położoną rękną na ławce skośnej 10/10/8/8 ŚRODA: [...]

[...] nachwytem I- 15x10kg II- 12x10kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc I- 12x3kg II- 8x3kg do ręki 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 15x2,5kg II- 11x2,5kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I- 15x3kg II- 15x3kg do ręki 7. Prostowanie ramion na wyciągu były pompki w podporze tyłem I- 15xcc II-15xcc 8. Prostowanie nóg [...]

[...] - Wyciskanie sztangi 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - [...]

[...] sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,8,8 3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12 4.przenoszenie hantli leżąc 3x15 Biceps: 1.uginanie sztangi stojąc 3x 12,10,8 2.uginanie ramion naprzemian stronne 3x 12,10,8 3.młotki 3x 12,10,8 dopompowanie 1seria w oparciu o kolano max! Łydki: 1.Wspięcia na palce stojąc 4x max Czwartek: [...]

[...] -rozpiętki 4*12 nogi - przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 - wspinanie sie na palce ze sztanga 4*20 - polprzysiad ze sztanglerkami 4*8 biceps -zginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8/8 -zginanie sztanglerek z obrotem nadgarstka 4*8 -zginanie ramion ze sztanglerkami w uchwycie neutralnym 4*8 barki - wyciskanie sztangi [...]

[...] rest pause i drop Unoszenie hantli chwytem neutralnym siedząc przed siebie 3x12 ostatnia 2x drop Unoszenie hantli w bok jednorącz 3x12 ostatnia 2x drop Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 4x ostatnia 2x drop Pompki na poręczach 3x10-12 Prostowanie ramienia z hantlami leżąc jednorącz, hantle opuszczam na policzek, chwyt neutralny [...]

[...] na plecach 4s. 2. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s 3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s. 4. żołnierskie wyciskanie sztangi 3s. 5. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s. 6. ściąganie linki wyciągu 2s. (prostowanie ramion z linką wyciągu nachwyt trójkątny) 7. wspięcia na palce 3s. 8. brzuch B: 1. Hack [...]

[...] ławce płaskiej 12x 33 kg/ 10x 35,5kg/ 8x38kg -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x6kg ; 12x6kg ; 12x6kg -rozpiętki hantlami lezac 12x3,5kg ; 12x6kg ; 12x6kg -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 12x6kg ; 12x6kg ;12x6kg -uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12x6kg ; 12x6kg ; 12x6kg Środa: Płatki z mlekiem i 2 [...]

[...] owsianka Trening: -wyciskanie na ławce płaskiej 12x 33 kg/ 10x 35,5kg/ 8x38kg -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x6kg ; 12x6kg ; 12x6kg -rozpiętki hantlami lezac 12x3,5kg ; 12x6kg ; 12x6kg -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 12x6kg ; 12x6kg ;12x6kg -uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12x6kg ; 12x6kg ; 12x6kg

[...] przerwy) np. brzuszki odwrotne, skosne brzuszki i brzuszki proste Dzien 3. 1. opuszczanie na drązku 3x10 2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres

[...] do mostka 3x 6-8 +2 drop sety  30kgx8/30kgx8/30kgx8/ +25kgx6/20kgx8 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  4kgx8/4kgx8/4kgx8 +2kgx13/2kgx13 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  6kgx12/6kgx11/7kgx9 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres 15kgx8/20kgx8/20kgx7/20kgx7 1. nie umiem nawet [...]

[...] mostka 3x 6-8 +2 drop sety  30kgx8/30kgx7/30kgx7 + 25kgx6/20kgx7 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3.5kgx8/3.5kgx8/3.5kgx7 + 3kgx9/2kgx8 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  7kgx12/7kgx10/7kg10 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres  15kgx8/20kgx8/20kgx7/20kgx6 1.Z gumą. 2. ok, [...]

[...] 25kgx6+20kgx6+15kgx10/ 20kgx8+15kgx10+15kgx8 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3kgx8+2kgx10+1kgx6/ 3kgx8+2kgx8+1kgx8/4kgx7+3kgx7+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  7kgx12/8kgx8/7kgx9 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regres  2sztx5/1sztx8/1sztx8/1sztx7 1. z gumą. w II [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3kgx8+2kgx9+1kgx8/4kgx8+3kgx7+2kgx8/4kgx8+3kgx6+2kgx8 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  8kgx10/7kgx11/7kgx11 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres  15kgx8/20kgx6/15kgx8/20kgx5 1.fajnie, że udało [...]

[...] 30kgx8+25kgx7+20kgx8/30kgx7+25kgx7+20kgx8/35kgx5+25kgx6+20kgx6 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3kgx8+2kgx11+1kgx8/3kgx8+2kgx11+1kgx5/ 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  7kgx11/6kgx11/6kgx11 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres  20kgx7/20kgx6/15kgx8/20kgx7 1. bez gumy/guma/ [...]

[...] sety  35kgx?+30kgx?+?/30kgx8+25kgx10+20kgx9 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3kgx8+2kgx9+1kgx9/3kgx8+2kgx11+1kgx7/3kgx8+2kgx8+1kgx9 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  7kgx11/7kgx10/7kgx10 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres  20kgx8/20kg7/15kgx8/15kgx8 1. od II i III [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  y...3kgx8+2kgx?+1kgx?/3kgx8+2kgx?+1kgx?/4kgx8+3kgx?+2kgx? 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  7kgx12/7kgx10/6kgx10 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres  1. ok 2.ok 3. tel usunął mi notkę, ale 3 kg [...]