ramion

[...] następująco: - hack przysiad ze sztangą 15/13/12 - RDL 15/13/12 - wyciskanie na płaskiej 15/13/12 - wiosłowanie sztangą 15/13/12 - military press 15/13/12 - uginanie ramion ze sztangą 15/13 lub pompki na poręczach 40/35 - brzuch (brzuszki na skośnej lub russian twist lub uginanie nóg leżąc) 30/30/30 lub wznosy na palcach stojąc 40/35/30 [...]

[...] na klatke Wyciskanie hantli na skosie unoszenie sztangielek bokiem wyciskanie francuskie PULL 1 Martwy ciąg Podciaganie na drążku Unoszenie sztangi łamanej do brody Uginanie ramion na modlitewniku Uginanie nóg na maszynie wspięcia na palce PUSH 2 Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie hantli płasko Wykroki Wyciskanie na suwnicy Wyciskanie hantli [...]

[...] 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x4 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x4 3 Rozpiętki x4 Triceps 1 Francuskie wyciskanie x3 2 Prostowanie ramion na wyciągu x3 DZIEŃ 4 WOLNY ŚRODA DZIEŃ 5 wolny CZWARTEK DZIEŃ 6 PIĄTEK Plecy 1 Wiosłowanie sztanga w opadzie x4 2 Dzień dobry x4 3 Ściąganie drążku wyciągu [...]

[...] - wyciskanie na plaskiej 5x5 - wyciskanie na skosnej 12/10/8/6 - rozpietki 12/10/8/6 triceps: - pompki na poreczach 4*max - wyciskanie francuskie 12/10/8/8 - prostowanie ramion na wyciagu 4*10 II. Barki + nogi barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 - unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przod z linkami [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi skosie 3x 12-8 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 14-12 Tricepsy: - wyciskanie francuskie leżąc 2x 12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x 12-10 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2x 15 Brzuch: -unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku 3x 10-15 B Plecy: -Martwy ciąg 4x 12x8 Uda: [...]

[...] ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 [...]

[...] drążka wyciągu do klatki 12/10/8/6 3. Przyciaganie maszyny na siedzaco ( nie wiem jak to sie nazywa cwiczenie) 12/10/8 4. dzień dobry" lub "kołyska" 12/10/8/8 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 12:10:8:8 2. Uginanie hantelki o kolano 12:10:8:8 Piatek Barki, Nogi 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2. Podciaganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 70kg! Poniedzialek Klata - wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8 - rozpietki 4 * 10 Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 - Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4 * 10 Sroda Plecy - Drazek 3 * max - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim [...]

[...] Wyciskanie francuskie 4s 12,10,8,6 Łydki 4s 12,10,8,6 Wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,6 Środa: Przysiady ze sztangą 4s 12,10,8,6 Łydki 4s 12,10,8,6 MC 4s 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą 4s 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami(na skosie) 4s 12,10,8,6 Wyciskanie żołnierskie 4s 12,10,8,6 Wiosłowanie w opadzie 4s 12,10,8,6 Przenoszenie [...]

Witam, To mój plan na redukcje, prosiłbym o ocenę. Zastanawia mnie jak moge zastapic przysiady oraz martwy ciąg? Boje sie o plecy a mam skrzywienie ledzwiowe i piersiowe wiec nie wiem czy warto ryzykowac. Staż 6 miesiecy. Waga 80kg Wzrost 185cm Mało masy miesniowej ogolnie, a troche fatu do spalenia, jeszcze z miesiac mi został Nogi i [...]

[...] francuskie sztangi siedząc 2s. 10-10 ściąganie drążka wyciągu 2s 10-10 uginanie nóg wisząc na drążku 3s do maxa skośne hantlem 3s 20-20-20 B1: nogi, plecy, bicepsy,przedramiona przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-6 przysiad wykroczny 2s 10-10 prostowanie siedząc 2s 12-10 MC 3s 12-10-8 ściąganie drążka wyciągu górnego 2s 10-10 wiosło hantlem [...]

[...] ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 [...]

[...] info w ankiecie Zestaw A: 1. Przysiady z hantlami 2. Wykroki z hantlami 3. wspięcia na palce 4. Wznosy z opadu 5. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 6. pompki 7. uginanie ramion z hantlami stojąc 8. wyciskanie francuskie Zestaw B: 1. Martwy ciąg z hantlami 2. wykroki z hantlami 3. wiosłowanie hantlami 4. wyciskanie sztangielek 5. unoszenie [...]

[...] ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 [...]

[...] M A S A ! Pn Plecy 1) podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie max 2) wiosłowanie ze sztangielką 3 serie 3) unoszenie tułowia z opadu 3 serie Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3 serie 2) uginanie ze sztangielką z supinacja nadgarstka stojąc 3 serie Śr Klatka 1) wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski uchwyt) 4 serie [...]

[...] do brody 3x8 (wszystkie aktony + kaptury) 3.Hardkorowy 3x8 (środkowe aktony) 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (tylny akton) 5.Szrugsy 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą3x10 2 Uginanie ramion z suplinacją 3x10 3.Młotki na modlitewniku 3x12 NIEDZIELA NOGI + PRZEDRAMIĘ 1.Przysiady 4x8 2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10 [...]

[...] sztangi w siedzeniu 2s PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s KLATA : ROZPIĘTKI 3s BARKI : MILITARY PRESS 2s TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s NOGI : [...]

Poniedziałek klata skos w góre sztangą 3s płaska sztangą 3s przenoszenie hantli 3s rozpięteki 3s biceps uginanie ramion z gryfem prostym 3s uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3s modlitewnik 3s Wtorek plecy mc 3s drązek szerokim nachwytem 3s wiosłowanie 3s wzniosy tulowia 3s triceps wyciskanie sztangi wąsko na tricepsa 3s wyciskanie [...]

[...] ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 [...]

[...] na prostej lub sciaganie linek wyciagu gornego 3x12 nazmiane co trening PIATEK NOGI przysiady ze sztanga 6x10 SOBOTA BARKI wyciskanie sztangi 4x8 super seria: wznosy ramion w bok 4x8 i wznosy ramion w opadzie 4x8 TRICEPS sciaganie linki gornego wyciagu 4x8 francuskie wyciskanie 4x8 NIEDZIELA przerwa prosze o ocene tego planu ewentualnie [...]