ramion

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Wznosy barków (szrugsy) Unoszenie ramion w [...]

[...] 4x(12,10,8,8) - wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) - rozpietki 4x(12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) -prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8) ŚRODA Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) -wznosy ramion bokiem w górę 4x(12,10,8,8) -Podciąganie sztangi do brody [...]

[...] w leżeniu 2s Plecy: - MC 3s - Podciąganie podchwyt 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s B Nogi: - Przysiady ze sztangą zza głowy 3s - Uginanie kolan 2s Plecy: - [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] płasko 12 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12 rozpiętki na płasko 12 wyciskanie francuskie 8-12 prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu 8 Środa: plecy + biceps martwy ciąg 8 podciąganie na drążku 6 wiosłowanie 14 uginanie ze sztangą szeroko 8 uginanie na [...]

[...] mój plan do sprawdzenia: PON- Klata, biceps Klata 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół - 3x 12,10,8 3.Skos w górę - 3x 12,10,8 4.Rozpiętki - 3x 12,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 3x 12,10,10 ŚR- Plecy, triceps, przedramiona Plecy 1.Martwy ciąg - 4x 8,8,8,8 2.Wyciąg za głowę [...]

[...] FBW ( warianty A i B Wariant A to: -przsiady ze sztangą 5x5 -wyciskanie sztangi płasko 5x5 -wiosłowanie sztangi w opadzie 3x8 -wyciskanie zołnierskie 5x5 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8 - wyciskanie francuskie siedząc 3x8 - na brzuch różne ćwiczenia Wariant B : -Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 -wyciskanie sztangi leżąc( skos [...]

[...] tak: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Efekty były bardzo dobre. Siła poszła znacznie w góre i masa również do przodu ok 6-8kg w 2,5 miesiąca Kolejny plan [...]

[...] Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia - 4 serie po 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - 4 serie 12 powtórzeń Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń Mięśnie [...]

[...] + Ergometr 20 min Piątek: Barki: Push Press 10 / 10 / 10 / 8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10 / 10 / 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 / 14 / 13 Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc 15 / 14 / 13 Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 10 / 10 /10 / 8 Uginanie hantlami młotkowym 10 / 10 / 10 Uginanie ze sztangą wąskim [...]

trening 3 dniowy na mase poniedziałek klata+triceps wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88 rozpietki 4x12 prostowanie ramion na wyciagu 4max Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 sroda plecy+biceps+przedramie podciaganie na drazku 4max wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie [...]

[...] okrążeniu: 1.Przysiady ze sztangą - 3 serie po 8-10 2.Wyciskanie na ławce - 3 po 10 3.Wiosłowanie ze sztangą - 3 po 10 4.Wyciskanie na barki hantli - 3 po 10 5.Uginanie ramion ze sztangą - 3 po 8-10(moga być hantle) 6.Prostowanie ramion na wyciagu - 3 po 8-10 Po 2 okrążenia przez 2 tygodnie, później 3 okrążenia. To chyba wszystkie istotne [...]

[...] wiadomo 21 powtorzen),wyciskanie francuskie siedzac talerzem 20 kg, supinacja, prostowanie reki w lokciu z hantlem ( reka za plecami) superseria 3x po 10 powtorzen: uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem, wyciskanie francuskie lezac, uginanie ramion z hantelm lokciem oartym o kolano Piatek: klata wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serii [...]

[...] wyciagu do brzucha siedzac 4s 12-10-8-6 powtorzen -jeszcze jedno cwiczenie lecz nie wiem jak ta maszyna sie nazywa biceps; -modlitewnik 4s 12-10-8-6 powtorzen -uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12-10-8-6 powtorzen -uginanie ramion ze sztangielka uchwytem mlotkowym 4s 10 powtorzen brzuch; tj dnia 1 dzien 4: wolne barki i kaptury: [...]

1 trening klatka: wyciskanie na płaskiej 4-5 x 10 rozpietki 4-5 x 10 biceps: uginanie ramion stojac 3-4x10 uginanie ramion opierac łokieć o udo 3-4x10 2 trening barki wyciskanie hantelek zza karku 3-4x10 unoszenie hantelek bokiem 3-4x10 triceps prostowanie ramion stojac 3-4x10 wyciskanie francuskie hantli 3-4x10 3 trening plecy wiosłowanie [...]

UWAGA: mimo tego, że nie posiadam jeszcze 2-lat stażu, postanowiłem umieścić ten temat w tym dziale, z powodu doświadczenia osób przeglądających ten dział. Z góry dziękuję. Wszystkie powtórzenia 12,10,8,7. W niektórych przypadkach więcej, jest to zaznaczone. Pytanie mam także do mięśni brzucha bocznych? Jak widać do tej pory nie robiłem nic w tym [...]

[...] CZWARTEK Klatka i triceps i brzuch 1. Wycisk sztangi płasko 4x10 2. Wycisk sztangi skos góra 4x10 3. Rozpietki skos góra 3x12 4. Wycisk sztangi wąsko 3x10 5. Prostowanie ramion przy wyciagu nachwyte 3x12 PIATEK wolne SOBOTA Superserie Nogi+barki+biceps 1. Przysiady ze sztanga 4x10 2A Wykroki z hantlami 4x10 2B Wycisk sztangi sprzed klatki [...]

[...] Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie Wyciskanie hantli w siadzie (barki) 2 serie Uginanie ramion z hantlami 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie B: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie Martwy ciąg 2 serie, podciąganie 2 serie Wyciskanie hantli na [...]

[...] górnego podciąganie na drążku nachwytem Nogi 3 x 8-12 wykroki przysiady Barki 2 x 8-12 wyciskanie hantli wyciskanie sztangi siedząc Biceps 2 x 8-12 uginanie ramion stojąc ze sztangą uginanie ramion siedzac z hantlami Triceps 2 x 8-12 prostowanie ramion na wyciągu pompki na poręczach Brzuch - ile damy radę spięcia, [...]

[...] ; wspiecia na palce 2s klatka- wyciskanie (lawka pozioma) 3s plecy - sciaganie drazka w szerokim chwycie 3s ; sztrugsy 2s barki- wyciskanie sztangi do gory 2s bic- uginanie ramion ze sztangielkami+uchwyt mlotkowy 3s tric- prostowanie ramion na wyciagu 2s B- nogi- przysiady ze sztanga 3s ; wspiecia na piety 2s klatka- wyciskanie hantli na skosie [...]