ramion

[...] x4x8 2.wykroki chodzone x3x8 3..rozpietki z hantlami+unoszenie ściśniętego talerza x5x10 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3x15 5.wznosy ramion na boki x5x10 6.odwrotne pompki X5x16 7.wspiecia na palce x5x20 tempo 1230 Pull1 26 serii 1.nordic hampsting x4x8 2.wioslowanie jednoracz x5x8 3.sciaganie gumy z [...]

[...] na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 progresja 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 10,10,10 stały [...]

[...] rękami nachwytem 3 serie 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia uchwytem neutralnym 3 serie 5. Krążenia barków "szrugsy" 3 serie 6. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 8. Unoszenie nóg w podporze 3 serie Wtorek: klata, przedni i boczny akton [...]

[...] 4x….. musze sprawdzić ile dam rade Podciąganie końca sztangi 3x8 (lub wiosłowanie to zostawiam do waszej oceny) Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x8 Uginanie ramion z hantelkani (uchwyt młotkowy) 3x8 Uginanie ramion podchwytem 4x ćw. 21 Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik lub stojąc) 3x8 Czwartek: Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] ławka skośna lub pozioma 3x8 Wtorek: Plecy biceps Martwy ciąg 3x8 Podciągani na drążku 4x12 Podciąganie końca sztangi 3x8 Wiosłowanie sztanga szeroko 4x8 Uginanie ramion z hantelkami (uchwyt młotkowy) 3x8 Uginanie ramion podchwytem 3x ćw.21 Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik lub stojąc) 3x8 Środa: wolne Czwartek Wyciskanie [...]

[...] Martwy ciąg 116>120 Podciągani na drążku 9>12 Podciąganie końca sztangi 92 zmieniłem ćw na linkę wyciągu dolnego Wiosłowanie sztanga szeroko 58>66 Uginanie ramion z hantelkami (uchwyt młotkowy) 20>22 Uginanie ramion podchwytem 3x ćw.21 25>29 Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik lub stojąc) 16>22 Środa: wolne Czwartek [...]

[...] 2 sztabki/ 3 sztabki/ 3 sztabki x 7 18kg/19kg/22kg/22kg x 12 21/24/26/28kg x 10 W dwóch oststnich seriach bez przytrzymania, ale bardzo powoli puszczałam. 3a. Wznosy ramion bokiem 4x 10-12 1kg/2kg/2kg/ 2kg x 10 Zamieniłam shoulder boxa na to powyżej. Nie czułam tamtego zbytnio a po tym piekły barki. 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego [...]

[...] 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu sztabka/dwie/trzy/ cztery x 5 1 sztabka/ 2 sztabki/ 3 sztabki/ 3 sztabki x 7 18kg/19kg/22kg/22kg x 12 21/24/26/28kg x 10 3a. Wznosy ramion bokiem 4x 10-12 2kg x 4 seriex x duża liczba powtórzeń 1kg/2kg/2kg/ 2kg x 10 Nie liczyłam powt. Robilam do uczucia palenia. 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego [...]

[...] /8x60 /7x65 /8x65 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 12x21 /12x25 /12x31 /12x41 Unoszenei w przód 3 x 15 3 x 15 x 7kg Wymach na bok 2 x max x 7kg 30p i 35p Uginanie ramion na lawce ok 25-30st z hantlami 3 x 12-8 12x11 /10x13 /8x13 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8+8 (8p do klatki, 8 do czoła ) laczenie 16p 16x21 /16x23 /16x25 + 20p x 15 [...]

[...] /4x60 +reg: 25 x cc A Francus lezac podchwyt 3x8 x 25kg B Franc lezac nachwyt 3 x 8 x 25kg Prostowanie linki wyc górnego 5 x 10 10x15 /10x25 /8x35 /8x35 /12x25 Uginanie ramion na modlitewniku ze szntagą Rampa 8 + regres 8x 25 /8x30 /8x35 /6x40 +reg: 15 x 100p < 50-15-15-20 (miedzy tymi seriami 5-10sek przerwy) Uginanie ramion na zewnatrz z [...]

[...] Pompki na poręczach Rampa 6 + regres wszystko z cc %-) 6x /6x10kg /6x20 /6x30 /6x40 /6x50 /4x60 +reg: 25 x cc jw / 8x20 /6x30 /6x40 /6x50 /5x60 +reg: 28 x cc Prostowanie ramion na wyciągu chwyt V 10-8 11x30 /10x35 /8x40 /8x45 z czego 3oszukane A) Francus z hantlami oburącz na łąwce 45 st 3 x 12 x 8kg B) Franc podchwytem na poziomej ze sztangą [...]

BICEPS TRICEPS Uginanie ramion z hantlami stojąć 4x12-10 12x11 /12x13 /10x15 /10x17 Uginanie ramion z hantlami na zewnątrz szeroko, na lawce, b.mału skos dodatni 3 x 15 x 7kg Uginanie jednorącz na modl.duzy skos 4 x 20, b.wolna faza neg 4 x 15 x 5kg Pompy na poreczach Rampa 6 ost seria na cc + 50kg Franc leżąc 4-5s po 10p + regres wszystko na 47kg [...]

Co sądzicie a takiej konfiguracji? ------------------------------------------------------------------ PONIEDZIAŁEK ------------------------------------------------------------------ Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 (2SERIE / 2SERIE + 2,5KG / 1SERIA ++ 2,5KG) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

[...] linku dolnego wyciągu do siebie- 5*8tabliczek, 10*6tabliczek, 15*5tabliczek(nie wiem ile taka tabliczka ma kg..) 5.Martwy ciąg- 5*90kg, 10*80kg, 15*60kg Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem- 5*30kg, 10*25kg, 15*20kg 2.Uginanie ramion z hantlami na przemian- 5*15kg, 10*13kg, 15*10kg 3.Uginanie ramion na dolnym wyciągu chwyt młotkowy- [...]

BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15 2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 15 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x15 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15 Tylko, czemu w każdej [...]

[...] 2x8-12 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-12 PLECY Podciąganie a drążku szerokim nachwytem 3xMAX Wiosłowanie sztangą 3x8-12 KAPTURY Szrugsy 2x12-15 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 2x8-12 Uginanie ramion ze sztangielkami z supiacją 2x8-12 CZWOROGŁOWY Przysiady ze sztangą na karku 2x8-12 Syzyfki 2x8-12 DWUGŁOWE Martwy Ciąg 1x8-12 ŁYDKI [...]

[...] 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0 Uginanie ramion ze sztangierkani stojąc [...]

[...] "push/pull/nogi"? Plan jest następujący: Poniedziałek: Plecy: Martwy ciąg, unoszenie tułowia z opadu, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka i drążek), francuskie wyciskanie (hantlem) i pompki szwedzkie Wtorek: Biceps: uginanie ramion z hantlami, uginanie ramion podchwytem (linka i [...]

[...] np. masa ciała = 83 kg; ciężar sztangi = 85 kg). Ćwiczący po zajęciu pozycji leżenia tyłem na ławeczce zdejmuje sztangę ze stojaków i unosi ją, utrzymując pełny wyprost ramion. Na komendę "ćwicz" opuszcza sztangę i dotyka gryfem do klatki piersiowej, następnie wypycha (wyciska) sztangę do pełnego wyprostu ramion w stawach [...]

[...] 12,10,8,6 ) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x ( 12,10,8 ) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x12 - Butterfly 3x12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x ( 12,10,8 ) - Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12 - Uginanie ramion hantelkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 Przedramie: - Uginanie [...]