ramion

[...] - RAMPA Triceps + Biceps - ? Do tej pory przerabiałem 3 x w tyg. okrojony plan georgu: A wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 12p,10,8,6 wszędzie progresja uginanie ramion ze sztangą 3s 1p2,10,8 przysiady 4s ciężar ciała wyciskanie na ławce wąsko 3s 1p2,10,8p brzuch - 2 ćwiczenia B wycisk. sztangi płasko - 4s 12p,10,8,6 we wszystkich [...]

[...] raz w tyg Dzień 1 - góra Wyciskanie sztangi płasko 3-5x6-10 Podciąganie 3-5x max Rozpiętki skos + 3-4x8-12 Wiosłowanie 3-4x8-12 Wyciskanie żołnierskie 3-4x8-12 Uginanie ramion ze sztangą + francuzy 3-4x8-12 Unoszenie sztangielek bokiem 3-4x12-15 Dzień 2 - dół Przysiady ATG 3-5x6-10 Wykroki 3-4x12-15 Mc na prostych nogach 3-4x8-12 Prostowanie [...]

[...] skośnej 12=12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek przodem 10=10=10 3 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8<6 - Francuskie [...]

[...] w siadzie (okrążenie 1,3) 8) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (okrążenie 2,4) 9) martwy ciąg na prostych nogach (okrążenie 2,4) Bicepsy 10) uginanie ramion ze sztangą stojąc 11) hantle Tricepsy 12 wyciskanie francuskie sztangi stojąc (okrążenie 1,3) 12) prostowanie ramion na wyciągu (okrążenie 2,4) Przedramiona 13) [...]

[...] Wtorek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim12/10/10 Rozpiętki na skosie dodatnim 12/12/12=przenosy 12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą 6/8/10 Uginanie ramion(młotki)10/10=uginanie(supinacją)10/10 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10 Czwartek-Plecy+triceps+przedramie Podciąganie [...]

[...] poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 B.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15-10 B.Zginanie ramion ze sztangą 4/10 B.Spięcia proste 3/25. nastepne 5 tygodni A. 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1/12 1/10 1/8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3/12 [...]

[...] Klatka + biceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 3) rozpiętki na maszynie 10/10/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Plecy + triceps PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) [...]

**PONIEDZIALEK: ==KLATKA PIERSIOWA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/6/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 ==GRZBIET: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x10 **SRODA: ==MIESNIE NARAMIENNE: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(zza glowy): 4x10 Unoszenie [...]

[...] +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 triceps; francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 wtorek. brzuch. Śr. plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8 przenoszenie hantla za [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem 3 serie 10,10,8 (2min) b) martwy ciąg 3 serie 80kgx6 100x4 120x2 (2min) 3. Biceps a) modlitewnik 3 serie 10,8,6 ( 1min) b) uginanie ramion ze sztangą 4 serie (1 min) 4. Brzuch... Środa Wolne Czwartek 3 Dzień: Klatka Piersiowa, Barki, Tricepsy lekki 1. Klatka Piersiowa : a)rozpiętki na wyciągu 2 serie, [...]

[...] na maszynie 3 serie 4.ściąganie drążka wyciągu (ćwiczenie wykonywane na tej zasadzie co PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ) 2 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 2.Uginanie ramienia z podparciem o ławeczkę skośną 3 serie na każdą rękę Triceps: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 2.Pompki [...]

[...] w siadzie za głową 12/10/10 Środa-plecy+biceps+przedramienia podciąganie na drążku 4serie.max wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8/6 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwyt [...]

Czy taki plan treningowy na ramiona nadaje się dla amatora?? PAWEŁ BRZÓZKA(na osobnej sesji treningowej): Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga [...]

[...] dzieki za pomoc Dzien I 1. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4. Maszyna butterfly 5. Uginanie ramion stojąc 6. Uginanie przedramion stojąc 7. Uginanie ramion na modlitewniku Dzien II 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 2. Unoszenie rączki wyciągu bokiem 3. Unoszenie [...]

[...] sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy) 10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona) 11. spięcia stojąc (łydki) plan by rion10 [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10 czwartek: 45 min. lekkiego treningu w kosza HIIT 4x 30 sek trucht+30 [...]

[...] bic: środa Plecy 1. Podciągnie nachwytem do brody 3 serie max 2. Ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie 12,10,8 3.wznosy tułowia z opadu 3 12-15 Biceps 1.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x8 2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x15 3.Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3x 15 Przedramię [...]

[...] - wyciskanie francuzkie hantlem - prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - pompki tyłem sro- olecy, bic - skłony ze sztangą "dzień dobry" - szrugsy - uginanie ramion ze sztangą (21) - uginanie ramion z hantlem w siadzie z zaporą o kolano - uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie pt- nogi, barki - przysiady ze sztangą - [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] *Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,6powt *Wyciskanie hantli na ławce płaskiej-12,10,8powt *Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc- 12,10,8 powt *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -12,10,8powt *uginanie przedramion z supinacją stojąc 12,10,8powt *Wznosy łydek na stepie z kettlem -25,20,15powt Trening B: *Przysiad 10,8,6powt [...]