ramion

[...] 4 serie 15-20powt. - wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt. PRZEDRAMIĘ: Superseria: -uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10 -uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 10 -uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10 4. KLATKA GÓRA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 Przenoszenie hantla zza głowy 3 [...]

[...] 12-10-8-8 3.Rozpiętki 3x8 Plecy: 4.Podciąganie do brody szeroki uchwyt 3x12 5. Podciąganie do brody wąski uchwyt 3x12 6.Dzień dobry 3x8 Środa Bic: 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 24-20-16 8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8 9. Uginanie [...]

[...] b)rozpiętki na skośnej 3x 12.5kg hantlami c) prostowanie linek na wyciągu w staniu 3x 12 ( 5kg/7.5kg , cieżko idzie;/ ) d) rozpiętki na buterfly'u 3x 12 Biceps : a) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12 ( 20kg ?, nie wiem czy dam rade tyle. bo nigdy tego cw nie robilem . ) b) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie o kolano 3x 12 ( [...]

[...] W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):3x 12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x12 Trening: 3 Barki + Przedramiona (czwartek) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 -Arnoldki 3x 12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę Przedramiona: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]

[...] 12/10/10/8 2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie max 3.Skłony tułowia 'dzień dobry' 10/10/10 4.Wznosy barków sztrugsy 12/10/10/8 5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10/8 6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/10/8 [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12 - uginanie ramion na modlitewniku 3x12 PRZEDRAMIE - nachwyt sztangielką 3x15 - podchwyt [...]

[...] 20-15 2. Wznosy barków 'szrugsy' ) 3*15-10 -naramienne: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc() 3*12-8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąć( 3*10 5. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3*10 dodatkowo: - twister 3x50 WTOREK - rower 2 godz. ****** ŚRODA -wolne ***** CZWARTEK ******** -nogi: przysiady ze sztanga na [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (16, 12, 8, 4) ¤ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (16, 12, 8, 4) BICEPS: ¤ Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (16, 12, 8, 4) ¤ Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem "młotkowym" stojąc (16, 12, 8, 4) ¤ Uginanie [...]

[...] na ławce poziomej 3x 12 10 8 Wąskie wyciskanie 4x 12 10 8 8 SR: plecy: podciąganie sztangi w opadzie 4x10 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 szrugsy 4x10 przedramiona: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20 PT: Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8 wyciskanie [...]

Witam!!! Bardzo dobrze pomyślany post (sog dla ciebie) i oto mój plan do poprawki: PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: &#8226; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) &#8226; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt ) &#8226; PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]

[...] poziomej - 12/8/6/ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6 Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej &#8211; 10/8/6 BICEPS / TRICEPS Uginanie ramion na modlitewniku &#8211; 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem &#8211; 8/6 Środa MIĘŚNIE NARAMIENNE Unoszenie sztangielek bokiem w górę &#8211; 8/8/6 [...]

[...] hantelki 2x8 Plecy: Martwy ciąg: 4x10-5 Wioslowanie sztanga: 4x5 Wiosłowanie hantelka 2x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12-8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga 4x8-6 Unoszenie hantelek(młotkowo) 2x 15 Unoszenie w podporze o kolano: 2x8-6 Brzuch: spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławczki 3 x [...]

[...] raczej małe ,bo dopiero zaczynam martwy. -Szrugsy 4 serie prog. ciężar ok. 20-10 powt. Biceps (tu jest wielki problem ,bo łapa mi właściwie nie rośnie (31,5 :/) -Uginanie ramion sztangą , gryf prosty -progr. 4 serie 9-6 p -Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , ciężar stały , 9 powt. Piątek Nogi -Przysiady 4 serie, progresja ciężaru , [...]

[...] sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3X 10 , 10 , 8 - Rozpiętki w pozycji lezącej na Ławce 3X 10 , 10 , 10 2.Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) 3X 12 - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3X 10 , 10 , 8 ŚRODA: 1.Triceps: - Odwrotne Pompki 3X 8 - 10 - Wyciskanie [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15 Sobota: Barki,plecy, brzuch 1.Wyciskanie sztangi(***): 4 x 12-6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 10 3.Unoszenie ramion w w opadzie(***): 3 x 10 Plecy: 1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x12-6 3. "MARTWY CIĄG" 4 x 12-6 2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6, 3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń, 4. Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń, Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 12,10,8, 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8 powtórzeń, 3. Uginanie ramion stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 8 [...]

[...] powtórzeń 4=ilość seri Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę 8x4 Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej w górę 8x4 Rozpiętki 8x4 Biceps Uginanie ramion stojąc podchwytem z hantlami 8x4 Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 8x4 Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 8x4 Wtorek(Plecy Triceps) Plecy Ściąganie [...]

[...] na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa wyżej) 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja 3. Pompki w podporze tyłem 4x maksymalna liczba powtórzeń WTOREK PLECY 4. Podciągnięcia na drążku max powtórzeń 1. Ściąganie [...]

[...] sztangi przodem 1x12, 2x10, 2x8, 1x6, 1x4 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2x12, 2x10, 2x8 KAPTURY 6x15 ruchy okrężne barków PIĄTEK: BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą 4x18 (6 od 180 stopni do 90, 6 od 90 do 0 stopni, 6 od 180 do 0 stopni) -uginanie ramion ze sztangą 3x10 -modlitewnik 4x10 TRICEPS: -wyciskanie sztangi na [...]

[...] 4x12-10-8-6 podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 2x10 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 brzuch spinanie w poziomie 3xmax. unoszenie nóg w podporze 3xmax. IV biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangą na modl. 4x10 triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-10-8-6 wyciskanie sztangi wąsko- [...]