ramion

czesc. mam 15 lat, 175cm wzrostu, waże 65-70kg i cwicze jakies 2 lata. moj sprzet na silownii to: ławka, sztangi i hantle oraz obciazenie.(tylko) oto plan ktorym chce cwiczyc. prosze wszystkich o pomoc czy moze byc czy jest zly?! z gory dziekuje i pozdrawiam. 1. Plecy+biceps 2.wolne 3. Klatka+triceps 4.wolne 5. Nogi+barki 6-7.wolne 1. -PODCIĄGANIE [...]

Plecy: Uginanie ramienia ze hantlami w sadzie w podporze o kolano uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem Uginanie hantli podchwytem Biceps: Uginanie ramienia ze hantlami w sadzie w podporze o kolano Uginanie hantli podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] 4x8-10 powt. 3.Pociąganie końca sztangi w opadzie 3x8-10 powt. 4.Tutaj różnie za każdym razem co innego 3x8-10 powt. Biceps: 1.Modlitewnik ( łamana ) 4x8-10 powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8-10 powt. 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3x8-10 powt. Przedramię: 1.Uginania nadgarstków ze sztangą [...]

[...] ciężar zwiekszany co serie -klatka ukośna 4s.(12,10,8,8)-ciężar zwiększany co serie -rozpiętki 4s.(10)ciężar stały-2s- ławka ukośna, 2 s. klatka prosta Biceps: -uginanie ramion z gryfem łamanym 3s.(12,10,8)c.zw -uginanie ramion na hantlach oburącz 4s.(10) c.s -uginanie ramienia w oparciu o udo 3s.(10)c.s Wtorek: Barki: -barki górne na przód w [...]

[...] rozpietki, przenoszenie sztangi triceps- waskie wyciskanie, wycisk fr. sztangielek barki- wyc.sztangli, unoszenie bokiem, wyc. w siadzie sztangli Trening B: biceps- uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik ze sztangielka nogi- przysiady, wspiecia, prostowanie w siadzie plecy- szrugusy, martwy ciag Trening A1: klata- wycsikanie sztangli, pompki, [...]

[...] bramie 3 x 12-15p. Siodemki (21) 3 x (7p.*3) Podnoszenie hantli siedzac z suplinacja nadgarstkow 3 x 10-12p. Podnoszenie hantli chwytem mlotkowym stojac 3 x 10-12p. Uginanie ramion na bramie wyciagu 2 x 10-12p. Nogi+barki Superserie: Unoszenie hantli stojac 3 x 10-12p. Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 x 10-12p. Superserie: Unoszenie sztangi [...]

[...] podporze 4s B1: nogi,plecy, bicepsy (lekko). WT przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s podciąganie końca sztangi w opadzie 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 4s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). CZW wyciskanie sztangi skos 4s rozpiętki 3s wyciskanie hantli 3s unoszenie sztangielek [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] do brzucha 4x 12,10,8,8 -Wiosłowanie 4x 12,10,8,8 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(przyżąd)4x 12,10,8,8 -Prostowniki Unoszenie tłowia z opadu 3x 10 Biceps: -Uginanie ramion siedząc 2x 20 -Uginanie ramion gryfem łamanym 4x 12,10,8,8 -Uginanie ramion wąskim chwytem modlitewnik 4x 10,10,8,8 -Przyciąganie wyciągu od dołu 4x 12,10,8,8 [...]

[...] płaskiej ławce 4x 14-12-10-8 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 Rozpiętki na płaskiej 3x 10 Pompki na poręczach szeroko (ważna dobra technika) 3x max Wtorek: Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangirlkami(uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (łamana)3x 10 Podciąganie na drążku [...]

[...] Mam juz za soba miesiac cwiczen (trening wprowadzajacy). To tyle a teraz plan. DZIEN 1 M. Plecow podciaganie na drażku martwy ciag wioslowanie w opadzie M. Dwuglowe uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion naprzemianstronnie z supinacja uginanie ramion uchwytem mlotkowym DZIEN 2 M. Trojglowe wyciskanie francuskie sztangieka wyciskanie [...]

[...] - Wyciskanie sztangi skos 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Brzuch: - Brzuszki na zgiętych nogach 3s B Klatka [...]

[...] 5x12 Wyciskanie sztangi zza głowy 5x12 Brzuszki Wtorek: Klata: Wyciskanie na ławce prostej 7x12 Wyciskanie na ławce skośnej 5x12 Rozpiętki 5x10 Środa: Barki: Unoszenie ramion z obciążeniem do przodu 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10 przedramię Czwartek: Biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą 5x12 uginanie ramion z hantlami 5x12 [...]

[...] trzech wyciskanie sztangi zza głowy 2s daj dwie serii unoszenie sztangielek w opadzie 2s dwie serii wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki) siedząc 3s. prostowanie ramion (wyciąg górny) 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s MC na prostych nogach 2s wspięcia na palce 2s ściąganie drążka wyciągu górnego 2s wiosło [...]

[...] 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?) -rozpiętki na płaskiej 3x10 serie : 15 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8 [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12-8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 12-8 Przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie 20 - 25 - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie 20 - 25 Braki - Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie [...]

[...] 40cm Cel: Celem testu jest budowa masy mięśniowej. Chciałbym wykorzystać ten czas jak najlepiej i skupić się przede wszystkim na: -szerokości pleców -ogólnym rozwojem ramion i przedramion -górą klatki i bokiem barków Trening: split 4 x w tygodniu pon: plecy z kapturami + tył barku wt: 2-3h zajęć fizycznych typu siatkówka, bieganie,nordic [...]

[...] Przyciąganie linki w siadzie płaskim 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Zestaw 2 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Piatek: Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Prosze jak na razie o ocene i poprawki planu dodam ze nie napisałem ile seri i powtorzen bo nie wiem jak powinno byc [...]

[...] LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3s Biceps: Hantle chwyt "mlotkowy" 3s Modlitewnik 3s Czwartek: Klata: WL 3s Skos 2s Bramka 3s Bary: Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Unoszenie bokiem 2s Triceps: Wyciskanie "francuskie" siedzac 2s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s PROSTOWNIE [...]