ramion

[...] -Biceps(Hantle, gryf) -Hantle: w podporze łokciem o kolano -8,10,12 (12,5 kg) -Hantle: stylem młotkowym na przemian -2x10(12,5kg) - Gryf: na modlitewniku uginanie ramion -3x=6(30kg), 8(33kg), 10(36kg) -Plecy Martwy(gryf) -2x10(36kg), (hantle)podciąganie SZTANGIELEK w podporze o ławke -3x10(12,5kg) -Brzuszki(30),ukosy(30),połówki(15) [...]

[...] sztangi na płaskiej 4x Wyciskanie sztangielek na skośnej dodatniej 3x Rozpiętki 3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x Pompki w podporze tyłem 3x Śr. Plecy + biceps + przedramiona Podciąganie 4x max wiosłowanie sztangą 3x Wiosłowanie sztangielkami 3x [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA: 1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO 12/10/8/6 2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 30% 12/10/8/6 3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNIEJ 12/10/8/6 BARKI: 1. UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 4X15 2. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZZA GŁOWY 4X12 3. PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4X12 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

[...] 4x12 wyciskanie francuskie hantelki 4x12 Śr: plecy + biceps Rozciąganie gumami na plecy Przyciąganie hantelki wzdłuż tułowia 4x12 Prostowanie kręgosłupa 4x12 Uginanie ramion z hantelkami naprzemiennie 4x12 Uginanie ramion o kolano 4x12 Pt: Barki Wyciskanie hantelki 4x12 Wyciskanie bokiem 4x12 Szrugsy 4x12 [...]

[...] IV tydzień:......105%CM-1powt...........65%CM-6powt.. Klata: wyciskanie płasko - 8serii(brak innych przyrzadów) wyciskanie sztagielek - 2 serie Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc - 5 serii uginanie ramienia opartego o noge - 4 serie uginanie ramoion ze sztangielkami - 2 serie Barki: Wyciskanie za głową sztangi - 6 serii [...]

[...] Wiosłowanie sztangą x3 (bez zm. c.) Martwy ciąg x3 (progres) Nogi Przysiady ze sztangą x4 (progres) Przysiady na maszynie x4(bez zm. c.) Spinanie łydek x4 Biceps Uginanie ramion sztangą x3(progres) Uginanie ramion hantlami siedząc x3 (ten sam c.) Brzuch 7 min bez przerwy na ławeczce rzymskiej Czwartek i Piątek powtórka jak wyżej Z góry dzięki [...]

[...] sztangą w opadzie 2x8 KLATKA wyciskanie hantli na skosie 3x8 BARKI wyciskanie sztangi z przodu nad głowę siedząc 2x8 TRICEPS prostowanie rąk na wyciągu 2x8 BICEPS uginanie ramion chywtem młotkowym 2x8 BRZUCH brzuszki na ławce rzymskiej + podnoszenie prostych nóg w zwisie + podnoszenie prostych nóg w leżeniu (wszystko po 30) x2 B: NOGI [...]

[...] 10 ,8 powt. 3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt. BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt. DZIEŃ 3 UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, [...]

[...] B: rozpiętki na atlasie siedząc Barki (2 serie): A: wyciskanie sztangielek siedząc B: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Tricepsy (2 serie): A: maszyna B: prostowanie ramion na wyciągu Nogi (3 serie): A: prostowanie nóg w siadzie B: uginanie nóg w leżeniu Plecy (3 serie): A: ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc B: unoszenie tułowia z [...]

[...] tyg. act potem split: dzien I klata + tric + przedtramie 1.wyciskanie plasko sztangi 12/10/8/6 2.wycisk skos 10/10/10 3.rozpietki plasko 10/10/10(staly ciezar) 1.prostowanie ramion siedzac 12/10/8 2. francuskie jednoracz lezac 10/10/10 staly ciezar 1.uginanie przedramion 12/12/12 2.prostowanie przedramion 16/16/16 3.sciskanie do bolu Dzien II [...]

TRENING A NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ( 4 serie 5-8 powtórzeń ) PLECY - MARTWY CIĄG ( 4 serie 5-8 powtórzeń ) KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI LEŻAC PŁASKO ( 4 serie 5-8 powtórzeń ) BARKI - WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGĄ STOJĄC ( 4 serie 5-8 powtórzeń ) TRICEPS - WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM ( 3 serie około 10 powtórzeń ) BICEPS - UGINANIE [...]

[...] se taki planik... mozecie mnei besztac nei zafocham sie pon. klata+bic wyciskanie palsko sztangi 12,18,8,8 wyciskanie hantli w skosie 12,10,8 rozpietki 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 12,10,8 uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10,8 sroda tric+plecy wyciskanie francuskie 12,10,8 wyciskanie waskim chwytem 12,10,8 [...]

[...] + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia 3x max biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie plecy 16 serii, biceps 8 serii. Dzień III Uda+łydki+barki 1. Przysiady 4x [...]

[...] Przysiady / wykroki bez obciążenia 4s max 3. Żuraw 6s max 4. Wspięcia na jednej nodze 6s max Środa Wolne czwartek Barki: 1. Pompki w staniu na rękach 4s max 2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max 3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 2s max 4. unoszenie ramion w bok w opadzie 3s max 5. Szrugsy 4x max 6. przedramię [...]

[...] + biceps Wyciskanie skos góra 4x8-10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z suspinacją 3x8-10 Rozpiętki z hantlami skos w górę 3x8-10 Pompki na poręczach 3xmax Uginanie ramion ze sztangą 3x8 hantelki z suspinacją3x8 modlitewnik 3x8 z dropem WTR Plecy + triceps Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Ściąganie drążka do karku 3x8-10 wiosłowanie hantlem [...]

Witam, ułożyłem taki plan FBW i proszę o ocenę lub pomoc w ułożeniu nowego planu: A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: - Arnoldki 2s Tricepsy: - WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 2s Nogi: - WYSOKI STEP [...]

[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń -Klata-Wyciskanie sztangi płasko 3x 10 powtórzeń Barki: - Wyciskanie sztangi za karku 2x 10 powtórzeń Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3 x 10 powtórzeń Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2x 10 powtórzeń Trening B: Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Przyciąganie na wyciągu siedząc 2s Klatka [...]

[...] - Przyciaganie drążka wyciągu górnego -Sklony ze sztanga trzymana na karku - Wyprosty tułowia na ławeczce - Podciaganie na maszynie wspomagającej - Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie - 3 ćwiczenia na pośladki CZWARTEK (KLATA+TRICEPS+BRZUCH) - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

[...] (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy ). A 1. Wyciskanie sztangi skos 3 serie 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2 serie 3. Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 5. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 6. Przysiady ze sztanga 3 serie 7. Uginanie ramion z hantlami 2 serie 8. [...]

[...] roku 3x w tyg.,bo waga docelowa rok temu wynosiła 105/106kg :D Trening A Zercher Squats Push Press Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Uginanie ramion ze sztangą Trening B Martwy ciąg Zarzut Lumber Jack z przysiadem Wiosłowanie "pół sztangą" jednorącz Wyciskanie w wąskim chwycie LUB A Przysiad ze sztangą [...]