ramion

[...] na maszynie 3x10-12 3.wspięcia na palce 3x opór 4.podciąganie 3x opór 5.ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12 6.ściąganie wyciągu środkowego do brzucha 3x12 7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15 Czwartek Klatka Barki Triceps - push 1.wyciskanie na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód [...]

[...] Wolne Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5 2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p Push: 1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5 2. [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10kg 8x20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/65kg/70kg/75kgx5 Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5kg/ 8x4kg/6,5kg/9kg/11,5kg/14kgx5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2kg/ [...]

[...] 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/85/100x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/75/80x2 Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5/ 8x4/6,5/9/11,5/14 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2/ [...]

[...] 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/85/100x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/75/80x6 Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5/ 8x4/6,5/9/11,5/14/15,25x6/ Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2/ [...]

[...] z za karku stojąc 4x8p 40kg - Unoszenie hantli na boki + unoszenie talerza w przód 4x12p 8kg + 4x10p 10kg - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x20p 2kg 3. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą prostą - szeroko 3x5p 50kg - uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko w pochyleniu 3x15p 26kg - Uginanie modlitewnik wyciąg dolny 3x20p - uginanie o kolano [...]

[...] sek - 10x10/6x25/40/55/70/85/100/110x3/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/80x6/ Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5/ 8x4/6,5/9/11,5/14/15,25/16,5x3/ Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2/ [...]

[...] przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/80/90/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/80/ Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5/ 8x4/6,5/9/11,5/14/ Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2/ [...]

[...] przerwy 30-40 sek - 10x10/6x20/30/40/50/60/70/80/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/ Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5/ 8x4/6,5/9/11,5/14/ Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2/ [...]

[...] -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek Tego nie robiłem z powodu treningu łap z Rutkiem: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek [...]

[...] z rotaćją siedząc 4s 10,10,10,10p + drop set - Unoszenie jednorącz w bok blisko ciałą 3s 15,15,15p - Unoszenie siedząc w opadzie tułowia 3s 12,12,12p 3. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą wolna faza ekscentryczna 3s 15,15,12p - Uginanie ramion z hantlami supinacja siedząc 3s 15,15,15p - " siódemki " ze sztangą prostą 3serie 4. Brzuch - [...]

[...] -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek Nie zrobiłem: Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x12, [...]

[...] Uginanie nóg lezac na brzuchu (maszyna) 4 serie 15-20 powtórzeń Wykroki 4 serie 15-20 powtórzeń Lydki: Wspięcia na palcach 3 serie 15-20 powtórzeń Bicepsy: Uginanie ramion 4 serie 15-20 powtórzeń Uginanie ramion modlitewnik 4 serie 15-20 powtorzen Tricepsy: Wyciskanie w waskim 4 serie 15-20 powtórzeń Francuz leżąc 4 serie 15-20 [...]

[...] na maszynie 3x10-12 3.wspięcia na palce 3x opór 4.podciąganie 3x opór 5.ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12 6.ściąganie wyciągu środkowego do brzucha 3x12 7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15 Czwartek Klatka Barki Triceps - push 1.wyciskanie na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód [...]

dzięki puma za odpowiedź! moja propozycja planu: Grzbiet + biceps : Podciąganie na drążku nachwytem rampa 4p Wiosło podchwyt z ziemi rampa 7p Ściąganie drążka z prostymi ramionami rampa 10p Uginanie ramion na modlitewniku chwyt szeroki, łokcie wąsko rampa 4p Młotki rampa 7p Uginanie ramion ze sztangą nachwytem rampa 10p Push: Push press rampa 5p [...]

[...] francuskie 3x8 1.b Uginanie nachwytem 3x8 Wyciąg dolny jednorącz + wyciąg górny jednorącz FST7 SFD/Images/2015/7/26/b6d490cfab974ecbb632bd3fe493f2dc.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion przodem SFD/Images/2015/7/26/8614b6cedbd340848e47359800abf70a.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem SFD/Images/2015/7/26/069da1f965744c7c998c7bd425076047.jpg -Przód luzem [...]

[...] BCAA - 10g L-Glutamina - 5g Carbo - 50g kreatyna - 5g b-265g, w-471g, t-71g, 3545 kcl TERENING BARKI 1. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20/15/10/6 2. Unoszenie ramion na boki 15/10/6 3. Unoszenie ramion do przodu 15/10/6 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia sztanga trzymana szeroko 20/15/10/6 5. Tył barków na bramce 15/10/8 [...]

[...] Rack Chins 2s x 10-60 G2: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) 3s x 3-5 A: Pompki na poręczach z obciążeniem 2s x 6-10 P: Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s x 8 P1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s x 6-8 P2: Czachołamacze 3s x 6-8 WT : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<< G: Przysiad 3s x 3-5 A: Hack przysiad 2s x 10-12 A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [...]

[...] 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy; D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę D2. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10 - 12; 60s przerwy; Cardio 35min Czwartek: A. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; [...]

[...] 10/10/10 5. W leżeniu na brzuchu jednoczesne unoszenie rąk i nóg (mięśnie proste grzbietu) 3x15 BICEPS 6. Uginanie sztanga łamana 20/13/9/6 7. Uginanie ramion w siadzie naprzemiennie, sztangielki z supinacją 15/10/6 8. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 15/10/6 BRZUCH 9. Spięcia 4x20 AEROBY Rowerek - 30 [...]