ramion

[...] 12/12/12 2. Wyciskanie sztangielek na ławce lekko skośnej 12/10 3. Pompki 2 x max 4. odwrotny motyl 12/12 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 8. Odwrotne pompki 2x max To jedziemy|-):-)) Michy weekendowe-czyste,nieliczone Micha na [...]

[...] 12/10 12x10kg/10x10kg 3. Pompki 2 x max 32/20 4. odwrotny motyl 12/12 12x3sztab/12x2sztab 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 12x20kg/10x25/8x25kg 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 10x2kg/102kg 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 10x12,5/10x12,5 8. Odwrotne pompki 2x max 20/20 +areło 20min Komentarz-trochę [...]

[...] 4. odwrotny motyl 12/12 12x3sztab/10x3sztab 12x3sztab/12x2sztab 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 10x12,5/10x14 10x12,5/10x12,5 8. Odwrotne pompki 2x max 20/20 [...]

[...] 12x3sztab/10x3sztab 12x3sztab/12x2sztab 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 10x12,5/10x14 10x12,5/10x14 10x12,5/10x12,5 8. [...]

[...] 12x3sztab/12x2sztab 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 12x20kg/10x2o/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 10x2kg/10x3kg 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 10x14/10x14 10x12,5/10x14 [...]

FBW A. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 2.RDL 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU B. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2.MC [...]

PLECY: -Podciąganie na drążku 3s max; -wiosłowanie hantlem 4s; -MC 2s;dałbym tutaj 4 s BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą 4s; -uginanie ramion z hantlem(chwyt młotkowy) 4s; Środa: KLATKA: -wyciskanie sztangi płasko 4s; -wyciskanie hantli skos 4s; -rozpiętki 3s; TRICEPS: -wyciskanie francuskie 4s; -pompki w podorze tylem 4s; Piątek: NOGI: [...]

[...] Klatka - Wyciskanie sztangi 3s 12 12 10 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 (CZYM ZASTAPIC ?) Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy Brzuch - ABS2 B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 Plecy: - Drazek nachwytem 2s maxy (CZYM ZASTAPIC ?) - [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Pompki 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - FRANCUS 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Wiosłowanie sztanielka 2s [...]

[...] ma. pon. klatka+biceps seria/powtorzenia 1.wyciskanie sztangi w lezeniu 4*15 2.rozpietki ze sztangielkami w lezeniu 4*15 3.wyciskanie na laweczce skosnej 4*15 4.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4*15 5.uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4*15 sr. grzbiet+triceps 1.podciaganie sztangielki w opadzie [...]

[...] wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. [...]

[...] -wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8 -wyciskanie francuskie hankla/prostowanie ręki za głową 3x10-8 -Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8 -uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8 (+Modlitewnik) -przedramie 3x max I jak ? Może trochę [...]

[...] wykroczne serie 4powt 6-8 3. Uginanie nóg w leżeniu/Prostowanie nóg w siadzie serie 4powt 6-10 4. Wspięcia na palce w staniu serie 5powt 6-12 IV dzien Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 3 6-10 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]

[...] 4x8 Plecy:Podciąganie szerokim nachwytem 4x8 Klata:Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8 Barki:Wyciskanie żołnierskie 3x10 Triceps:Wyciskanie wąsko sztangi 3x10 Biceps:Uginanie ramion gryfem łamanym 3x10 Brzuch:Plank 3x30sek Łydki:Wspięcia na palce ze sztangą 3x12 B: Plecy:Martwy ciąg klasyczny 4x8 Nogi:Wykroki z hantlami 4x8 Klata:Wyciskanie [...]

[...] 4x10 na koniec Podciąganie sztangi w opadzie "Wiosłowanie" 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 BICEPS Podnoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10 drugie Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze 4x10 wywal Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 pierwsze 3 Dzień [...]

[...] od partii priorytetowych wiec tego raczej zmienial nie bede. Czestotliwosci tez zmienial nie bede poniewaz mam za duzo wolnego czasu ;) Zestaw A: Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie), Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu (2 serie), Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na [...]

Teraz ok ?? Zestaw A: Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie), Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu (2 serie), Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi lezac plasko(3 serie) Barki: Wyciskanie sztangielek (2 serie), Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie), Plecy: Martwy [...]

[...] serie), Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (2 serie), Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu (2 serie), Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie). Zestaw B: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce - głową w górę (3 serie), Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (2 [...]

[...] sztangi prostej stojąc nachwytem 2xmax Czwartek: Barki, Kaptury, Triceps Barki: Wyciskanie sprzed głowy siedząc 16,12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3xmax Kaptury 2xmax sztangą stojąc Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8 Prostowanie [...]

[...] ze sztangą 4s Plecy: - wiosłowanie 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 4s Barki: - Wyciskanie sztangi na przemian 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 4s Tricepsy: - wyciskanie sztangi na poziomej wąskim uchwytem 4s B Nogi i plecy: - przysiady ze sztanga 4s - Wiosłowanie sztanga 3s - przenoszenie [...]