ramion

[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), [...]

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

[...] na skosnej wyciskanie glowa w dol Rozpietki wyciskanie hantli Wtorek - bogi Przysiady z sztanga Wykroki Maszyna-uda Maszyna-łydki Osle wspiecia Sroda biceps Uginanie ramion z sztanga stojac Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramiona o udo Czwartek barki Wyciskanie sztangi siedzac z klatki Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy Unoszenie [...]

[...] A. Podciąganie z obciążeniem P: Rack Chins G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) A: Pompki na poręczach z obciążeniem P: Push press P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną P: Czachołamacze DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<< G:Martwy ciąg A: Hack przysiad A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc A: Martwy ciąg na prostych [...]

[...] MC przede wszystkim. Proponuje taki plan: A: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Pompki na poręczach na klate 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2-3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s wyciskanie wąsko sztangi 2s B: MC 4s Podciąganie na drązku 3s Wyciskanie sztangielek skos góra 3s Push press 2-3s Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] stojąc np.siódemkowanie FBW w domu 3x12-15 1.Przysiad goblet 2.Podciąganie na drążku 3.Wyciskanie hantli na piłce 4.Unoszenie hantli w opadzie 5.Odwrotne pompki 6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 7.Brzuch dowolnie 2.Chciałabym jeszcze skupić się na tyłku. Wobec tego czy jakieś ćwiczenia można wymienić [...]

[...] (jednak nei czysty push pull) Dzien 1 klata/barki/tric/brzuch 1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12 3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12 5.Odwrotne pompki 3*max (jak idze wiecej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu) 6.Wznosy na palce 3*20 7a.Kolana do łokci w zwisie 3*15 7b. Allachy 3*20 [...]

[...] 12/10/8/6 R: 10x22kg/potem 27kg/27kg/29,5kg/32kg 2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12 12x5kg/12x 7kg/12x7kg 3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 16kg/18,5kg/21kgx6/21kg 4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12 12x5kg/12x 5kg/12x 5kg 5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu) 15/15/15 6.Wznosy na palce 3*20 22kg/27kg/32kg [...]

[...] 3*10-12 R:10x6kg/potem" 11x8 kg/11x8kg/10x8kg 12x5kg/12x 7kg/12x7kg 3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7 16kg/18,5kg/21kgx6/21kg 4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12 12x5kg/12x 5kg/12x 5kg 12x5kg/12x 5kg/12x 5kg 5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu) 20x nogi na [...]

[...] żołnierskie 12/10/8/6 16kgx13/18,5kgx10/18,5kgx8/21kgx6- ciezaru nie zmieniam,walczę o powtórzenia 16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7 16kg/18,5kg/21kgx6/21kg 4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12 12x6kg/8x6kg/8x6kg-ok,paliło 12x5kg/12x 5kg/12x 5kg 12x5kg/12x 5kg/12x 5kg 5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na [...]

[...] mi pozabierali.Rozkojarzyłam się przez szukanie stad niskie zakresy@-) 16kgx13/18,5kgx10/18,5kgx8/21kgx6 16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7 16kg/18,5kg/21kgx6/21kg 4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12 10x6kg/9x6kg/9x6kg-ręce umęczone 12x6kg/8x6kg/8x6kg- 12x5kg/12x 5kg/12x 5kg 12x5kg/12x 5kg/12x 5kg 5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 [...]

[...] 16kgx15/18,5kgx13/19,5kgx7/19,5kgx6- 16kgx13/18,5kgx10/18,5kgx8/21kgx6 16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7 16kg/18,5kg/21kgx6/21kg 4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12 T12:15x5kg/15x5kg/15x5kg T11:15x5kg/15x5kg/15x5kg T10:20x5kg/15x5kg/12x5kg T9:15x6kg/12x5kg/20x4kg T8:15x6kg/15x6kg/14x6kg [...]

[...] hantli na barki jednoracz 4x 10 rest 60 sec 3. Wznosy bioder ze sztanga 4x 20 rest 75 sec 4. Podciganie/opuszczanie 5*5 75sek 5a. Wznosy z opadu 3 x 20 cc 5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec 6. MC jednonoz 3x 12 rest 75 sec- to z hantlami sie robi? 7. Plank 3 sets max Training 2 1. Hip Thrust 4x12/10/8/8 rest 75 sec 2. Wioslowanie [...]

[...] hantli na barki jednoracz 4x 10 rest 60 sec 3. Wznosy bioder ze sztanga 4x 20 rest 75 sec 4. Podciganie/opuszczanie 5*5 75sek 5a. Wznosy z opadu 3 x 20 cc 5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec 6. MC jednonoz 3x 12 rest 75 sec- to z hantlami sie robi? mozna z jednym hantlem/jednym kb lub z dwoma daj na poczatek z jednym 7. Plank 3 [...]

[...] minus 15kg-bardzo cięzko Pompki 4x10 5/5/5/4/4-podchwyt 5a. Wznosy z opadu 3 x 20 cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc Supermeny 3x20 3x20 x cc na piłce 5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec 10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg 10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg 12x6kg/12x6kg/12+3x6kg 12x6kg/10x6kg/8x6kg 15x6kg/15x6kg/13x6kg 15x6kg/15x6kg/12x6kg [...]

[...] cięzko Pompki 4x10 5/5/5/4/4-podchwyt 5,Wznosy z opadu 3x20 cc 3x20 cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc Supermeny 3x20 3x20 x cc na piłce 5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec 3x15x5kg- zeszłam z ciężaru bo technicznie z szóstaki kuleje a piątki i tak ładnie ciorają 10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg [...]

[...] cięzko Pompki 4x10 5/5/5/4/4-podchwyt 5,Wznosy z opadu 3x20 cc 3x20cc 3x20 cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc 3x20cc Supermeny 3x20 3x20 x cc na piłce 5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec 3x15x5kg 3x15x5kg- zeszłam z ciężaru bo technicznie z szóstaki kuleje a piątki i tak ładnie ciorają 10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg [...]

[...] i się zobaczy:-D:-))/-)_ Poniedziałek Plecy 1.Mc na prostych 4s 12/10/8/8 2.Wiosłowanie sztangą 4sx10/8/8/6 3.Przyciaganie drążka do klatki 4x10-12 Biceps 4.Uginanie przedramion sztangą łamaną 3x 10-12 5.Uginanie przedramienia ze sztangielką chwyt młotkowy3x 10-12 6a. Plank 3x max 6b. Scyzoryki 3x20 Środa Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s [...]

[...] skupić sie na długości kroku i dobrym powracaniu. Weszło mi w tyłek tak ,ze czuję go do teraz 5.Biceps uginanie młotkowe 3x10-12 3x15x6kg- z dużym zapasem. 6.Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x10-12 15x5kg/12x5kg/10x5kg- o rety%-) nie wiedziałam,ze to ćwiczenie tak masakruje tricki. zakresy nie pokończone a 5 kg to pierwsza sztabka [...]

[...] nogi lekko ugięte, pośladki spięte, plecy wyprostowane, kont pochylenia tułowia 45 stopni, łopatki spięte, sztanga trzymana nachwytem (uchwyt szerszy niż rozstaw barków). ramiona opadają swobodnie, uchwyt rotacja zewnętrzna (łamanie sztangi): - wdech, dopięcie brzucha i wykonać ruch dociągnięcia sztangi do klatki, nie przekraczając łokciami [...]