ramion

[...] - Martwy ciąg: 10/8/10/9 - W oparciu o ławkę, pochylenie i podnoszenie hantla (lewa/prawa strona): 10/8 5. Nogi - Uginanie nóg w leżeniu 11/8/11 6. Biceps - Uginanie ramion z hantlami 12/10/10/8 7. Przedramię - Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem podchwyt: 8/8/10 - Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem nachwyt: 8/8/10 8. Brzuch - [...]

[...] podnoszenie hantla (lewa/prawa strona): 10/8 3. Klatka - Wyciskanie na poziomej szerokim chwytem: 10/8/10 4. Barki - Unoszenie hantli na boki: 10/12/10 5. Biceps - Uginanie ramion z hantlami 12/10/8 6. Tricepsy - Unoszenie hantli zza głowy (lewą/prawą): 12/10/13 7. Brzuch - Brzuszki Środa: 1. Nogi - Przysiady ze sztangą 10/7/10 2. Plecy - [...]

[...] 0kgx14 8kgx12 8kgx12(po 7,6 na noge) Plecy: Martwy ciag 40kgx12 40kgx10 50kgx8 50kgx6 Klatka: wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30kgx12 30kgx10 35kgx8 35kgx6 Barki: Wznosy ramion bokiem hantelkami 5kgx12 5kgx10 5kgx8 Triceps: francuzkie wyciskanie zza glowy lezac(krzywy gryf) 10+5kgx12 10+5kgx10 10+7,5kgx8 Biceps: uginanie ramion sztangielkami [...]

[...] 4x15 2.a)Przysiad przedni 2x15 b)Brzuszki 2x15 3.a)Wyskoki ze sztanga 1x15 b)brzuszki 2x15 5.Wiosłowanie sztangą 2x15 6.Głębokie pompki na krzesłach 2x15 7.Uginanie ramion ze sztangą 1x15 8.Pompki na poręczach 1x15 9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x15 10.Wspięcia na palce 2x15 ++++++++ Cykl 10-tek ++++++++ 1.a)Zarzut siłowy z [...]

[...] 5x15 4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem-wąskim 5x15 5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 5x15 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x15 2.Modlitewnik 5x15 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 5x15 Czwartek rowerek+brzuch Piątek barki [...]

[...] DWIE SERIE NA 8 POWT - wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8 WYATARCZY JEDNA PO 10 ZAMIAST TEGO DODAJ 1-2 SERIE PO 8 - rozpietki 4 * 10 Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 NIE POTRZEBA 12 ZAMIAST TEGO DODAJ 1-2 SERIE PO 8 - Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4 * 10 ZAMIENIŁBYM NA FRANCUZA LEŻĄC Sroda [...]

I TRENING (poniedzialek) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x30kg; 12-60kg,10-70kg,8-80kg,6x90kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12-12kg,10-14kg,8-16kg,6-20kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:: 10-40kg,8-45kg,6-50kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:: [...]

**TRENING - 2** *KLATKA* 1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 50kg x 8 55kg x 8 60kg x 8 65kg x 6 70kg x 4 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 50kg x 8 52,5kg x 8 55kg x 8 57,5kg x 8 60kg x 8 3. ROZPIĘTKI 11kg x 10 14kg x 10 14kg x 10 16kg x 8 16kg x 8 *BICEPS* 4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM) 14kg x 8 14kg x 8 16kg x 6 16kg x 6 5. UGINANIE Z SUPINACJĄ [...]

**TRENING - 6** *KLATKA* 1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 55kg x 8 60kg x 8 (filmik) 65kg x 8 70kg x 6 (filmik) 75kg x 5 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 52,5kg x 8 55kg x 8 (filmik) 57,5kg x 8 60kg x 5 62,5kg x 5 3. ROZPIĘTKI 14kg x 8 14kg x 8 14kg x 8 16kg x 8 (filmik) 16kg x 8 *BICEPS* 4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM) 14kg x 8 14kg x 8 14kg x [...]

**TRENING - 10** *KLATKA* 1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 60kg x 8 65kg x 8 70kg x 8 75kg x 6 80kg x 1 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 52,5kg x 8 55kg x 8 57,5kg x 8 60kg x 6 62,5kg x 6 3. ROZPIĘTKI 14kg x 8 14kg x 8 14kg x 8 16kg x 8 16kg x 8 *BICEPS* 4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM) 14kg x 8 14kg x 8 14kg x 8 16kg x 6 16kg x 6 5. [...]

**TRENING 1 marca** *KLATKA* 1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 60kg x 8 65kg x 8 70kg x 8 75kg x 6 77,5kg x 4 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 55kg x 8 57,5kg x 8 60kg x 8 62,5kg x 8 65kg x 8 3. ROZPIĘTKI 14kg x 8 15kg x 8 15kg x 8 16kg x 8 16kg x 8 *BICEPS* 4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM) 14kg x 8 15kg x 8 16kg x 6 16kg x 6 17kg x 4 5. [...]

**TRENING - 11marca** *KLATKA* 1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 60kg x 8 65kg x 8 70kg x 8 75kg x 6 80kg x 4 85kg x 3 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 60kg x 8 62,5kg x 8 65kg x 8 67,5kg x 6 70kg x 6 3. ROZPIĘTKI 16kg x 8 16kg x 8 16kg x 8 18kg x 6 18kg x 6 *BICEPS* 4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM) 14kg x 8 15kg x 8 16kg x 6 17kg x 6 18kg x 4 5. [...]

[...] przysiady ze sztangą 3s plecy: martwy ciąg klata: wyciskanie sztangielek na skosie 3s barki: wyciskanie sztangielek 2s triceps: wyciskanie francuskie 2s biceps: uginanie ramion sztanga 2s B nogi: przysiady ze sztanga 3s plecy: wiosłowanie sztanga 3s klatka: wyciskanie sztangi w poziomie 3s barki: wyciskanie sztangi z za głowy 2s triceps: [...]

[...] serie po 10 powt. jaki staż? jezeli krotki to zamien to cwiczenie na inne np sklony ze sztanga. jezeli dosyc dlugi to dalbym z 5 serii po 5-8 powtorzen Biceps: 1. Uginanie ramion sztanga stojąc 3 serie 10-8-6 powt. 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powt. Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków [...]

Jak na razie to się za dużo nie dowiedziałem xD poniedzialek: KLATA * WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ * WYCISKANIE HANTLI * ROZPIĘTKI NA MASZYNIE BICEPS: * UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC * UGINANIE RAMION SZTANGĄ W WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC * UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO sroda PLECY : * WIOSŁOWANIE [...]

[...] w siadzie płaskim 3s 8pow Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s 8pow Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 8pow Martwy ciąg 3s 8pow Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 8pow Uginanie ramion ze sztangą " 3s 8pow Piątek- Barki - Nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8pow Wyciskanie [...]

[...] wyrzuc Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s 8pow jw Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 8pow jw Martwy ciąg 3s 8pow Po 4 serie Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 8pow wyrzuc to Uginanie ramion ze sztangą " 3s 8pow Dodaj uginanie mlotkowe i daj wszystko po 4 serie Piątek- Barki - [...]

[...] (wiosłowanie) 4s 8pow Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s 8pow Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s 8pow Martwy ciąg 4s 8pow Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s 8pow Uginanie ramion ze sztangą " 4s 8pow Uginanie mlotkowe 4s 8pow. Piątek- Barki - Nogi Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] 4s 8pow Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s 8pow wyrzuc Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s 8pow wyrzuc Martwy ciąg 4s 8pow Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s 8pow wyrzuc Uginanie ramion ze sztangą " 4s 8pow Uginanie mlotkowe 4s 8pow. Piątek- Barki - Nogi Wyciskanie sztangi [...]

Bicepsy : - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s Klatka : - rozpiętki 3s - Wyciskanie sztangi na ławce skosem w dół 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s - Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2s Triceps: - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]