ramion

[...] hantli płaskiej ławie 8x40,8x40,8x40 -Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10x28,10x28,8x28 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 10x30,10x35,10x40 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 12x15,12x20,10x30,8x35 -Pompki na poręczach 10,8,6 -Wyciskanie francuskie hantelki oburącz siedząc 12x14,12x14,10x14,10x14 Brzuch: -Spięcia 12,10,8 [...]

[...] z klatki w wąskim uchwycie 8x30,8x35,8x40,6x42.5 /więcej niż w wyciskaniu na klatę :)) na następnym treningu klatki muszę pocisnąć na sztandze i się sprawdzić -Prostowanie ramion na wyciągu (sznur) 12x20,12x25,12x30 -Wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 12x10,12x12.5,12x15,10x15 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg [...]

[...] -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x30,10x40,5x50,10x40 -Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 10x40,8x50,5x55 -Rozpiętki 10x24,8x24,8x24 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 10x20,8x25,6x30,8x30 -Wyciskanie francuskie hantelki zza głowy oburącz 10x16,10x16,8x16 -Pompki na poręczach 8,8,7,6 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 [...]

[...] głowy siedząc 8x30,8x35,8x35,8x35 -Wyciskanie hantli siedząc 10x28,10x28,10x28,8x28 Triceps: -Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 8x30,8x35,8x40,8x45 -Prostowanie ramion na wyciągu (sznur) 12x20,10x25,12x25 -Wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 10x12.5,10x15,8x15 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc [...]

[...] sztangielek na skosie dodatnim 10x28,10x32,10x32 -Wyciskanie skos ujemny 12x40,12x45,10x50,8x55 -Ściąganie rączek maszyny do wewnątrz klaty 4 serie Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 14x15,12x15,10x20,10x25 -Pompki na poręczach 12,10,8 -Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz siedząc 12x16,12x14,do bólu x12,do bólu x12 Brzuch: -Spięcia [...]

[...] brodę 3 x 10-12 powt Triceps: -Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 8x30,8x35,8x40,8x45 -Wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 10x12.5,10x15,10x15,10x15 -Prostowanie ramion na wyciągu pochwytem jednorącz 12x10,12x10,10x12,12x10 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc 12,10,8 -Skręty tułowia na maszynie [...]

[...] sztangielek 12x10,12x10,12x10,12x10 + Unoszenie sztangielek w opadzie 8x10,8x10,8x10,8x10 Triceps -Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 8x30,8x35,8x42.5,6x42.5 -Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz podchwytem 12x10,12x10,10x12,10x12 -Wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 10x12.5,10x15,10x17.5,8x17.5 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA Powder 20g [...]

[...] sztangielek 12x10,12x10,12x10,10x12 + Unoszenie sztangielek w opadzie 8x10,8x10,8x10,8x10 Triceps -Wyciskanie francuskie hantelki oburącz 10x14,10x16,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz podchwytem 12x10,12x10,10x12,22x10 -Wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 10x12.5,10x15,10x17.5,8x17.5 Brzuch -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 [...]

[...] + Biceps Klata: -Wyciskanie płasko 8,8,8,4 -Wyciskanie hantelek skos dodatni 10,10,10,10 -Rozpiętki płasko 8,8,8 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 10,10,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10,10,10,10 + młotki przy ścianie 4x do bólu -Uginanie na modlitewniku 10,10,10,10 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA Powder 20g -K** WPC 80 60g -Activlab HOT [...]

[...] hantli skos dodatni 9,9,9,7 -Rozpiętki skos dodatni 9,9,9,9 -Wyciskanie płasko 9,9,4 Triceps: -Pompki na poręczach 9,9,8 -Wyciskanie francuskie leżąc 9,9,9 -Prostowanie ramion sznur 13,9,9 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA Powder 20g -K** WPC 80 30g -Activlab Creatine Beta-Alanine -Activlab Creatine Powder 5g DIETA [...]

[...] Pompki na poręczach 2 serie x 4 do 6 p. 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 4 do 6 p. 3. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 8 p. 4. Prostowanie ramion ze sznurem na bramie 3 serie x 6 do 8 p. Brzuch: 1. Spięcia 4 serie x 10 p. 2. Unoszenie prostych nóg w zwisie 4 serie x 10 p. 3. Skręty tułowia na maszynie 4 serie x [...]

[...] 60kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 10p 14kg w łapie 3. Rozpiętki płasko 3 x 8p 12kg w łapie 4. Wyciskanie sztangą skos ujemny 3 x 6-10p do 60kg Biceps: 1. Uginanie ramion z łamaną stojąc 3 x 10p + młotki z hantlami 3 x do bólu 2. Uginanie sztanga łamana wąsko modlitewnik 3 x 4-10p do 30kg Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie nóg w [...]

[...] klaty 4 x 10 3. Przyciąganie dolnego drążka w siadzie 5 x 10 4. Wiosłowanie łamaną stojąc 4 x 10 Triceps: 1. Prostowanie ramienia podchwytem na bramie 3 x 10 2. Prostowanie ramion na bramie sznur 3 x 10 Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10 SUPLEMENTACJA -Activlab BCAA Xtra 20g -K** WPC 80 30g DIETA [...]

[...] za głowę leżąc 12x16kg,12x18kg,12x20kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 10x14kg,10x16kg,10x18kg Triceps: 1. Prostowanie ramienia jednorącz pochwyt brama 3x12 2. Prostowanie ramion nachwyt na drążku brama 3x12 3. Pompki odwrotne 2 x do bólu 4. Pompki na poręczach 2x8 Brzuch: 1. Spięcia 3x12 + unoszenie nóg w zwisie 3x12 2. Skręty tułowia na [...]

[...] 10p do 45kg 5. Przenoszenie hantelki za głowę 3 x 10p do 20kg Triceps: 1. Pompki na poręczach 3 x 12 2. Prostowanie ramienia pochwytem jednorącz brama 3 x 10 3. Prostowanie ramion nachwytem brama 3 x 10 Brzuch: 1. Spięcia 3 x 12 + unoszenie w zwisie 3 x 12 2. Skręty tułowia na maszynie 3 x 10 + skręty tułowia z talerzem 5kg 3 x 15 SUPLEMENTACJA [...]

[...] skos ujemny 12x14,10x14,10x16 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 10x40,8x45,5x50 4. Rozpietki 10x12,10x12,10x14 Triceps: 1. Pompki na poreczach 12,8,10,10 2. Prostowanie ramion nachwyt brama 10x35,10x35,10x35,10x35 3. Francuz hantla oburącz 10x16,10x18,10x20 Brzuch: 1. Spięcia 14,14,14 + opuszczanie nóg leząc 10,10,10 + unoszenie nóg w zwisie [...]

[...] Wyciskanie hantli skos dodatni 8x20,6x22,4x22 + wyciskanie sztangi skos dodatni 10x40,10x40,10x40 4. Wyciskanie hantli skos ujemny z rotacją 10x18,8x18,6x20+4x18 1. Uginanie ramion wąsko z łamaną na modlitewniku 12x22.5,10x25,8x25,6x27.5 + wyciskanie na maszynie siedząc 10x40,10x40,10x40,10x40 2. Uginanie z łamaną szeroko stojąc [...]

[...] roku tak trzymałem) czy są jeszcze jakieś inne rozwiązania? TRENING BARKI SIŁA 3 sek negatywy+PRZEDRAMIĘ 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 6x40,6x40,6x50,6x50 2. Unoszenie ramion maszyna 6x15,6x17.5,6x20,6x20,6x20 3. Winda sztangą szeroki chwyt 8x35,8x35,8x35 1. Zwijanie sznurka 3 serie nachwyt , 3 serie podchwyt Aeroby: bieżnia 16min (2,2km) [...]

[...] do godziny 19:30 (nie licząc twarogu z tłuszczami na noc) , a pierwszy posiłek był prawie o 11 więc z lekkim poślizgiem. Trening fajnie poszedł, jednak zrobiłem unoszenie ramion z hantlami. Wszystko wyjątkowo dobrze wchodziło. Jutro niestety siłka zamknięta. TRENING BARKI+TRICEPS 1. Unoszenie hantli w bok siedząc 4 DROPY: 5x10,8x8,10x6 2. [...]

[...] (chyba MMB, bo w tamtym roku się sprawdził) i białeczko bo ubogo TRENING BARKI+TRICEPS powtórzeń i obciążenia nie podaję bo to w tym tygodniu mało istotne 1. Unoszenie ramion w bok maszyna siedząc 4 serie 2. Wyciskanie na maszynie hammer siedząc 4 serie 3. Odwrotne rozpiętki maszyna 4 serie 1. Prostowanie nachwyt brama 4 serie 2. [...]