push &,

[...] na ławce na brzuchu 4x8-10, przyt. 2 sek, 1 min. B1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. C1. push press 3x12-15 C2. przyciaganie gumy do twarzy 3x12-15, przyt. 2 sek, 1 min Trening B - Nogi A. przysiad plie 4x8-10, 3030, 1 min. B. RDL 4x8-10, 1 min. B1. wznosy bioder [...]

[...] /7kgx8 /7kgx8 B1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 25kgx10 /x10 /x10 /x9 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. cz+żół x12 C1. push press 3x12-15 14kgx15 /x12 /x12 C2. przyciaganie gumy do twarzy 3x12-15, przyt. 2 sek, 1 min żółx12 /x6+6 /x5+4+3 Fajny trening. W pierwszym jak zwykle tempo skutecznie [...]

[...] poziomej 4x10-12 27,5kgx12 /x10 /x10 /x10 25kgx10 /x10 /x10 /x9 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. cz+ziel x12 cz+żół x12 C1. push press 3x12-15 16kgx12 /x12 /x10 14kgx15 /x12 /x12 C2. przyciaganie gumy do twarzy 3x12-15, przyt. 2 sek, 1 min żółx15 /x10+5 /x7+5+2 żółx12 /x6+6 /x5+4+3 [...]

[...] /x10 /x10 /x10 25kgx10 /x10 /x10 /x9 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. cz+zół x12 cz+zół x12 cz+ziel x12 cz+żół x12 C1. push press 3x12-15 20 x12 /x10 /x10 18,5kg x12 16kgx12 /x12 /x10 14kgx15 /x12 /x12 C2. przyciaganie gumy do twarzy 3x12-15, przyt. 2 sek, 1 min żół x12 /x10 /x10 [...]

[...] 22kgx12 2b. przyciąganie gumy do brzucha 3x15, przyt. 2 sek. - zamiana na przyciąganie gumy prostymi rękami do ud stojąc x15 /x15 /x15 cz+czerw15 cz+czer x15 3a. push press 3x12 - wznosy przodem 1,5kgx12 /x12 /x12 16kgx15 /15 /12 19kgx12 3b. wznosy bokiem 3x15 - face pull żół x12 /x12 /x12 0,5kgx12 /x2 /x10 0,5kgx15 /x12 /x12 [...]

[...] od potrzeb i mozliwości czasowych. Już po pierwszym treningu musze stwierdzić, że trochę cardio się przyda ze względu na kiepską kondycję :-( Dzień 1 Barki - shoulder push up 4x max 8/7/6/6 + plank w przerwach między seriami + obwodowo 6x10-12: - wyciskanie hantli siedząc na piłce 5,5kgx12 /x12 /x12 //x12 /x12 /x12 - wznosy bokiem 1kgx12 [...]

[...] dnt i chyba jakieś rozciąganie. Muszę uzupełniać wpisy na bieżąco albo gdzieś zapisywać, bo pamięć mam dobrą, tylko krótką ;-) 1.10 sobota Trening Dzień 1 Barki - shoulder push up 4x max 10/10/8/7 9 /7 /7 /6 8 /7 /6 /6 + plank w przerwach między seriami + obwodowo 6x10-12: - wyciskanie hantli siedząc na piłce 6,5kgx12 /x12 /x10 //x12 [...]

[...] zapisałam obciążeń ani powtórzeń, miało być 3x12 ale nie wszędzie udało się zrobić 12. Na koniec chciałam jeszcze spróbować sił na wioślarzu, bo dawno nie ćwiczyłam, ale nie dałam już rady %-) 1. Hip thrust 2. przyciąganie na wyciągu dolnym 3. push press 4. wyciskanie na skosie 5. uginanie nóg 6a. burpees b. odwrotne brzuszki c. mountain climber

[...] a środków przeciwbólowych %-) 27.10 czwartek Trening 1. Hip thrust 3x10-12 (R: 20kgx12) 40kgx10 /x10 /x10 2. wiosło 3x10-12 (R:szt x12) szt +10kg x12 /szt +12,5kgx12 /x12 3. push press 3x10-12 (R: szt x12) szt +5kg x12 /x12 /x12 4. uginanie nóg na maszynie 3x10-12 20x12 /25x10 /25x10 5a. snatch jednorącz 3x10-15 6kgx12 /8kgx12 /x12 b. wznosy [...]

[...] 3x10-12 (R: ccx20) 20kgx15 /20kgx15 /20kgx12 (R: ccx20) 20kgx12 /20kgx12 /20kgx12 (R: ccx20) 20kgx12 /20kgx12 /20kgx12 (R:20kgx12) 25kgx10 /20kgx10 /20kgx10 3. push press 10/10/10/15 (R:sztx10) szt+10kgx10 /x10 /x10 /szt+5kgx15 (R:sztx12) szt+10kgx10 /x10 /x10 /szt+5kgx12 (R:sztx10) szt+7,5kgx10 /x10 /x10 /szt+2,5kgx15 (R: [...]

[...] /12 /12 (R: ccx20) 20kgx15 /20kgx15 /20kgx12 (R: ccx20) 20kgx12 /20kgx12 /20kgx12 (R: ccx20) 20kgx12 /20kgx12 /20kgx12 (R:20kgx12) 25kgx10 /20kgx10 /20kgx10 2. push press 10/10/10/15 szt+12,5kgx10 /x10 /x10 /szt+5kgx15 szt+10kgx10 /x10 /x10 /szt+5kgx15 (R:sztx10) szt+10kgx10 /x10 /x10 /szt+5kgx15 (R:sztx12) szt+10kgx10 /x10 [...]

[...] jak coś boli to sobie przypominam o rozciąganiu i rolowaniu, a jak jest dobrze to odpuszczam @@-) 7.01 sobota Trening 1. MC sumo 4x12 50kg x12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3 2a. push press 4x12 *waga dodatkowego obciążenia na sztandze 10kg* x12 /x12 /x12 /x9 + 5kgx7 + 2,5kgx7 + sztx7 2b. donkey kicks (smith) 4x12 szt x12 /x12 /x12 /x12 3. odwodzenie [...]

14.01 sobota Trening 1. MC sumo 4x12 50kg x12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3 50kg x12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3 2a. push press 4x12 *waga dodatkowego obciążenia bez sztangi 10kg* x12 /x12 /x12 /x10 + 5kgx8 + 2,5kgx8 + sztx8 10kg* x12 /x12 /x12 /x9 + 5kgx7 + 2,5kgx7 + sztx7 2b. donkey kicks (smith) 4x12 szt x12 /x12 /x12 /+5kg x12 szt x12 /x12 [...]

[...] jakąś wytrzymkę czy prosty trening obwodowy. Znowu zaległości się porobiły, nie mam kiedy usiąść i nadrobić :-( 21.01 sobota Trening 1a. MC sumo 4x12 b. wiosło 4x12 2a. push press 4x12 b. donkey kicks 4x12 3a. thrusters 3x15 b. odwodzenie 3x20 4a. ab wheel b. plank Trening bardzo fajny, jak już pisałam zjadłam wcześniej porządny obiad więc [...]

[...] środa Trening 1a. MC sumo 4x12 60kg x12 /x12 /x12 /70kgx3+3+3+3 55kg x12 /x12 /x12 /65kgx3+3+3+3 50kg x12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3 50kg x12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3 b. push press 4x12 *waga dodatkowego obciążenia bez sztangi 12,5kg* x12 /x12 /x12 /x12 + 7,5kgx8 + 5kgx8 + 2,5kgx8x10 10kg* x12 /x12 /x12 /x12 + 5kgx10 + 2,5kgx10 + sztx10 [...]

[...] /25x12 +20x12 +15x12 30x15 /x15 /x15 /30x12 +20x12 +15x12 30x15 /x12 /x12 /30x12 +20x8 +15x12 30x12 /x12 /x12 /30x12 +20x8 + 15x8 30x12 /x12 /x12 /30x10 +20x15 2a. push press 4x12 *waga dodatkowego obciążenia bez sztangi 10kg* x15 /x12 /x12 /x12 + 5kg*x10 + 2,5kg*x10 + sztx10 10kg* x14 /x12 /x12 /x12 + 5kgx8 + 2,5kgx8 + sztx10 [...]

[...] /25x12 +20x12 +15x12 30x15 /x15 /x15 /30x12 +20x12 +15x12 30x15 /x12 /x12 /30x12 +20x8 +15x12 30x12 /x12 /x12 /30x12 +20x8 + 15x8 30x12 /x12 /x12 /30x10 +20x15 2a. push press 4x12 *waga dodatkowego obciążenia bez sztangi 10kg* x15 /x15 /x12 /x12 + 5kg*x12 + 2,5kg*x10 + sztx10 10kg* x15 /x12 /x12 /x12 + 5kg*x10 + 2,5kg*x10 + sztx10 [...]

Robiłam kiedyś ćwiczenie jednonóz i pamiętam, że bolało %-) Do tej pory spotykałam się z "klasyczną" suwnicą, gdzie ciężar przesuwa się w linii prostej w górę i dół (mam nadzieje, że każdy wie o co chodzi ;-) ) i tam rzeczywiście można było różne ćwiczenia robić i fajne wchodziło w tyłek i dwugłowe. Na obecnej siłce takiego sprzętu niestety nie [...]

[...] żołnierskie 12/10/8/10/12 szt+5kg x12 /szt+7,5kg x10 /szt+10kg x8 /szt+7,5kg x10 /szt+5kg x12 szt+5kg x12 /szt+7,5kg x10 /szt+10kg x8 /szt+7,5kg x9+1 /szt+5kg x10+2 push press 15/10/8/10/15 : szt+5kg x15 /szt+10kg x10 /szt+12,5kg x8 /szt+5kg x15 /szt+10kg x10 2a. RDL 15/8/8/15 42,5kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /42,5kg 45kgx15 /55kgx8 /55kgx8 [...]

[...] /szt+7,5kg x10 /szt+5kg x12 szt+5kg x12 /szt+7,5kg x10 /szt+10kg x8 /szt+7,5kg x10 /szt+5kg x12 szt+5kg x12 /szt+7,5kg x10 /szt+10kg x8 /szt+7,5kg x9+1 /szt+5kg x10+2 push press 15/10/8/10/15 : szt+5kg x15 /szt+10kg x10 /szt+12,5kg x8 /szt+5kg x15 /szt+10kg x10 2a. RDL 15/8/8/15 47,5kgx15 /60kgx8 /60kgx8 /47,5kgx15 47,5kgx15 /57,5kgx8 [...]