ramion

[...] w bramie 2x12-15 25x15kg / 25x15kg 25x15kg / 25x17kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 20x17,5kg / 15x20kg 22x17,5kg / 16x20kg 7. Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 2x10-15 15x23kg / 12x26kg 15x26kg / 15x26kg +30min cardio na czczo wypiska z wczoraj, naprawdę bardzo dobry trening, w wyciskaniu powyżej [...]

[...] Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 8x100kg / 15x80kg 9x102,5kg / 13x90kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 25x15kg / 25x15kg 25x15kg / 25x17kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 20x17,5kg / 15x20kg 22x17,5kg / 16x20kg 7. Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 2x10-15 15x23kg / 12x26kg 15x26kg / 15x26kg +30min cardio na czczo

[...] 20x30kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 25x8kg / 20x8kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 15x12,5kg / 15x12,5kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15 25x36kg / 25x36kg +30min cardio na czczo zalegle wypiski, ciężary lekko w dół, bardziej postawiłem na czucie itd o czym [...]

[...] / 10x20kg / 8x22,5kg + 8x17,5kg + 8x12,5kg + 8x7,5kg 6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8 15x21kg / 12x26kg / 10x30kg / 8x33kg 15x24kg / 12x28kg / 10x33kg / 8x35kg 8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15 15x6kg [...]

[...] / 10x20kg / 8x22,5kg + 8x17,5kg + 8x12,5kg + 8x7,5kg 6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8 15x21kg / 12x26kg / 10x30kg / 8x33kg 15x24kg / 12x28kg / 10x33kg / 8x35kg 8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15 15x6kg [...]

[...] 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x30kg / 12x30kg 15x22,5kg / 12x30kg / 15x27,5kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15-20 20x15kg / 20x15kg / 20x15kg 5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10 12x35kg / 13x45kg / 11x52,5kg / 18x37,5kg 15x30kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 16x40kg 6. Uginanie sztangielek mlotkowo - rampa 8-10 [...]

[...] na Hammerze poziomo 1x8-10 11x119kg / 15x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12 20x55kg / 15x65kg / 15x70kg 7. Allahy - 3x15 60kg 8. Plank - 3x max 3x60s +25min cardio na czczo pierwszy trening po świętach, [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 3x8 80kg 2. Wyciskanie na maszynie poziomo - 3x10 10szt 3. Peck deck - 3x12 5szt 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x10 15kg 5. Unoszenie sztangielek w przód - 2x12 10kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 3x15 4szt +35min cardio na czczo

LEGS 1 - week 3 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 3x12 4szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3x10 10kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 3x8 160kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 20kg 4. Sissy squat - 3x12 15kg 5. Uginanie leżąc - 3x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 12kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 4x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 22,5kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego [...]

LEGS 1 - week 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 3szt 2. SQ - 2x6-8 8x170kg / 8x170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 12x25kg / 15x20kg 4. Sissy [...]

LEGS 2 - week 1 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 15/12/10 15x3szt / 12x4szt / 10x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 3szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 11x160kg / 15x120kg 3. RDL - 2x6-8 8x140kg / 8x140kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - [...]

LEGS 2 - week 2 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 12x3szt / 12x4szt / 12x4szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 13x170kg / 14x140kg 3. RDL - 2x6-8 8x140kg / 8x150kg 4. Przysiad [...]

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 20x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 15x15kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 15x4szt / 15x4szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 12x180kg 3. RDL - 2x6-8 10x140kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off 15x100kg 5. [...]

[...] 10x36kg / 10x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x10kg / 15x15kg / 15x17,5kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x8kg / 15x10kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 20x60kg / 20x60kg 7. Kick back - 2x15-20 20x5kg / 20x7,5kg +25min cardio na czczo

LEGS 1 - week 6 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x17kg / 20x21kg / 20x26kg 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 3x15-20 20x17kg / 20x19kg / 16x19kg 1. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 20x20kg / 18x25kg 2. SQ - 2x6-8 8x190kg / 7x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 8x120kg / [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 12x230kg / 16x180kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 [...]

[...] / 13x75kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x11kg / 15x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x13kg / 16x8kg +2szt / 11x11kg +szt 6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x45kg / 15x30kg / 10x35kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP 10x65kg / 16x45kg + 5 + 4 8. Wspiecia stojąc - [...]

[...] 8x115kg / 11x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 15x11kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 15x11kg / 10x13kg 6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 11x55kg / 18x40kg / 16x45kg 7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 12x95kg / 18x80kg / 16x85kg 8. Plank - 3x max 60 [...]

[...] rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15 9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt 3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15 13x45kg / 15x40kg 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15 6x13kg / 15x8kg / 11x11kg +20min cardio na czczo