ramion

[...] E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6 6x20kg 6x24kg 6x26kg 6x28kg 6x28kg 6x20kg 6x26kg 6x28kg 6x30kg 6x30kg 12x40kg 6x60kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg (hammer) E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x10kg 8x12,5kg 8x15kg 8x16kg 8x16kg 8x10kg 8x12kg 8x14kg 8x16kg 8x16kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg [...]

[...] wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x68kg 5x78kg 5x83kg 5x68kg 5x78kg 5x88kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12x40kg 10x60kg+10x45kg+10x35kg+12x25kg 14x50kg 10x70kg+8x50kg+10x40kg+10x30kg [...]

[...] 4 - 6 6x20kg 6x24kg 6x26kg 6x28kg 6x28kg 6x20kg 6x26kg 6x28kg 6x30kg 6x30kg 12x40kg 6x60kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg (hammer) 12x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x10kg 8x12,5kg 8x15kg 8x16kg 8x16kg 8x10kg 8x12kg 8x14kg 8x16kg 8x16kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg [...]

[...] 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x68kg 5x78kg 5x83kg 5x68kg 5x78kg 5x88kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x70kg 5x80kg 8x85kg (sztanga) F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12x40kg 10x60kg+10x45kg+10x35kg+12x25kg 14x50kg 10x70kg+8x50kg+10x40kg+10x30kg [...]

[...] tak zmęczony że nie mam siły się schylic do dolnej pulki lodówki i wybieram lezenie w lozku zamiast siedzenia przed komputerem xD na prawde jest ze mną źle, bo to jednak się skumulowała tona aktywności + niskie kalorie. Mam nadzieje że jutro uda mi się odespać i dobrze sie zregeneruje :) Jutro dopiero wieczorem mam fizjo i potem trening ramion

[...] z oparciami na łokcie 20x 15x 15x 1b. Francuz siedząc na maszynie oparte łokcie 20x 15x 15x 2a. Drag curls 10x 10x 12x 2b. Scull crushers 10x 10x 10x 3. Prostowanie ramion nachwytem 15x 12x 10x 6xfull + dropset 6x6 4. Uginanie na bramie stojąc 12x 12x 10x 8x + dropset 8x 5. Pompki na poręczach maszyna 12x 12x 12x 6a. Uginanie [...]

[...] ciężaru 1. Wyciskanie na płaskiej 2. Wiosłowanie hantlem 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Podciąganie sztangi do mostka 5. Uginanie hantlami z suplinacją 6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 7. Wykroki ze sztangą Na koniec jeszcze 3 serie na łydki i 3 serie na brzuch oraz rolowanie i rozciąganie. Zmęczyłem się konkretnie takim [...]

Dzisiaj od rana ostry trening ramion. Do teraz ciężko mi się rusza ręką :D Jutro robie Czwórki + łydki i zaległe dwójki.. Troche się boje, będzie hardcorowo na pewno :D A po treningu ide z dziewczyną swiętować drugą rocznice, ale wymyśliłem żeby było mniej czitowo że pójdziemy w takie miejsce gdzie robią makaron na miejscu na świężo i wezmę sobie [...]

[...] i bez superserii sobie poleciałem Biceps Triceps 1a. Uginanie z suplinacją 4x10 + 2 regresy 1b. Francuz sztangą leząc na skosie dodatnim 4x10 + 2 regresy 2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 8x 8x 10x 12x + dropset 3. Uginanie jednorącz z uchwytem wyciągu dolnego w opadzie tułowia 8x 8x 10x 12x + dropset 4. Francuz z linkami wyciągu [...]

[...] Wyciskanie sztangi głową w dół 12x60kg 12x80kg 12x100kg Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 12x12kg 12x19kg 12x19kg Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12x30kg 12x30kg 12x30kg Krzyżowanie linek na bramie (30 sekund miedzy sriami) 7x12 Wyciskanie wąskim chwytem 10x60kg 10x60kg 10x60kg Prostowanie ramion nachwytem 7x12

[...] hantlami na ławce skośnej dodatniej 12x12kg 12x19kg 12x19kg 12x12kg 12x16kg 12x16kg+guma Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12x30kg 12x30kg 12x30kg 12x32kg 12x32kg 12x32kg Krzyżowanie linek na bramie (30 sekund miedzy sriami) 7x12x15kg 7x12x20kg Pompki na poręczach 12xcc 12xcc 12xcc Prostowanie ramion nachwytem 7x12x20kg 7x12x25kg

[...] wyciągu poziomym lub na maszynie Podciaganie szerokim chwytem do klatki na maszynie z wspomaganiem wioslowanie sztanga podchwytem prostowanie tułowia na ławce uginanie ramion ze sztanga uginanie przedramion na linkach uchwyt mlotkowy Zawsze to samo tyle samo powtorzen i serii. trochę jestem znudzona tym treningiem. Może jakieś pomysly? [...]

[...] Unoszenie hantli bokiem 2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kgx15 4. NA tylne częśći barkó chciałam w oparciu o łąweczkę klatką piersiową, ale nie umiem tego wykonać. BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą 12.5 x 15 / 12.5 x 13 / 12.5 x 10 2. Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 4kg x 15/ 6kg x 15/ 8 kg x 6 Bardzo proszę o pomoc w rozpisaniu planu na [...]

[...] x10 4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 18 x12 25 x12 25 x10 5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem (wąsko) 4x8-12 25 x12 25 x12 25 x10 32 x9 6. Prostowanie ramion na wyciągu 9 x12 9 x10 9 x10 7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 3 x15 4 x12 4 x12 8. Marsz 20 min http://imageshack.us/a/img51/6351/odczucia.png [...]

[...] x10 4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 18 x12 25 x12 25 x10 5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem (wąsko) 4x8-12 25 x12 25 x12 25 x10 32 x9 6. Prostowanie ramion na wyciągu 6,8 x12 9 x10 9 x19 7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 3 x15 4 x12 6 x10 8. Marsz 20 min http://imageshack.us/a/img838/9947/dyndus.jpg [...]

[...] 2. i 3. z paskami) 6a. Dynamiczny szrugso-rack pull z paskami %-) : -/-/-/- 10x90kg x 4 serie 6b. Uginanie hantlą na modlitewniku: -/-/-/- 12x10kg x 4 serie 7a. Uginanie ramion na wyciągu z wolnym negatywem: -/-/-/- 20x5sztabek/ 20x4sztabki x 3 serie 7b. Pompki: -/-/-/- 30/30/30/30 8a. Młoty: -/-/- 8x11kg x 3 serie 8b. Wspięcia na palce na [...]

[...] ten blad, pomogl mi b. doswiadcozny trener) podciaganie sztangi do klatki nie cwicze High Pull + Scott Press tez nie ale czy czasem sztanga tu nie powinna by wyzej podniesiona? pompki na rojglowy ramion- ciezko stwierdzic nie widzac czy lokcie Ci schodza na boki ja jestem drobnym amatorem wiec na moje uwagi warto patrzec z przymruzeniem oka :)

[...] x 4 serie 10x10kg/ 8x10kg/ 16x7,5kg/ 14x7,5kg wyjaśnienie w uwagach 7a. : Uginanie sztangą stojąc z wolnym negatywem-/-/-/- 20x5sztabek/ 20x4sztabki x 3 serie (Uginanie ramion na wyciągu z wolnym negatywem) 12x30kg/ 10x30kg/ 10x25kg x 2 serie 7b. Pompki: -/-/-/- 30/30/30/30 35/35/35/35 8a. Młoty: -/-/- 8x11kg x 3 serie 8x11kg/ 8x13,5kg x [...]

[...] x 2 serie/ 13x10kg/ 12x10kg Uginanie hantlą na modlitewniku: 12x26kg x 4 serie 7a. : Uginanie hantlą na modlitewniku: -/-/-/- 20x5sztabek/ 20x4sztabki x 3 serie (Uginanie ramion na wyciągu z wolnym negatywem) 12x28kg/ 10x28kg/ 10x23kg x 2 serie Uginanie sztangą stojąc 6x ileś kg/ 12x26kg/ 11x26kg/ 18x16kg Uginanie sztangą stojąc 12x10g x 4 [...]

Już technika jest w miarę ok, jeszcze nie prostuj ramion do końca, schodź trochę wolniej i będzie ekstra