ramion

Dziś za mną trening barków+ brzuch 1.wyciskanie na suwnicy za glowa i przed glowa 4 x 8-10 2.unoszenie ramion z hantlami bokiem 4 x12 3.podciąganie sztangi wzdluz tulowia4 x 12 Brzuch: 1.sklony tulowia lawka sskośna 4 x 20-25 2.w nosy kolan do gory w zwisie na drążku 4 x 20-25 Dieta i suple bez zmian...

[...] typu Hammer + rozpietki na bramce wyciągu 3 x12 3.wyciskanie na maszynie + rozpietki na maszynie 3 x12-15 Triceps; 1.wyciskanie francuskie sztanga łamaną 4x 12 2.prostowanie ramion w opadzie z hantla 3 x12 ,4 seria na dobicie dropsetem 3.seria laczona wyprosty w dol na wyciągu górnym nachwytem na przemian z wyprostami na wyciągu podchwytem 4 [...]

[...] a dziś tylko 45 a było o wiele gorzej to przetrwać...może taki dzien... Trening: barki (serie łączone): 1.seria: -wyciskanie hantli nad glową 4X12 -unoszenie ramion z hantlami bokiem 4x10-12 2. seria: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha 4x 12-15 - wymachy sztangą przed sobą 4x 10-12 3. [...]

[...] skos na suwnicy 4X 12+ drop set 2.wyciskanie hantli gorny skos 4x12 3.rozpiętki buterfly 4x 15 barki: 1.wyciskanie na suwnicy przed i za głową 4x10-12 +drop set 2.unoszenie ramion z hantlami bokiem 4x12 3.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-15 brzuch: 1.skłony tułowia ławka skosna 4x 20 2.wznosy kolan do góry w zwisie na drążku 4x 20 cardio [...]

[...] siedząc do brzucha 4x10-12, peak contraction, 1 minuta 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030, 0 8kg/8kg/8kg/8kgx11 C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta 8kg/8kg/8kg/8kg D Wiosłowanie siedząc do twarzy 3x15-20, 45s, peak contraction 5kg/7,5kg/10kgx14 +interwały: 4x 20/40 na [...]

[...] 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030, 0 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kg/8kgx11 C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta 8kg/8kg/10kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kg 8kg/8kg/8kg/8kg D Wiosłowanie siedząc do twarzy 3x15-20, 45s, peak contraction [...]

[...] 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030, 0 8kg/8kg/8kg/10kgx8 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kg/8kgx11 C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta 8kg/10kg/10kg/10kg 8kg/8kg/10kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kg 8kg/8kg/8kg/8kg D Wiosłowanie siedząc do twarzy 3x15-20, 45s, peak [...]

[...] C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030, 0 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kgx8 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kg/8kgx11 C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta 10kg/10kg/10kg/10kg 8kg/10kg/10kg/10kg 8kg/8kg/10kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kg 8kg/8kg/8kg/8kg D Wiosłowanie siedząc do twarzy [...]

[...] C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030,0 8kg/8kg/8kg/10kgx11 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kgx8 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/8kg C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 8kg/10kg/10kg/10kg 8kg/8kg/10kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kg D Wiosłowanie siedząc do [...]

[...] C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030,0 8kg/8kg/10kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kgx11 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kgx8 8kg/8kg/8kg/10kgx10 C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 8kg/10kg/10kg/10kg 8kg/8kg/10kg/10kgx10 D Wiosłowanie siedząc do [...]

[...] C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030,0 8kg/8kg/10kg/10kgx9 8kg/8kg/10kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kgx11 8kg/8kg/8kg/10kgx10 8kg/8kg/8kg/10kgx8 C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 8kg/10kg/10kg/10kg D Wiosłowanie siedząc do [...]

[...] 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki), 4x12-15, 15s 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad, 4x12-15, 15s 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 30303, 4x12-15, 15s 8kg/8kg/8kgx12/8kgx11 D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030, 4x12-15, 15s 8kg/8kg/8kg/8kgx12 + aeroby: 20 minut [...]

[...] siedząc (wyciskanie na barki), 4x12-15, 15s 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad, 4x12-15, 15s 15kg/15kg/18kg/18kg 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 30303, 4x12-15, 15s 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kgx12/8kgx11 D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030, 4x12-15, 15s 8kg/8kg/10kg/10kg [...]

[...] siedząc (wyciskanie na barki) 4kg/6kg/6kg/8kg 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad 15kg/18kg/18kg/20kg 15kg/15kg/18kg/18kg 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030 8kg/8kg/9kgx12/9kgx11 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kgx12/8kgx11 D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030 8kg/9kg/10kg/12,5kg [...]

[...] 4kg/6kg/6kg/8kg 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad 18kg/18kg/20kg/20kg 15kg/18kg/18kg/20kg 15kg/15kg/18kg/18kg 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030 8kg/9kg/9kgx12/9kgx10 8kg/8kg/9kgx12/9kgx11 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kgx12/8kgx11 D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030 [...]

[...] 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad 18kg/20kg/20kg/22,5kg 18kg/18kg/20kg/20kg 15kg/18kg/18kg/20kg 15kg/15kg/18kg/18kg 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030 9g/9kg/9kg/9kg 8kg/9kg/9kgx12/9kgx10 8kg/8kg/9kgx12/9kgx11 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kgx12/8kgx11 D2 Wyciskanie sztangi wąsko, [...]

[...] C2 Hack przysiad 20kg/20kg/22,5kgx13/25kgx11 18kg/20kg/20kg/22,5kg 18kg/18kg/20kg/20kg 15kg/18kg/18kg/20kg 15kg/15kg/18kg/18kg 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030 9kg/9kg/10kgx13/10kgx10 9g/9kg/9kg/9kg 8kg/9kg/9kgx12/9kgx10 8kg/8kg/9kgx12/9kgx11 8kg/8kg/8kg/8kg 8kg/8kg/8kgx12/8kgx11 D2 [...]

[...] drążka do klaty nachwytem – 4 x 8-12 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami – 4 x 8-12 5kg/10kg/10kg/12,5kgx11 3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 4x8-12 2,5kg/2,5kg/4kg/4kg 4. Wyciskanie na skosie – 4 x 8-12 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg 5. Przenoszenie hantli (pullover) – 4 x 8-12 6kg/6kg/8kg/8kg [...]

[...] 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami – 4 x 8-12 5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx7 5kg/10kg/10kg/12,5kgx11 3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 4x8-12 2,5kg/2,5kg/4kg/4kg 2,5kg/2,5kg/4kg/4kg 4. Wyciskanie na skosie – 4 x 8-12 22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx6 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg 5. [...]

[...] 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami – 4 x 8-12 7,5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx8 5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx7 5kg/10kg/10kg/12,5kgx11 3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 4x8-12 2,5kg/4kg/4kg/6kgx9 2,5kg/2,5kg/4kg/4kg 2,5kg/2,5kg/4kg/4kg 4. Wyciskanie na skosie – 4 x 8-12 22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx8 [...]