ramion

[...] sztangielki w opadzie, wiosłowanie 3x15 2. „Dzień dobry" 2x15 Barki: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x15 2. Wyciskanie sztangielek. 2x15 Środa: Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku. 3x15 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Uchwyt „Młotkowy") 2x15 Triceps: 1. leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - [...]

WItam! Prosze o ocene mojego planu trenngowego oraz ewentualne poprawki. Pozdrawiam Oto plan : PON KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 [...]

[...] bazowego treningu 3 off 4barki -wyciskanie zolnierskie 5x5 ciezar jak przy mc -wznosy bokiem ze sztangielkami 4x10-8 -szrugsy w uchwycie neutralnym 4x8 biceps -ugainanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedzac 3x8-6 -uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x8 -uginanie mlotkowo stojac 3x10 5 nogi -przysiad 5x5 -wyciskanie na suwnicy [...]

[...] do czubka głowy). 4.Połowiczny hp - po namyśle - w wersji niedynamicznej - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt, ale tylko do wysokości brzucha. 5.Prostowanie ramion z linką. Sobota: 1.Wypychanie na suwnicy - nogi. 2.Wspięcia na siedząco. 3.Unoszenie tułowia z opadu - maszyna./ bądź drążek szeroko. 4.Wiosłowanie sztangielką. [...]

[...] po 12,10,8,8. 2. Martwy ciąg 4 serie po 15,13,13,11 (nie wiem jaka progresja) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12,10,8,6 progresja. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12,10,8,8 Tricepsy: 1. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,12,10,10 - z obciążeniem Nogi: 1. Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie po [...]

[...] 12<10<8=8 - prostowane nóg na maszynie w siadzie 12<10<8=8 i uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8 (superseria) - wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8 sobota - ramiona (po 11 serii na biceps i triceps)+ przedramię (3 serie) - uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8 i odwrotne pompki 10=10=10=10 (superseria) - uginanie [...]

[...] 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 8/8/8/8 Superseria - rozpietki 12/12/45 przenoszenie hantelki nad głową 12/12/12 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej 10/8/6 młotki stojąc 8/8/8 Wtorek Przysiad ze [...]

[...] nietreningowe biegam. A: nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3s plecy: drążek 3s klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s barki: military press 2s bic: uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s tric: wyciskanie sztangi wasko, leżąc 2s B: nogi: wykroki nóg ze sztangą 3s plecy: martwy ciąg 3s [...]

[...] drazka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie - 86. Barki - unoszenie sztangielek bokim w opadzie tulowia - 85. - wyciskanie sztangielek siedzac - 79. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedzac - 66. BICEPS - uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku - 90. - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedzaco - [...]

[...] 5s. (Prog.) 10-8-6-6-4 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5s. (Prog.) 15-12-10-8-6 - Martwy ciąg (Prog.) 5s. 12-10-8-6-4 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem 5s. (Prog.) 10-8-6-6-4 - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 3s. 8-8-8 ......Sobota Barki i m. czworoboczne: [...]

[...] na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.) - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12-10 (1,5 min.) - rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.) Biceps : - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.) - uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.) - uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.) Środa [...]

[...] 3x Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x - prostowanie przedramion z linkami 4x Nogi - półprzysiad ze sztangą na barkach 4x - prostowanie podudzi siedząc 4x - uginanie podudzi leżąc 4x - Wspięcia na palce - 3x 30 Barki - wyciskanie [...]

[...] 2x10 Wyciskanie francuskie ze sztangą 2x15 Martwy ciąg 4x10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10 Wyciskanie na barki stojąc 4x10 Wiosłowanie jednorącz 4x10 Wznosy ramion w opadzie 4x10 Wspięcia na palce 4x10 Przysiad ze sztangą 5x5 Podciąganie na drążku nachwytem 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 Unoszenie [...]

Witam, po 2 miesiącach przerwy chciałbym wrócić na siłownie. Mam kilka wątpliwości i pytań odnośnie wejścia po raz kolejny. poprzednie moje przygody były krótkie jednak teraz chce na poważnie zacząć uczęszczać i ćwiczyć na siłowni. Skleiłem jakiś plan po uprzednim przestudiowaniu literatury na tym forum tylko nie wiem czy jest on odpowiedni: [...]

[...] po 6-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 6-8 powtórzeń - rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń TRICEPS - prostowanie przedramion ze sztangą leżąc na ławeczce płaskiej 3 serie po 8 powtórzeń - zginanie przedramion w podporze na ławeczce tyłem (dips) 3 serie po 15 powtórzeń - naprzemienne [...]

Witam, potrzebuje wprowadzenia poprawek do mojego planu treningowego. CEL: Masa (przytyje z 2kg, następnie rzeźba) Staż : ciężko powiedzieć, były z 3-4 razy treningi trwające 1-3 miesiące, każdy poprzedzony przerwą, teraz zaczynam znów ćwiczyć z tym że bez przerw bo mam już do tego możliwości (chodzi mi o własną siłownie) PRZYJMIJMY że rok stażu [...]

[...] Arnoldki lub Wyciskanie sztangielek 3s (12/10/8) (CO LEPSZE?) Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 3s (12/10/8) Plecy: Podciąganie szerokim uchwytem 5x5 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 3s(12/10/8) Brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s(30/25/20) Środa: (B) Nogi: Wykroki 5s Klatka: Wyciskanie sztangielek w [...]

[...] z przodu oraz z tyłu.(trzymając kartkę z aktualną datą - dla pewności) Na zdjeciach mają być widoczne wszystkie partie mięśniowe. Dodatkowo powinien dokonać pomiarów ciała: ramion (prawe, lewe), przedramion (prawe, lewe), barków-rozpietość oraz obwód, obwód klatki piersiowej na wdechu i na wydechu, talia (bez wciagania brzucha )obwód bioder, [...]

[...] poziomej // x3 - martwy ciąg // x3 - wznosy barków „szrugsy" // x2 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) // x2 - wyciskanie sztangi sprzed głowy // x2 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem // x2 - wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie // x2 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie // x2 - wspięcia na palce w staniu // [...]