ramion

[...] na drążku - 7. Pompki klasyczne 8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc - 9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 10. Wyciskanie obciążenia siedząc - 11. Uginanie ramion z obciążeniem - 12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz) Więc moja kolejność to to właśnie. To jak ma być?? 1. Przysiady 15-10-15-10 2. [...]

[...] z hantlą 20-15-10 2 Plecy: - Martwy ciąg 10-8-6-6 - Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 20-15-10 - Wiosłowanie 15-10-8 - Szrugsy hantlą 20-15-10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 15-10-10 - Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 15-10-10 Przedramiona - Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15 - Uginanie [...]

[...] 20-15-15-10 2 Plecy: - Martwy ciąg 12-12-9-9 - Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 12-12-9-9 - Wiosłowanie 12-12-9-9 - Szrugsy hantlą 12-12-9-9 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 12-12-9-9 - Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 12-12-9-9 Przedramiona - Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15 - Uginanie [...]

[...] z racji iż matury zażegnane więc biorę się ostro za trening. Na początek chciałbym Was prosić o ocenę treningu , co w nim poprawić. Cel na teraz to zwiększenie objętości ramion, poszerzenie pleców i poprawienie klatki nie zapominając o brzuchu. Chcę dojechać do 80 kg , obecnie 70 i na takiej wadze już pozostać na dłuższy czas :) Przez [...]

[...] niepotrzebne -koniecznie dodaj coś na prostowniki, bo bedziesz miał słabe często bolące plecy! Chociażby "kołyskę" lub skłony dzień dobry. 4x10 Bic: Uginanie ramion ze sztanga - 4 serie po 8 powtorzen (dac tu progresje? kupic sztange lamana?)- może być progresja, może być i sztanga łamana Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem [...]

Jeszcze raz plan 1 1.Klata , przedramiona , brzuchy - wyciskanie poziomo 2x10 - wyciskanie skośne góra 2x10 - wyciskanie skośne dół 2x10 - rozpiętki 2x10 - nad chwytem 3x10 pod chwytem 3x10 - brzuszki 2.Barki , nogi , łydki - przysiady 3x10 - maszyna siedząc 2x10 - maszyna leżąc 2x10 - wspięcia 3x10 - wyciskanie za głowy 3x10 - wyciskanie [...]

[...] sposob jak bysmy ciekli pila drzewo. Sztangielka porusza sie po torze prostopadlym do podlogi, wykonujesz to powoli i starnnie pamietajac o prostych plecach. Prostowanie ramion ze sztanga : chwytamy sztange prosta lub lamana krotka malpim chwytem,lokcie blisko siebie, uchwyt 20 cm. Opuszczamy sztange do dzola powoli i podnosimy do [...]

PONIEDZIAŁEK: KLATA/BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6 dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo [...]

PLAN 3-dniowy NA MASE Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4-5)x progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4-5)x st. ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3-4)x progresja POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3-4)x staly ciezar Środa: Grzbiet: PODCIAGANIE NA [...]

[...] ze sztangą 4s 2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 4. Prostowanie nóg siedząc 3s 5. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s 6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s 7. Wspięcia na palce ze sztngą na barkach 3s B1:PULL 1. RDL 5s 2. Podciąganie na drążku 4s 3. Uginanie nóg leżać 3s 4. Wiosłowanie sztangielką 3s 5. [...]

[...] Arnoldki 4s Francuskie w lezeniu 4s Wspięcia 4s Brzuch 4s Pull 1 hiper: MC 6s Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie 3s - dropset Unoszenie sztangielek w opadzie 4s Uginanie ramion z supinacją 4s Sztrugsy 4s Push 2 hiper: Przysiad 6s WL 6s – dropset Wyciskanie zołnierskie 4s - dropset Pompki odwrotne + kg 4s - dropset Wspięcia 4s Brzuch 4s Pull 2 [...]

[...] szerokim nachwytem 4s progres 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 X 15 4x10 2.Martwy ciąg 3X 15 4s, progres na koniec szrugsy 3s max Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10 ok, mozesz dac progres 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 X 10 wywal 3.Uginanie ramion ze sztangą [...]

drążek złap na szerokość barków (kciuk pod drążkiem), tułów miej cały czas prosty, podciągaj się tylko siłą ramion i pleców, jeżeli będziesz się bujał nie zaliczysz ani jednego podciągnięcia. Opuszczasz się do pełnego wyprostu ramion a podciągasz się brodą ponad drążek. Osiągnięcie stanu 15 podciągnięć (zależy od sprawności) zajmie Ci około 2 [...]

[...] na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki 12-15 powtórzeń 6a) Wyciskanie sztangielek siedząc 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

Może taka konfiguracja mi wystarczy jak na początek ? Najlepiej coś doradźcie co zmienić, dodać zmniejszyć, zwiększyć itp. Może dane ćwiczenia w inne dni ? nie wiem czy to ma znaczenie... :P WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Poniedziałek\Środa\Piątek – 3 serie 30 kg (30,20,15) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]

[...] sztangielki na boki w oparciu o kolano - Szrugsy ze sztangą Barki : - Wyciskanie sztangi zza karku przodem - Wyciskanie sztangi zza karku tyłem - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę Dzień 3. (Klatka + Biceps ) Klatka : - Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos - Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] 2x8, WYWAL. 4.Wiosłowanie 2x10, 2x8,Może być podchwytem, albo wiosłuj połsztangą. 5.Martwy 4 serie progresja A martwy ja polecam robić na początek. Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6 Skasuj dwie serie. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6 To może być jako ostatnie, liczba powtórzeń 15/12/10. 3.W siadzie uchwyt [...]

[...] 2 Plecy + Biceps Plecy: 1.Podciaganie 4xmax 2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6 3.Wiosłowanie podchwytem 2x10, 2x8, 4.Martwy 4 serie progresja Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6 2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6 3.W siadzie uchwyt młotkowy 2x20 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad 5x(20-6) [...]

[...] 2 Plecy + Biceps Plecy: 1.Podciaganie 4xmax 2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6 3.Wiosłowanie podchwytem 2x10, 2x8, 4.Martwy 4 serie progresja Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 1x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku 15, 12, 10 3.W siadzie uchwyt młotkowy 12,12,10 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad 5x(20-6) 2.Hack [...]

[...] 3..Wiosłowanie podchwytem 4 serie może być 12/10/8/6 4.I jak jeszcze będzie ci mało, to tutaj możesz 2 serie wiosłowania hantlem dodać na dopompowanie. Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 10/8/6 2.Uginanie młotkowe 12/12/10 3.Uginanie ramion na modlitewniku 14/12/10 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad tutaj jednak 4 serie myślę, bo wciąż za [...]