ramion

[...] górnego do klatki nachwytem nie robilam :( 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x6 kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtorzen bez obciazenia 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)15x3 kg, 15x3 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu (zamiast tego zrobilam uginanie za glowa TYLKO 8x3 kg kiepsciutko) 8. Prostowanie nóg [...]

[...] do klatki nachwytem 15x15kg 15x20kg, 15x25 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x5kg 15x6kg 12x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4 kg 10x5kg 5x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x7,5kg 15x7,5kg 10x10kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x15 kg 15x20kg 9. [...]

[...] 15x25kg, 8x30 kg (nie dalam rady ani pol wiecej :-( ) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x6kg 15x7kg 12x7kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4 kg 15x5kg 10x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x7,5kg 15x7,5kg 10x10kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x15 kg 15x20kg 15x25kg [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 15x25kg 15x25kg, 10x30 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x6kg 15x7kg 12x8kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4 kg 15x5kg 8x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x7,5kg 15x7,5kg 10x10kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x20 kg 15x25kg 15x30kg [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 15x25kg 15x25kg, 5x30 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x7kg 15x8kg 10x8kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x5 kg 15x5kg 10x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x2,5kg 8x3,75kg (inna maszyna na ktorej robi sie rece osobno, bardziej mi [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 15x25kg 15x25kg, 10x30 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x7kg 15x7kg 8x8kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x5 kg 15x5kg 15x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x2,5 kg 15x2,5kg (inna maszyna na ktorej robi sie rece osobno, bardziej mi [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x25kg 10x30 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x7kg 10x9kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x6 kg 10x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x2,5 kg 10x 3,75kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12x35 kg 12x30 kg 9. Uginanie nóg [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x25kg 10x32 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x7kg 10x7kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x6 kg 12x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x2,5 kg 10x 3,75kg 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg siedząc 10. [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 12x25kg 12x30kg, 6x30 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x8kg 12x9kg 5x9kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x6 kg 12x6kg 10x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x2,5 kg 12x2,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12x30 kg 12x35kg 10x35kg 9. [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x25kg 12x25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x8kg 12x8kg 8x8kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x6 kg 12x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x2,5kg 12x2,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12x25 kg 12x30kg 9. Uginanie nóg [...]

[...] wart ================== Poniedziałek ------------ klata : ławka skos (12,10,8) ławka prosta (12,10,8) rozpietki na ławce poziomej (10,10,10) ------------ biceps: uginanie ramion ze sztanga(łamana) podchwytem (12,12,12) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (12,12,12) uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano (12,12,12) [...]

Wszystko jest w atlasie łącznie z filmikami ja radze wyciskanie francuskie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Wyciskanie [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10kg po 15x2 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg po 15x2 5. Prostowanie tułowia na ławeczce po 15x2 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2kg po 15x2 7. Prostowanie ramion na wyciągu 7,5kg po 15x2 8. Prostowanie nóg siedząc pierwsza seria 15kg, druga 20kg po 15x2 9. [...]

[...] na ławce skośnej 3kg, 3kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3kg, 3kg 4. Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 5kg, 10kg 5. Prostowanie tułowia 6. Unoszenie ramion naprzemiennie 3kg, 3g 6. Prostowanie ramion na wyciągu5kg, 5kg 7. Prostowanie nóg 20kg, 25kg 8. Uginanie nóg 15kg, 20kg 9. Suwnica 5kg, 10kg 10. Hack 5kg, 7,5kg [...]

[...] 3kg 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3kg, 3kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaki piersiowej 10kg, 10kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 3kg, 3kg 5. Prostowanie ramion naprzemiennie 2kg, 3kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu 5kg, 10kg 7. Prostowanie tułowia na ławeczce 8. Prostowanie nóg 25kg, 30kg 9. Uginanie nóg 15kg, 20kg 10. [...]

[...] sztanki na lawce poziomej 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej (w gore) 12 10 8 6 rozpietki 4x12 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 12 10 8 6 Biceps: uginanie ramion z gryfem lamanym 4x10 uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x10 uginanie przedramion ze skretem ze sztangielkami 4x10 Poniedzialek: plecy: wiosłowanie [...]

[...] się) 10/8/8/6 wtorek // plecy i biceps martwy ciąg 12/10/10/8 drążek 4x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/6 szrugsy 12/12/10/8 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8 zwijanie 3 serie środa wolne czwartek // barki i przedramiona [...]

[...] PROGRES Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 // WYWAL Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 WYBIERZ KTORES Z TYCH 8 SERI CALKOWICIE WYSTRACZY Uginanie ramienia ze sztangielką [...]

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie Wyciskanie sztangi płasko 4 serie Rozpiętki 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Uginanie ramion hantlami ze suspinacją 3 serie Uginanie młotkowe 3 serie Wtorek Plecy: Wiosłowanie sztangą 4 serie Wiosłowanie hantelą w oparciu 4 serie Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]