ramion

[...] 3s 35kgx12 40kgx10 44kgx8 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 30kgx12 33kgx10 36kgx8 3Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12x14kg 10x14kg 8x14kg 4Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12x14kg 10x14kg Superserie 1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 30kgx12 33kgx10 34kx8 2WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

[...] triceps a)Wyciskanie sztangielek 4x14-12 a)Unoszenie sztangielek w opadzie 4x14 b)Unoszenie sztangielek bokiem 4x14-10 b)Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x14 Ugiananie ramion ze sztanga 4x14-8 Wyciskanie francuskie 4x14-8 superseria Uginanie ramion na modlitewniku 4x14-8 Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu stojac 4x14-8 [...]

[...] - sztanga skos 4x12/10/8/8 - przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12/10/8/8 - pompki na poręczach 4x max Przedramię - uginanie podchwytem sztanga 4x max - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10 2 – Plecy - podciąganie na drążku 4x max - przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 4x12/10/8/8 - przyciąganie [...]

[...] Przedramie 3. Barki + Nogi 1. Klatka * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 * Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/8/8 * Rozpiętki 10/8/8 Triceps * Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 * Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8 * Francuskie wyciskanie hantli jednorącz w siadznie 12/10/8 * Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] z szrugusami robionymi wcześniej) - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg) - Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s (12,12,12 progresja 1kg) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3s (12,12,12 progresja 1kg) - stojąc na barki na dobicie - 3 s (12,10,8 - progresja 5 kg) - to ćwiczenie robie tak jak w podoszeniu ciężarów [...]

[...] Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie - rozpiętki 3 serie -przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie -NIE WIEM CO TO ZA ĆWICZENIE Triceps: -FRANCUSKIE WYC. SZTANGI OD CZOLA 5 serie -pompki tyłem 3 serie -prostowanie w opadzie 2 serie Wtorek: Plecy: [...]

[...] 4x12 . Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10 . Wykroki chodzone z hantlami: 4x10 Barki: . Unoszenie hantli przed siebie: 3x12 . Unoszenie hantli bokiem: 3x12 . Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12 Łydki: . Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12 D3: Plecy + biceps (+ przedramię): Plecy: . Podciąganie na drążku (szeroki [...]

[...] leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar) 1.uginanie nadgarstków podchwytem 3* 15 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 Dzień 3 1.Martwy Ciąg [...]

[...] skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar) barki 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja) 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12 3.jw. tylko w opadzie 3*12 1.Martwy Ciąg 12/10/8/6/5 prog 2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max prog. 3.Podciąganie [...]

[...] trening. Glownie prosze o poprawe Wodyna bo to jedo plan. Moj staz to ponad 1.5 roku. PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT: 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 2)wioslowanie [...]

[...] 4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) np. pompki na poreczach w 1tyg. a w 2 tyg. przenoszenie sztangielki , co tydz. inne 1. Wyciskanie francuskie 3x 12 10 8 2. prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 10 8 3. Dodatkowe 3x 12 10 8 np. pompki w podporze tylem , wyciskanie na lawce poziomej waskim chwytem co tydz. inne cwiczenie . Czwartek: Plecy + [...]

[...] hantle ławka pozioma 4x12/10/8/8 - (KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ?) opcjonalnie nie wiem czy dodawac Przedramię - uginanie podchwytem sztanga 4x max - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10 2 - Plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max - podciąganie na drążku podchwytem 4x 10/10/10/8 - przyciąganie linki [...]

[...] pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtorzeń -Biceps *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie 12.10.8 powtórzeń *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12,10,8 powtózeń *Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie [...]

[...] , aeroby po silowni witam czy dobry taki plan ? poniedzialek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko Barki: - wzciskanie sztangielek bokiem Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu Plecy: - Wiosłowanie sztanga - wioslowanie hantelkami Nogi: - Przysiady ze sztanga - Uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] na ławce skośnej x 4 - 8-10 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-10 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-10 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-10 Wt: Mięśnie ud 1) Przysiady ze sztanga x 3 10-15 [...]

[...] 10.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 11.-skłony po 4-5 serii x do zm. 12.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. 13.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm. 14. Ściskanie w dłoniach "ściskaczy" 3-4 serie do zm. Drugie pytanie to cieżko mi wykonywac [...]

[...] zza głowy 3-4x 12-8 TRICEPS: 1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6 2. Wyciskanie 'francuskie' ze sztangielką trzymaną oburącz/jednorącz 4x 12-8 3. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze II TRENING BARKI: 1. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8 2. wyciskanie suwnicy Smitha nad [...]

[...] Najszerszy grzbietu 1)drążek,szeroki uchwyt i podciąganie się na rękach,8-10 ruchów 2)podciąganie sztangi w opadzie-na prowadnicach,60 kg,6-8 ruchów 1)wyciąg,podciąganie ramion do dołu,65 kg,6-8 ruchów 2)wyciskanie sztangi w odwrotnym chwycie,8-10 ruchów 3)wyciąg,wyciąganie ramion w górę,8-10 ruchów Mięśnie łydek 1)dźwignia do zmęczenia [...]

1. pompki w podporze tyłem 4x12-8 (50,60,70,80kg) 2. uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 (20,25,30,35kg) 3. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8-6 (60,70,60kg) 4. uginanie ramion młotkowo 3x8-6 (17,22,17kg) 5a. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-6 (20,25,30kg) 5b. uginanie ramion z supinacją siedząc 3x10-6 (9,12,14kg) 6a. ściąganie [...]

[...] angażują się barki Triceps: 1) Wyciskanie "francuskie" sztangielką jednorącz w siadzie 2) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ja bym zostawił 2 i 3, przy klacie tak samo triceps pracuje uważam ze 2 ćwiczenia w zupełności wystarczą Brzuch: 1) Skłony w leżeniu z uniesionymi [...]