ramion

[...] 3x10 - wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10 **Plecy: - Drążek 4x max - wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 - wiosłowanie hantlem 3x10 - mc 4x10 - szrugsy 4x10 **Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10 **Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3x10 [...]

[...] na lawce skosnej 12,10,8,6 -rozpietki na lawce poziomej 4x10 -sciaganie linek wyciagu gornego 3x10 -wyciskanie francuskie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu 3x10 -popki na poreczach 3xMax -brzuch (4x unoszenie nog, 4x sklony tuwia na maszynie, 4xsklony w lezeniu glowa w dol) DZIEN 2 PLECY + [...]

Witam Plan Treningowy cel : masa Wtorek : klata + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 6x6 = 36 powt (zw. ciezar) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x6 = 18 powt (st. ciezar) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x6 = 18 powt (zw. ciezar) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6 = 18 powt (st. ciezar) [...]

[...] (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8 - Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg) 2.Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-10-10 - Uginanie ramion ze sztangielkami – Młotkowy. 3s \ 10-10-10 - Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] W SIADZIE 4x 8-12 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 8-12 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIe 4x12 Barki 2.Unoszenie ramion w przód hantlami 3 x 12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 8-12 Wtorek [...]

[...] siedzac-szeroki nachwyt 4s -martwy ciag 4s -wiosłowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4s -wiosłowanie linką wyciągu dolnego do klatki 4s 8-10p -kaptury =uginanie ramion ze sztangą lamana 3s =uginanie ramion z hantlami 3s =modlitewnik - maszyna 4s PIATEK: BARKI, NOGI -wyciskanie sztangi (suwnica smitha) z klatki 4s -podciąganie [...]

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s 3) gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi). Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W. A1: klatka, barki, [...]

[...] co tydzien zmienial kolejnosc, np. w kolejnym tygodniu wyciskanie sztangi na poziomie a sztangielek na skosie francuskie wyciskanie sztangi lezac 15-12-10-8 prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-8 prostowanie ramienia podchwytem 12-10-8-8 prostowanie ramion na wyciagu lina 12-10-8-8 czwartek barki wyciskanie sztangielek 15-12-10-8 unoszenie [...]

[...] sztangielką 15=15=15=15 ---------------------------------------------------------- TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12=12=10=10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=10=10 TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS) Wyciskanie francuskie leżąc 10<8<8<6 [...]

[...] do oceny i poprawek) Niedziela klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8 3.rozpiętki 3x12 biceps: 1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8 2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10 Poniedziałek Plecy: 1. 2.przyciąganie linki [...]

[...] OD STYCZNIA(TEGO ROKU) Niedziela klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8 3.rozpiętki 3x12 biceps: 1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8 2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10 Poniedziałek Plecy: 1.ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

[...] zmęczenia mięsni&#8221;) -ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie), -wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na [...]

[...] KLATKA, TRICEPS 1. Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12 3. Rozpiętki na ławce skońsnej 4x 12 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8 5. Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12 6. Pompki tyłem na poręczach 3x 15 - 12 WTOREK PLECY 1. Marty ciąg 4x 15/12/10/8 2. Wyciąg górny 4x 15 [...]

[...] serie, powtórzenia 12 - 15 3. Ściąganie uchwytu dolnego do klatki 3 serie, powtórzenia 12 - 15 4. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie, powtórzenia 12 - 15 BICEPS: 1. Uginanie ramion podchwytem stojąc (wyciąg) 3 serie, powtórzenia 12 - 15 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie, powtórzenia 12 - 15 3. Uginanie ramion ze [...]

wczorajszy DT Śr ramiona 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/40 x6 2. uginanie ze sztanga łamana stojąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/37 x8 2A. Prostowanie ramion z lina wyciągu górnego 4 x 12 35 x12/35 x12/40 x12/40 x12 2B. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 x 12 11 x12/10 x12/8 x12/8 x12 3A. Prostowanie ramion [...]

[...] wlazlo gdzie trzeba, ale juz na nastepnym doloze sztabke do bramy, bo troche malo bylo po treningu klaty caly spocony %-) micha: http://i50.tinypic.com/j8ppnt.png dzis DT Śr ramiona 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/40 x6 25 x9/30 x8/35 x8/40 x7 2. uginanie ze sztanga łamana stojąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/37 x8 25 x8/30 x8/35 [...]

Śr ramiona 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/40 x6 25 x9/30 x8/35 x8/40 x7 25 x8/29 x8/35 x8/39 x8 2. uginanie ze sztanga łamana stojąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/37 x8 25 x8/30 x8/35 x8/37 x8 25 x8/25 x8/35 x8/39 x8 2A. Prostowanie ramion z lina wyciągu górnego 4 x 12 35 x12/35 x12/40 x12/40 x12 30 x12/30 x12/30 x12/30 x12 20 [...]

[...] x8/35 x8/40 x7 2. uginanie ze sztanga łamana stojąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/37 x8 25 x8/30 x8/35 x8/37 x8 25 x8/25 x8/35 x8/39 x8 30 x8/30 x8/35 x8/37 x8 2A. Prostowanie ramion z lina wyciągu górnego 4 x 12 35 x12/35 x12/40 x12/40 x12 30 x12/30 x12/30 x12/30 x12 20 x12/20 x12/20 x12/20 x12 20 x12/20 x12/20 x12/20 x12 2B. Uginanie ramion ze [...]

[...] 75 80 80 85 + 65kg x30 A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 27kg x12 30kg x7 30kg x6 A3 Wyciskanie hantli pozioma 25kg x12 27 x10 30kg x5 A4 Brama 4 x20 5 x15 6 x12 B1 Uginanie ramion na modlitewniku B2 Uginanie ramion z hantlami B3 Uginanie ramion w oparciu brzuchem o ławkę skośną C1 Francuz siedząc 27kg x12 30kg x10 35kg x8 C2 Prostowanie na [...]