ramion

[...] g) Jajo kurze całe (5 szt.) TRENING 1. Trucht w tempie 8km/h-10min 2. "Martwy ciąg" 3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 6. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 7. Aeroby 30min. Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-14 19:11:18

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 5. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 7. Spięcia brzucha leżąc bokiem 8. Trucht w tempie 8km/h Zmieniony przez - kerad37 w dniu [...]

[...] po 17.00. Na siłowni robiłem trening barków. Barki: -unoszenie sztangielek bokiem +dropset 3 serie + dropset. -unoszenie sztangielek nad głowę siedząc 3 serie -odwodzenie ramion w tył na wyciągu 3 serie Dieta: -400g karkówki -3jaja -450g mieszanki warzyw z przyprawą Hortex -100g truskawki mrożone -160g śmietana 30% -25g orzechy włoskie 45g [...]

[...] hantli na boki 4 serie przeszedłem na mniejsze ciężary i skupiłem się na jakości i większej ilości. -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie -na bramie odwodzenie ramion w tył 3 serie Triceps: -pompki na poręczach 4 serie tu z ciężarem 25kg -ściąganie na wyciągu z przodu jednorącz 3 serie -ściąganie linki wyciągu jednorącz w tył 3 [...]

[...] Wielką różnicę dało unoszenie jednorącz. (bardziej można kontrolować ciężar) -Face pull 4 serie (tylny akton) bardzo ciężkie ćwiczenie zamieniłem je na odwodzenie ramion do tyłu na linkach. triceps -pompki odwrotne 3 serie z ciężarem 40kg -wyciskanie sztangi wasko 3 serie max 85kg -prostowanie ramienia z hantlem w leżeniu jednorącz. w [...]

[...] poprzeczne do bolących włókien mięśni oraz zawsze specjalistyczna rozgrzewka przed ćwiczeniami,przy których to boli. To tzw łokieć tenisisty-czyli na rozgrzwke z 3-4 serie małym ciężarem-przedramiona nachwytem lub uginanie ramion sztanga nachwytem-obciązenie na 20 ruchów. Dopiero po tym można robić te bolące ćwiczenia-nie powinno juz nic boleć.

[...] ja jednak wolałem dmuchać na zimne i nie robić żadnych zwisów i wypychań. Trening: -ściąganie w dół na linkach 3 x 35-45 -ściąganie jednorącz na wyciągu 3x27 -prostowanie ramion w tył w opadzie tułowia do przodu.3x7,5-10kg -lekko wyciskanie w wąskim chwycie (nie odczuwałem barku ale wolałem nie ryzykować Barki-miał być ich trening ale ze [...]

[...] - wyciskanie sztangi wąsko 3 s 15x40,12x60,12x80 -ściąganie wyciągu jednorącz przed siebie3s x 12kg -prostowanie przedramienia leżąc 3 s 15,12,12 -prostowanie ramion w tył w opadzie tułowia w przód 3 s x 12 x 7x10x10kg Jedzonko. Ryż 140g, wczorajsze piersi 300g,ogóreczek,jogurt, lody 200g,pomarańcz. [...]

[...] w krainę rozkoszy po prostu odpływam D. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy; max 30kg E. Dipy 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę z obciążeniem 20kg F. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy; -40kg DIETA :od dzisiaj obcięte 10g z tłuszczów. Uzupełnienie glikogenu: [...]

[...] hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy; max 35kg –to ćwiczenie też wchodzi w zakres robienia siłowy klatki. F. Dipy 4 x 10 - 12; z dodatkowym ciężarem 20kg. G. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy; -40kg CARDIO: orbiter 20 min. DIETA :3320kcal. 1 posiłek 100g ryżu basmanti,25g piersi w papryce,pomidorek,rodzynki [...]

[...] 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu max 79kg C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała max 42,5kg C2. Uginanie ramion sztangą prostą szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę max 45kg. Dołożyłem na barki unoszenie lezac na ławce to co Kuba reklamował i teraz piece piece [...]

[...] 3 to dopiero był hardcore. Powtórz 3 razy C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej sztanga łamana + obciążenie 10/10/10 przerwa 10 sekund C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą -30/30/30 paliło jak diabli przerwa 10 sekund C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc 25/25/25 tu od 10 półprzytomny wykonywałem zakodowane ruchy z [...]

[...] przeszkadza mi w dociąganiu do klatki piersiowej. Podciąganie na drążku 4 10 – 12 –tu totalny brak mocy może ze względu na wykonywanie go jako 4 z rzędu 8,7,7,6 Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 10 – 12 2x37,5kgkg Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego 12,5kg Uginanie nadgarstków podchwytem, [...]

[...] już dawno tyle nie brałem, muszę się wkręcić. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 10 – 12 -51-67kg Podciąganie na drążku 4 9,8,8,7 Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 x10 – 12 -70,80,80,80,80. Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 x12 – do upadku [...]

[...] dół) x 65kg Barki: wyciskanie stojąc –słabo i brak sił tutaj 30kg -Facepulls x 15kg Triceps: Pompki odwrotne 2s z obciążeniem 15kg Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 35kg Brzuch: -allachy 4 s x20x96kg -unoszenie nóg na drążku 3s x20powtórzeń -spięcia z talerzem 3s x 15 x10kg [...]

[...] 9 Nogi: Wykroki 2s 15 na nogę x15kgx2 Uginanie nóg w tył 2 x 15 x 50kg Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 3s x 15 x 25kg Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 15 x 40kg Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s x 15 x 60kg Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s x 15 x 12,5kg

[...] w dół) 10 x 70kg Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 10 x 40kg słabo. Facepulls 3 serie 10x37kg Triceps: Pompki odwrotne 2s 10 x 40kg obciążenia Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10 x 45kg Brzuch: Unoszenie kolan z obciążeniem 4 s 20x7,5kg Skrętoskłony na płasko z obciążeniem 3 s 15x10kg Skrętoskłony [...]

[...] Powtórzone dwa razy w drugim powtórzeniu robiłem po 2 serie. 1. Suwnica - 3x15 2. Uginania nóg w tył- 3x15 3. Wyciskanie sztangi na skosie - 3x15 4. Wiosłowanie sztangą - 3x15 5. Hantle bokiem - 3x15 6.Wspięcia na łydki 3x15 7. Uginanie ramion ze sztangą - 2x15 8. Francuskie wyciskanie - 2x15 Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-06-26 22:35:41

Wreszcie ktoś dał się namówić na ten przyjemny i efektywny system treningowo-dietetyczny. Po dwóch tygodniach zaczyna to wszystko dopiero odpowiednio funkcjonować. Lecisz wersja klasyczną zapewne. Przy FBW nie zapomnij o treningu ramion-jest to niezbędne by utrzymać odpowiednie proporcje ciała.

[...] nóg w tył- 5x15 3. Wyciskanie sztangi płasko - 3x15 4. Ściąganie drążka wyciągu - 5x15 5. Wypychanie sztangi odwrotne stojąc (barki) - 5x15 6.Wspięcia na łydki 5x15 7. Uginanie ramion ze sztangą - 5x15 8. Francuskie wyciskanie - 5x15 https://dl.dropbox.com/s/j1wmk7i9navh7wt/CAM00147.jpg Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-06-27 14:37:43