ramion

[...] Dzieą drugi Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeą Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą [...]

[...] Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6 Sobota:Brzuch I tu jest dylemat bo nie wiem czy robić ABS II bo słyszałem że na masę najlepiej z ciężarem robić tylko nie wiem jak

[...] mi chodzi) Plan na siłownie: Poniedziałek: Barki + Nogi Barki: 1.Wyciskanie na maszynie 12x1, 10x3, 8x1 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x1, 10x3, 8x1 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x1, 10x3, 8x1 Nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 15x1, 12x2, 10x1 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12x1, 10x2, 18x1 3.WSPIĘCIA NA [...]

[...] w leżeniu 4s Pompki tyłem 4s Środa Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 4s Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s Szrugsy 3s (ew. martwy ciąg) Biceps Uginanie ramion w podporze o kolano 4s Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją 4s Piątek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s Unoszenie sztangielek bokiem 4s [...]

[...] sztangi w opadzie 3x 6-10 - podciaganie sztangielek w opadzie 3x 6-10 2. barki - wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 6-8 - wyciskanei sztangi zza karku 4x 6-8 - unoszenie ramion bokiem w gore 4x 8-10 - unosznie bokiem w opadzie 4x 8-10 biceps - przemiene uginanie ramion ze sztangielkami 4x 6-8 - uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8 - uginanie [...]

[...] progresja ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru BICEPS: - uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru [...]

[...] 5s na maxa 3.SKŁONY BOCZNE: 5s 15pow Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 5s 15x12x12x10x10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 15x12x12 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3s 15x12x10 Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 115 Wzrost : 192 Cel treningowy : Rzeźba Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne [...]

[...] Barki(poniedzialek, czwartek ,zestaw A,B i C stosowane naprzemiennie) zestaw A 1.wyciskanie sztangielek - 4 serie 2.podciaganie do brody - 4 serie zestaw B 1. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 4 serie 2.podciaganie do brody - 4 serie zestaw C 1.wyciskanie sztangielek - 4 serie 2. Unoszenie ramion bokiem [...]

[...] głową do góry 3s x 8p 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") Biceps 1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p 2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p 3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p (w ostatnim [...]

[...] leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar) 1.uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15 Dzień 2 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] . Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń . Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń . Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń . Nogi. Przysiady ze sztangą na barkach - cztery serie od 16 do 10 powtórzeń . Hack przysiady - cztery [...]

witam, prosze o ocenie mojego planu treningowego i pomoc w ewentualnych poprawkach. starz 1 rok, wiek 23 lata, 83 kg, 34 cm w bicepsie. • Dzień 1  Klatka: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej - 12,10,8,6  Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej W Górę - 4x10  Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej W Dół - 4x10 [...]

[...] na ławce płaskiej 12-12-10-10  krzyżowanie linek wyciągu 12-10  wyciskanie francuskie w siadzie 10-8-8  prostowanie ramion na wyciagu 12-10-10  odwrotne pompki 12-10-10 ŚR Plecy + Bic + Przedramie  ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-8-8-6  szrugsy [...]

[...] do brody(wąski chwyt) 3x10powtórzeń 2) Wznosy barków ze sztangą (albo hantlami) 3x10powtórzeń Barki 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 powtórzeń 2) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10 powtórzeń 3) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3x10 powtórzeń Czwartek Biceps 1) Zginanie ramion ze sztangą trzymaną [...]

[...] 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośniej w dół 3. Wyciskanie na ławce skośniej w góre 4. Rozpietki sztangielkami Biceps 1.Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2. Młotkowe uginanie ramion stojąc 3. uginanie ramion ze sztangą-modlitewnik Wtorek Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. [...]

[...] dół 4s 15 15 15 15 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 4 s 15 15 15 15 Triceps: Pompki odwrotne 3s 15 15 15 Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc 3s 15 15 15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15 15 15 Brzuch:4 ćw zaraz po sobie w obwodzie czyli: unoszennie nóg w podporze 12x, unoszenie nog do kąta prostego leżąc 12x, russian twist z [...]

[...] Łydki: Wspięcia na palcach 3x 15-12-10 2 DZIEŃ Plecy: Martwy ciąg 3x 12-10-8 Wiosłowanie sztangielką 3x 10-8-6 Wiosłowanie sztanga nachwyt 3x 10-8-6 Biceps: Uginanie ramion sztanga prosta 3x 10-8-6 Uginanie ramion hantle 3x 10-8-6 Modlitewnik sztanga prosta 3x 10-8-6 Przedramię: Uginanie ramion sztanga nachwytem 3x 15-12-10 Uginanie [...]

[...] - 24.00 praca SOBOTA 13.00 - 14.30 siłownia (brzuch+barki) *16.00 - 24.00 praca A teraz już szczegółowy plan mojego treningu: Dzień 1 Klatka: - pompki (szeroki rozstaw ramion na podwyższeniu) - 6x12 - rozpiętki w leżeniu (2x4,5kg) - 6x12 - wyciskanie hantli w leżeniu (2x4,5kg) - 6x12 - ‘pull-over’ ze sztangą w leżeniu (7kg) - 6x12 Biceps: - [...]

[...] przyciąganie sztangi w opadzie 3 serie unoszenie tłowia z opadu 3 serie barki unoszenie sztangielek bokiem 3 serie wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie biceps uginanie ramion z sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie uginanie ramion z sztanga stojąc podchwytem 3 serie triceps wyciskanie francuskie sztangielek 2 serie prostowanie ramion [...]

Witajcie. Na wstępie powiem, że już kiedyś trenowałem na siłowni, dlatego jakieś tam pojęcie mam. Poza tym, swego czasu ćwiczyłem mma w AFC-częstochowa. Jednak od około roku, czy nawet półtora nie ćwiczyłem. Aczkolwiek coś mnie wzięło, gdy pewnego dnia spojrzałem w lustro i powiedziałem - cholera... co się stało?!. Ułożyłem sobie taki plan: [...]