ramion

[...] KLATKA Maszyna - wyciskanie siedząc uchwyt średni 15,15,12,10 Wyciskanie hantli na gornym skosie 15,12,12,10 Wyciskanie hantli skos dolny 15,12,12,10 Tric prostowanie ramion - wyciag - 15,12,12 francuskie wyciskanie sztangi 15,12 prostowanie ręki - 15,12 ŚRODA Plecy podciąganie uchwyt wąski 5x max Podciąganie hantelka 15,15,12 Biceps [...]

[...] - wyciskanie skos góta 3s 10/8/8 - wyciskanie hantli złaczonych mlotkowo 3s 10/10/10 - rozpiętki 3s 10/10/10 PRZÓD/BOK BARKÓW - arnoldki 4s 10/10/10/8 - unoszenie ramion bokiem 3s 10/10/8 Brzuch - spięcia brzucha 3s 3xmax - Skręty ze sztangą na barkach 3s 20/20/20 - unoszenia nóg leżąc na ławce płaskiej 3s 15/15/10 - brzuszki skrętne [...]

[...] Triceps: 1. Wyciskanie wąskim uchwytem 10-10-8-6 francuz sztangietkami w opadzie tułowia 2. Wyciskanie francuskie ze sztanga łamana siedząc lub leżąć 10-8-8 3. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6/ pompki na tricepsy Środa: Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 2. Unoszenie sztangi do klatki 10-10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] ? Poniedziałek klata biceps triceps Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 9 serie Wyciska je sztangielek na ławeczce pochyłej 4 serie Rozpiętki 3 serie Uginanie ramion ze sztanga 6 serie Uginanie ramion ze sztangielkiem na ławeczce pochyłej 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkiem ( na wierzchołek ) 3 serie Uginanie rak przy ławeczce [...]

[...] leżąc 2 serie Plecy: - Martwy ciąg 3s - Ściąganie górnego drążka do klatki 3s Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch) Unoszenie nóg na stojaku 3s Zestaw B Klatka piersiowa: -- Wyciskanie hantli na skosie 3s Naramienne - Military press 2s - podciaganiee [...]

[...] przerwy POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 3 RAZY, DODAJ JEDNA SERIE ROZGRZEWKOWA "NA WCZUCIE -------------------------------------------------------- SOB: Ramiona, barki, przedramiona TRENING NA RAMIONA WSZYSTKO W FATGRIPZACH A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 T: 50X0 (CLUSTER 10 sek, małpi chwyt na FG) 1 min przerwy A-2. pompki na poręczach [...]

[...] - Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10 PULL 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x8-10 - Face pull 3x12 - Uginanie ramion z gryfem 3x8 brzuch PUSH 2 - Przysiady ze sztangą 4x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 - wyciskanie żołnierskie 3x8-10 [...]

[...] klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi skos 3s Wyciskanie sztangielek górę 2s Rozpietki Unoszenie sztangi z przed głowy Podciąganie sztangi wzdłóz tułowia Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia B: nogi, plecy, bicepsy. Przysiad ze sztangą 3s Przysiad wykroczny 2s Wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku podchwytem [...]

[...] palcach (na łydki): 20-18-16 Plecy: Wiosłowanie: 15-13-11 Barki: Military Press: 20-18-16 LUB Wyciskanie hantli: 20-18-16 Kaptury: Sztanga trzymana nadchwytem i wzruszanie ramionami: 16-14-12 Klata: Wyciskanie sztangi/hantli: 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym: 16-14-12 LUB Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] 10,10,10,8 -skos gorny suwnica 10,10,10,8 -skos dolny suwnica 10,10,8 -rozpietki 10,10,10,8 barki -wyciskanie przodem 10,10,10,8 -wyciskanie tylem 10,10,10,8 -unoszenie ramion bokiem 10,10,8,8, nogi -blablabla WTOREK plecy -bangalalala biceps -gryf lamany 10,10,10,8 -hantlami lapy normalne 10,10,10,8 -hantlami mlotkowy 10,10,10,8 triceps [...]

[...] - Martwy ciąg 2s - Sciaganie drazka do klatki 2s Nogi: - wypychanie na suwnicy 2s - Prostowanie nóg w siadzie 2s Łydki: - Wspiecia na suwnicy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramie: - Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 2s [...]

[...] głowy 4 serie 10-8-6-4 brzuch brzuszki 4 serie 30-35 powtórzeń unoszenia nóg do góry w leżeniu 4 serie 20 powtórzeń scyzoryki do kolan 20 powtórzeń środa nogi brzuch przedramiona:):) nogi: wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10-8-6-4 przysiady ze sztangą 10-8-6-4 brzuch: brzuszki 4 serie po 30-35 powtórzeń unoszenie nóg w leżeniu 4 serie po 20 [...]

Witajcie! Zakładam dziennik treningowy, gdyż mam duży plan i odwieczne problemy z motywacją. Mam 19 lat i 115 kg, dlatego chcę to zrzucić w ciągu 2011 roku, po czym w miarę możliwości robić lekką masę. Ale nie o tym mowa. Odchudzałem się już kiedyś, odchudzałem się też niedawno. Zawsze największym problemem był brak motywacji i ogromne [...]

[...] na palce 2 serie;(10,10) 3.Ściąganie drążka górnego szerokim nachwytem 4 serie;(12,12,10,10) 3.Przyciąganie linki dwoma rękoma siedząc 4 serie;(12,10,8,8) 4.Prostowanie ramion na maszynie stojąc w przód 3 serie;(10,10,8) 5.Szrugsy 3 serie;(12,10,8) 6.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie;(14,12,10) 7.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 [...]

[...] - wyciskanie sztangi przed głowy 3x10 - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 3x10 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 CZWARTEK 1.Biceps - uginanie ramion z kaloryferem na modlitewniku 3x10 - tzw. 21 - uginanie ramion z kaloryferem - biceps ze [...]

[...] lezeniu 4s Wtorek plecy podciaganie sztangi w opadzie 4s podciaganie konca sztangi w opadzie 4s podciaganie sztangielek w opadzie 4s Środa wolne Czwartek biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchytem 4s uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4s triceps wyciskanie [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie z klatki stojąc 2s Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] sztangielek skos 12/10/8/8 3. rozpietki płasko 12/12/10/10 4. Wyciskanie na płaskiej, wąskie hantlami (chwyt neutralny , hantle złączone) 12/12/10 ---- 1. Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 12/10/8 2. wyciskanie francuskie na leząco hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8 3. wyciskanie francuskie 1 hantla w siadzie (nad głową) 12/10/8 [...]

[...] za pomoc :) Pon klatka + biceps wyciskanie na ławce prostej 12x4 rozpiętki 12x4 wyciskanie na ławce ujemnej 12x4 wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12x4 uginanie ramion ze sztangą łamaną 12x4 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x4 uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją 12x4 czwartek barki + triceps+brzuch [...]

[...] na drążku nachwytem 4s 4-6 2. Martwy ciąg 4s 4-6 3. Wiosłowanie sztangą/hantlem 4s 6-8 4. Ściąganie wyciągu górnego 3s 8-10 5. Wznosy tułowia z opadu 2s max 5. Uginanie ramion sztangą/hantlami stojąc 4s 6-8 6. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 10 Push: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s 4-6 2. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8 3. Pompki [...]