push

dzisiaj z rana raport do Wojtka, a po pracy trening push ;-) waga kilogram do góry, ale myślę, że jakościowo wygląda to nawet lepiej niż pod koniec mini cuta, planowo przede mną 10tyg budowania i pozniej docelowo 18tyg prepa pod start /SFD/2021/3/11/97465a9c970141a088a81b17a567dfa5.jpg

PUSH 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 9x80kg / 13x65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 10x40kg / 9x40kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 11x11szt + guma / 16x9szt + guma 5. Wyciskanie sztangi [...]

[...] 14x150kg 3. RDL - 2x6-8 10x150kg / 10x150kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off 15x90kg / 15x100kg 5. Wykroki chodzone - 2x12-15 15x18kg / 15x18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 25x3szt / 25x3szt / 20x3szt +30min cardio na czczo i tu jeszcze wypiska z wczoraj, dzisiaj dnt, a jutro wpadnie trening push ;-)

PUSH 1 - week 4 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 9x90kg / 14x70kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 11x40kg / 10x40kg 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - [...]

PUSH 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 8x82,5kg / 13x65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 9x40kg / 8x40kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x11szt + guma / 17x9szt + guma 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 1 - week 5 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 9x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 12x40kg 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15 15x18kg / 15x18kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x18kg / 15x18kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x2szt / 15x2szt 6. Prostowanie [...]

PUSH 2 - week 5 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 8x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 12x37,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x11szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off 15x70kg 6. Fly [...]

PUSH 1 - week 6 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg / 12x75kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 10x36kg / 10x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x10kg / 15x15kg / 15x17,5kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x8kg / 15x10kg 6. [...]

PUSH 2 - week 6 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 15x6kg / 15x6kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x70kg / 11x60kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 10x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 15x40kg / 10x50kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PUSH 2 - week 7 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 15x8kg / 13x8kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 9x75kg / 13x60kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 12x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 13x50kg / 17x40kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PUSH 1 - week 8 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 11x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 13x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x20kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 17x20kg / 17x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 15x65kg / 15x65kg 6. [...]

PUSH 2 - week 8 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 18x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 12x90kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 13x38kg / 10x38kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x105kg / 11x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 2 - week 9 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 2x8-10 10x80kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x96g 5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off 8x80kg 6. [...]

[...] powinienem robić nogi, ale po ostatnim treningu miałem dość mocne problemy z kolanami, także jako, że akurat wypada deload przełoże sobie nogi na piątek, a jutro zrobię push ;-) a od piątku już prawdopodobnie wrócę do normalnej objętości, natomiast obciążenie będzie na pewno minimalne zaniżone na start, bo ostatnie tygodnie wszystkie [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x80kg / 12x80kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 13x70kg / 13x70kg 6. Prostowanie [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 2x 20x10kg + sztabka 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg / 15x70kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 2x8-10 12x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x98kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x105kg / 13x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x90kg / 11x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 12x70kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x90kg / 16x75kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 9x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 13x105kg / 18x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x110kg / 15x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x90kg / 12x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 18x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 10x75kg / 18x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x92,5kg / 13x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 12x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x112kg / 18x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]