ramion

[...] Plecy: - Martwy ciag 10/8/6/6 - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10/10/10/10 - Wiosłowanie sztangą 10/8/8/8 - Szrugsy 20/15/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10/10/10/10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10/8/6/6 [...]

[...] 1 seria po 12 powtórzeń Barki: -wyciskanie sztangielek 1 serie po 12 powtórzeń -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria po 12 powtórzeń Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń Triceps: -wyciskanie francuskie sztangą 2 serie po 12 powtórzeń TRENING 2 Ćwiczenia wykonywane trzy razy w tygodniu : 1.5 [...]

[...] 3s 12-10 reps Młotki 3s 10-8 reps + Brzuch Tył MC 5s rampa 6 Wiosłowanie sztangą nachwytem 5s 12-6 reps Uginanie nóg leżąc przodem na ławce 5s 12-10 reps Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4s 12-10 reps Francuskie wyciskanie 4s 12-8 reps Wyprosty ramion z wyciągu górnego 4s 10 reps + łydki Pozdrawiam serdecznie!

[...] 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie na skosie sztangielek 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zaa glowe siedzac 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie(sztanga) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Nogi: -wspiecia na palce 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s -Wykroki 2s Plecy: - Podciąganie na drazku 3s maxx -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s [...]

[...] 3x20 BRZUCH podnoszenie nog do "brodylokci" na lawecze 4x20 trening 2: GRZBIET podciaganie hantli na lawce pochylej 3x15 martwy ciag 3x15 sztrugsy 3x15 BICEPS : Uginanie ramion ze sztanga prosta Uginanie ramion z hantla na modlitewniku NOGI : Prostowanie nog na maszynie 3x15 Przysiady ze sztanga 3x15 Staram sie jesc dosc "malo". Jak juz [...]

[...] Barki Unoszenie hantli w przód stojąc Unoszenie hantli w bok siedząc triceps Wyciskanie francuskie ze sztangielkami - ręce proste i za głowę, leżąc Biceps Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowy łokcie blisko, tylko przedramiona do góry Zestaw „B” Nogi Wykroki z hantlami Plecy ? Klatka piersiowa Pompki damskie Barki Unoszenie [...]

[...] 10 - 8 - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 10 - 8 - martwy ciąg: 10 - 8 - podciąganie na drążku nachwytem: 2xMAX - wyciskanie sztangielek w siadzie: 12 - 10 - 8 - uginanie ramion na modlitewniku: 10 - 8 - wyciskanie francuskie: 10 - 8 B: - wyciskanie sztangi na skosie w dół: 10 - 8 - rozpiętki: 10 - 8 - wypychanie suwnicy na hack-maszynie: 10 - [...]

[...] nogi: przysiady 2s/10pow przysiady wykroczne 2s/10pow plecy: podciąganie sztangielek jednorącz 2s/10pow -\\- -\\- oburącz 1s/10pow martwy ciąg 3s/12pow biceps: uginanie ramion(młotek) 3s/10pow B) klatka: wyciskanie hantelek - 3s/10pow Barki: Wyciskanie sztangielki - 3s/10pow Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s/10pow triceps: [...]

[...] do góry 2x12pow.30kg, 2x10pow.35kg. 3.rozpiętki na ławce płaskiej(hanklami 12kg) 4x10pow Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 2.odwrotne rozpiętki 3x10 3.unoszenie ramion w górę bokiem 3x10 4.wznoszenie barków 3x10 Wtorek: Bieganie około 40min Środa: Wolne Czwartek: triceps biceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10 25kg 2. [...]

[...] Wyciskanie sztangielek stojąc łączone z unoszenie na boki 4x10 unoszenie bokiem w opadzie 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 Biceps Tydzień parzysty: Uginanie ramion na sztandze 5x5 Zottman 3x10 Modlitewnik 2-3x10 Tydzień nieparzysty Uginanie ramion na sztandze 5x5 Młotki 3x10 o kolanko :) 2-3x10 Triceps: Tydzień parzysty Pompki [...]

[...] 2 serie x 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń Prostowanie przedramion w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń Dzień 2 (Uda,Łydki) Uda: Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń Wykroki ze [...]

[...] (Rozgrzewka) Sam olimpiski po 12 razy 2serie po 10 razy 25kg 1 seria po 8 razy 30kg 1 seria po 6 razy 35kg 1 seria po 4 razy 40kg 1 seria po 2 razy 45kg Triceps uginanie ramion na atlasie 2 serie po 14 razy 15kg 1 seria po 12 razy 17,5kg 1 seria po 10 razy 20kg Środa WOLNE Czwartek Plecy.. Nie wiem jeszcze jakie ćwiczenia bende robił.. [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 15/12/10 - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 15/12/10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 15/12/10 Tricepsy: - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 15/12/10 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3s 15/12/10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s 15/12/10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE -Piątek biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM uginanie ramion ze sztangielkami stojąc UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]

[...] 12/10/8/6 4. Wspięcia na palce siedząc 4x35 Barki 1. Wyciskanie na maszynie szeroko + wąsko 12/10/8/6 ( w sumie 8 serii) 2. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 3. Unoszenie ramion na boki na maszynie lateral rise 4x12 Każde z tych ćwiczeń wykonuje największym ciężarem jak potrafię, tak aby zachować przy tym dobrą technikę. Ciężar zwiększam co [...]

[...] - 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8,6 3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4. Pompki na poręczach - 3x max Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3 x 6 2. Uginanie sztangi na modlitewniku (wąsko). 3 x 10 3. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ukośnej ławce. 3 x 12 4. Uginanie hantlami [...]

[...] nachwytem (m. pleców) - 8 powtórzeń 5.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) - 12 powtórzeń 6.Wyciskanie hantla siedząc (m. naramienne) - 10 powtórzeń 7.Uginanie przedramion z hantlem (m. dwugłowe ramion) - 12 powtórzeń 8.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) - 15 powtórzeń 9.Uginanie nadgarstków z hantlem (m. przedramion) - 15 [...]

[...] (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z [...]

Jak w temacie :) TRENING A: 1. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ x5-6p (3serie) 2. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI x15-20p. (3serie) 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO X8-10p. (Z PEŁNEGO ZWISU) (3serie) 4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-6p. (3serie) 5. WNOZY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC x12-15p (3serie) PO TRENINGU STRETCHING CAŁEGO CIAŁA OKOŁO 30 [...]

[...] 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max [...]