ramion

[...] środę i sobotę. A 1) Przysiad ze sztangą - 3 serie 2) Martwy ciąg - 3 serie 3) Wyciskanie sztangi na płasko - 3 serie 4) Wyciskanie żołnierskie - 3 serie 5) Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie 6) Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie B 1) Wykroki z hantlami - 3 serie 2) Wiosłowanie sztangą - 3 serie 3) Wyciskanie hantlami na płaskiej [...]

[...] -Wyciskanie wasko 2s 8-6 Plecy: - Martwy ciąg 2s 6-4 - Podciąganie na drążku 2s 10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 6-4 Barki: - Unoszenie hantli na boki 25x20 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10 [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM 4x 12-8 p UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12-8 p UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x 10 p Niedziela(Barki,kaptury) Wyciskanie zza karku 4x 12-8 p Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 10 p Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8 p SZUGSY ze sztangą trzymanąz tyłu 4x 12 p

[...] na palce w staniu 4x15 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Biceps Uginanie ramion sztangą stojąc 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x12 Uginanie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

[...] na maszynie 20 20 20 Martwy ciąg 10 8 6 Ściąganie linki wyciągu 10 8 6 Wyciskanie skosem 10 8 6 Wyciskanie leżąc 10 8 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 10 8 6 Dieta do oceny: Zapotrzebowanie wyszło 2600 po odjęciu [...]

[...] siedząc/Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 6. Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” 7. Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8. Brzuch: Trening abs z youtube'a B: 1. Nogi: Martwy ciag ze sztangielkami na prostych nogach 2. Mięśnie grzbietu: WZNOSY [...]

[...] przed siebie 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 5. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej za głowe 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (na tej powyginanej sztandze) 8. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 10. [...]

[...] 3x12 rozpietki na lawce poziomej 3x12 przenoszenie sztangielki w lezeniu 2x12 Barki: wyciskanie sztangi zza glowy 4x12 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 wznoszenie ramion w przod ze sztangielkami 2x12 Biceps: uginanie ramion stojac, podchwytem 3x12 uginanie ze sztaga na modlitewniku 2x12 Nogi: przysiad 4x12 przysiady wykroczne 4x12 [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 3 serie po 10 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12,10,8 3.Uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko/głową w dół (zmiana co trening) 2s -Rozpiętki w skosie 2 s Barki: - Wznosy boczne 2s Tricepsy: - [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 10 3) Pompki na poręczach 3x 10-12 4) Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 5) Przedramiona uginanie nachwyt i podchwyt po 3x do pieczenia Wtorek plecy 1) Ściąganie drążka do klatki podchwyt 12 10 8 8 2) M/C 12 10 8 3) Przyciąganie drążka do klatki siedząc [...]

[...] KLATA 1. Skos góra / sztanga / szeroko 4s. regresja 6-10 2. Wyciskanie płasko / sztangielki / supimacja 4s. progresja 10-6 3. Rozpiętki skos 4x10 TRIC 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10-6 2. Wyciskanie francuski siedząc / jednorącz 2-3x10 3. Pompki na poręczach 2-3x max. Wtorek PLECY 1. Martwy ciąg 4x 10-6 2. Podciąganie na [...]

[...] klatki 4x max powt. -Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4x12/10/8/6 -Martwy ciag 4x12/10/8/6 -Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x12/10/8/6 Biceps; -Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12/10/8/6 -Uginanie ramiania na modlitewniku 3x10/8/6 -Uginanie ramion siedzac (mlotkowy)na [...]

[...] ciąg 4s (aktualnie problem z kolanem i nie robię) - Ławka rzymska 3s - Wiosłowanie 3s - Podciąganie 3s - Ściąganie z wyciągu chwyt neutralny do klatki 2s Biceps - Uginanie ramion z półsztangą 4s - Uginanie ramion z sztangielkami skos dodatni + supinacja 3s - Uginanie ramion na modlitewniku 2s - Uginanie młotkowe 2s Pt : Barki Wyciskanie na [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 wyciskanie hantli Skos 10x3 rozpiętki 10x3 Barki: Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10x3 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze 10x3 WTOREK: Nogi: przysiady ze sztangą 12/10/8 spięcia stojąc 10x3 Plecy: Martwy Ciąg 12/10/8 ściąganie drążka górnego do [...]

poniedziałek środa piątek 1 klata bic wyc płąsko 1x 15 , 3x10 skos górny hantle 4x10 rozpietki 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 4x10 młotkowe 4x10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x10 2 PLECY TRICEPS PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x MAX CIĄGANIE [...]

[...] sztangielek bokiem 3x8 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na plecach 4x8 2.Wykroki ze sztangielkami 3x8 3.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x8 Przedramiona: 1.Uginanie rąk w nadgarstkach ze sztangą 4x8 Środa: Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 4x8 2.Martwy ciąg 4x8 3.Szrugsy 4x8 [...]

[...] francuskie sztangi 4s. -wspięcia na palce 4s. PULL Wtorek: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s. -martwy ciąg 3-4s -shrugsy ze sztangą z przodu 4s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s. -prostowanie nóg w siadzie/suwnica 4s -brzuch4s PUSH' Czwartek: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. -rozpietki skos dolny 3s. [...]

[...] sztangi stojac zza glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s NOGI: przysiady 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s [...]

Witam od 01.03.2014 zaczynam treningi i dietę pod kontem redukcji tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienia sylwetki robię ten dziennik by być bardziej konsekwentny wobec siebie !! Dodam że zawsze skupiałem się na masie ... i jestem zielonym w temacie redukcji więc prosił bym o jakieś porady i podesłanie przydatnych informacji oraz przybliżenia już [...]