ramion

[...] z opadu 2s -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s Nogi: - wypychanie nóg na suwnicy 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -abs2 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Prostowanie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 WTOREK Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w [...]

[...] 4 serie 12,10,10,6 pow. -wyciskanie hantli skos głowa w gore 4s 10-10-10 -6 pow. -buterfly 4s 15 - 12 -10 -8 Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 - Uginanie o kolano - 3 x 10 Przedramię : superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow. Środa Plecy [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 - ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 Wtorek(plecy +biceps) Plecy -Podciąganie szerokim nachwytem 4*10 - wiosławanie sztangi 12,10,8 - Martwy ciąg 12,10,8,6 - dodac cośj eszcze na [...]

[...] się obijałem. Mój aktualny plan treningowy Poniedziałek: (klatka, triceps) - dipy (jako rozgrzewka) - ławka płaska - skos - brama, bądź rozpiętki skos/prosta - prostowanie ramion na wyciągu - prostowanie ramienia w opadzie tułowia - pompki tyłem Środa: (plecy, biceps) - podciąganie nachwytem - martwy - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]

[...] wzdłuż tułowia Brzuch: skłony w leżeniu głową w dół ŚRODA: Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej rozpiętki na ławce poziomej Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc Brzuch: skłony w leżeniu głową w dół PIĄTEK: Grzbiet: podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] 12-10-8-8 - wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-8 - rozpiętki na ławce skośnej 10-10-10-10 Triceps: - francuskie wyciskanie leżąc 12-11-10-8 - stojąc prostowanie ramion na wyciągu 12-11-10-8 Środa Plecy: - podciąganie się na drążku 4 serie - wiosłowanie sztangielką 12-12-10-8 - wiosłowanie sztangą podchwytem 12-12-10-8 - martwy [...]

[...] skorygować. Tak więc. Co 2 dni biegałbym przez godzinę i robił ew. jakieś pompki, w pozostałe dni były by to" 5 serii po max podciągnięć na drążku z różnym rozstawem ramion, 5 serii pompek z różnym rozstawem ramion 4 serie powiedzmy uginanie ramion ze sztangielkami(młotkowy uchwyt i zwykły) może jakieś rozpiętki? 3 serie po hm 10 [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie 5. Prostowanie ramion przy wyciągu 2 serie 6. Wąskie wyciskanie 2 serie 7. Ściąganie drążka nachwytem 2 serie 8. Wiosłowanie sztangą 2 serie 9. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 10. [...]

[...] wykroczny ze sztanga 3s przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie sztangielek na boki z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli w sadzie 2s podciąganie [...]

[...] szerokim (nachwyt) 2/12 4. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2/12 5.prostowanie nóg w siadzie 2/12 6.wspiecia na palce w staniu 2/12 PIĄTEK 1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2/12 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc nachwytem 2/12 3.uginanie ramion ze sztangielką siedząc w oparciu o kolano 2/12 [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10 - Rozpiętki 12/10 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10 - Uginanie ramion hantlami 12/10 B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 - Łydki 12/10 Plecy: - Podciąganie na drążku max - Podciąganie hantli [...]

[...] barków ( Sztrugsy ) - 4 serie * 10 Piątek Przysiady wykroczne - 2 serie * 10 Wysoki step ze sztangą - 2 serie * 10 Odwodzenie nogi w tył - 3 serie * 10 Sobota Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie * 10 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - 3 serie *10,8,8 Ugianie ramion ze sztangą nadchwytem - 3 serie * 10 Niedziela WOLNE Dzięki za [...]

[...] 4 serie po 10 powt. -martwy ciag 4 serie po 11 powt. -szrugusy sobota: BARKI: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku (na zmiane) 6 seri po 12-8 powt. -unoszenie ramion w gore w staniu 5 seri po 12 powt. -unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12 powt. -podciaganie sztangi do szyji 4 serie BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga w [...]

[...] poniedziałek - środa - piątek biegam ok. 3 km. (czas 20 min.) pompki 12/10/8/6 brzuszki 12/12/12/12 półpomki (od kolan) 12/12/12/12 ćwiczenia z hantlami (4 kg): zginanie ramion do barków (stojąc) 20/20/20/20 wyciskanie w górę (stojąc) 12/10/8/6 wyrzucanie ramion w bok wzdłuż ciała (litera T) na wysokość barków (stojąc) 12/10/8/6 wyrzucanie [...]

[...] na ławce skośnej 3 serie z progresją (12, 10, 8, 8) (45º) 3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń (stały ciężar) (30º) Bicepsy 1. unoszenie ramion ze sztangą 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8) 2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie 8-10 powtórzeń (stały ciężar) Brzuch 1. wedle uznania 4 [...]

[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s -wiosłowanie na maszynie 3s CZW: BICEPS + TRICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4s -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3s -francuskie wyciskanie [...]

[...] -Podciąganie na drązku 4s 8-10 pow -wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie 3s 12p -wiosłowanie hantlami w opadzie 3s 12 p -prostowanie tułowia leżąc 3s max BICEPS -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s 10 -uginanie ramion z hantlem stojąc 4s 12 -uginanie ramienia chwytem młotkowym 4s 12 Piątek BARKI -wyciskanie sztangi zza karku-suwnica 4s [...]

Witam mój staż 8 miesięcy Prosił bym was o ocenę mojego planu na mase Pon Klata wicskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 wiciskanie hantli głowa w górę 12,10,10,10 wiciskanie sztangi głowa w dół 12,10,10,6 rozpiętki na płaskiej 12,12,12 triceps frnacuskie wyciskanie hantli jednorącz 10,10,10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

[...] w goe 12,10,8 3 serie na lawce skosnej glowa w dol hantla 12, 10, 8 Wtorek: Biceps: 3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 12,10,8 3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10,8 3 serie uginanie ramion z hantla lamana stojac 12,10,8 Ramiona: 3 serie wwyciskanie hantelek bokiem siedzac 12,10,8 3 serie wyciskanie [...]