pull

PIĄTEK: 15B (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 32,5kg x5 Rwanie: 32,5kg x5x5 1. Przysiady przednie, na zmianę z karkiem: 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg x15 85kg x15 -(poprzednio 80kg x15) 2. Przysiady tylne: 95kg x15 -(poprzednio 90kg x15) 3. Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu: 115kg x20 115kg x50 -(poprzednio 130kg x40) 4. Martwy [...]

PIĄTEK: 5B (55,65,75) ROZGRZEWKA: High pull rwaniowy: 32,5kg x5 Rwanie: 32,5kg x5x5 1. Przysiady przednie, na zmianę z karkiem: 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 85kg x5 95kg x5 105kg x5 115kg x5 !REKORD! -(poprzednio 110kg x5) 2. Przysiady ze sztangą z tyłu: 125kg x5 -(poprzednio 120kg x5) 3. Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu: 146kg x20 146kg [...]

PIĄTEK: (wczoraj) 15A (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc na podłodze, wąsko (trochę szerzej niż rozstaw barków), w symulacji skosu głową w dół, na zmianę z wiosłowaniem na tym samym ciężarze: 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg 15 85kg x15 95kg x14 -(poprzednio 90kg x13) 2. Push press, na zmianę z [...]

SOBOTA: (wczoraj) 15B (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Przysiady przednie (a+b: a-siady przednie, b-do 65kg martwy ciąg podrzutowy z zatrzymaniem ruchu w górze, od 75kg przysiad tylni), na zmianę z karkiem: 45kg x12+3 55kg x12+3 65kg x12+3 75kg x14+1 85kg x14+1 95kg x13+1 2. Przysiady tylne, przed tą serią [...]

PONIEDZIAŁEK: (wczoraj) 10A (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 45kg x10 55kg x10 65kg x10 75kg x10 85kg x10 95kg x10 105kg x6 -(poprzednio 100kg x8) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 115kg x10 -(poprzednio [...]

SOBOTA: 10B (55,65,75) Hasło: Nic mi się nie chce / frustracja Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Przysiady przednie (a+b gdzie a=ilość siadów przednich, b=ilość ciągów pordzutowych z zatrzymaniem w fazie szrugsa i wspięcia na palce dla a=<ciężaru z pp z ost. treningu tj. 75kg ^ b=przysiad tylny, dla a>ciężaru z pp [...]

PONIEDZIAŁEK: -(wczoraj) 5A (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie), na zmianę z wiosłowaniem sztangą od ławki tym samym ciężarem (wszystkie serie po 5 powt.): 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 85kg x5 95kg x5 105kg x5 115kg x2 -(poprzednio 110kg x5) 2. Dociskanie od deski 10,5cm [...]

WTOREK: 5B (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Przysiady ze sztangą z przodu (a+b a- siady przednie, b- ciągi podrzutowe z zatrzymaniem w górze, lub siad tylny), na zmianę z karkiem: 45kg x2+3 55kg x2+3 65kg x2+3 75kg x2+3 85kg x2+3 95kg x4+1 105kg x4+1 115kg x4+1 -(poprzednio 120kg x4) 2. Przysiady tylne: [...]

CZWARTEK: 15A (50,60,70) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc na podłodze w symulacji skosu głową w dół, wąsko, na zmianę z wiosłowaniem tym samym ciężarem: 45kg x15 55kg x15 60kg x15 70kg x15 80kg x15 90kg x15 100kg x11 -(poprzednio 95kg x14) plus wiosło 100kg x15 2. Push press, na zmianę z częściowym [...]

PONIEDZIAŁEK: (wczoraj) 10A (50,60,70) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x10 90kg x10 100kg x9 -(poprzednio 105kg x6) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 110kg x10 [...]

SOBOTA: 9A (55,65,75) pierwszy taki trening po przerwie Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 37,5kg x5 Rwanie: 37,5kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc z przytrzymaniem (oprócz ostatniej serii), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 45kg x9 55kg x9 65kg x9 75kg x9 85kg x9 95kg x9 105kg x8 -(poprzednio 100kg x9) 2. Dociskanie od deski 10,5cm [...]

[...] nie pomaga na ból, bo przed treningiem bólu nie ma, pojawia się pod koniec siadów w treningu B, lub przy wiośle w treningu A. CZWARTEK: 9A (50,60,70) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 37,5kg x5 Rwanie: 37,5kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie, do pewnego momentu), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 40kg x9 50kg x9 [...]

WTOREK: 15A (55,65,75) Pomału wracam. Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 40kg x5 Rwanie: 40kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc na podłodze w symulacji skosu głową w dół, wąsko (w większości bez przytrzymań), na zmianę z wiosłowaniem tym samym ciężarem: 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg x15 85kg x12 -(poprzednio 90kg x14) 2. Push press, na zmianę z [...]

ŚRODA (wczoraj): 15B (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 40kg x5 Rwanie (z wysokości 29cm (odl. gryfu od ziemi)): 40kg x5x5 1. Przysiady przednie (+ ciągi podrzutowe z zatrzymaniem w górze), na zmianę z karkiem: 45kg x12+3 55kg x12+3 65kg x12+3 75kg x14 85kg x12 -(poprzednio 90kg x14+1) KOMENTARZ: Rwanie ok, jedno powt się nie udało tylko. [...]

Póki WODYN nie odpisze wymyśliłem taką prowizoryczną wersję planu bez obciążania dolnych pleców. Wyszło HBW push/pull. SOBOTA: 15A/push (55,65,75) 1. Wyciskanie leżąc wąsko, w symulacji skosu głową w dół (!!ZMIANA!! - bez wiosła między seriami): 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg x15 85kg x15 95kg x14 -(poprzednio 90kg x15) 2. Push press (bez [...]

PONIEDZIAŁEK (17. sierpnia 2009r.): 5B\pull (55,65,75) 1. Wiosłowanie leżąc na ławce: 35kg x5 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 85kg x5 95kg x5 -(poprzednio brak) 2. Podciąganie na drążku oburącz, opuszczanie jednorącz, na zmianę z karkiem: 5 serii 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 35kg x5 45kg x5 55kg x5 60kg x5 4. Uginanie ramienia ze [...]

Jak chcesz każdą partię 2x w tygodniu to proponuję podział push/pull ,upper/lower czy front/back.Tylko objętość na poszczególne partie musi być mniejsza,bo wyjdzie nam z tego semi specjalizacja na całe ciało.

[...] boczku,warzywa V 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu, warzywa Oczywiście korzystam z wielu składników,a tutaj tylko przedstawiłem prosty schemat ;) Muszę się przypilnować, żeby znów nie podjadać masła orzechowego i bedzie dobrze. Trening 2x push/2x pull/ legs cardio 4x20min Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-28 17:56:34

Pull 2 11.05 Wiosło nachwyt 120x9 100x18 Sciaganie szeroko neutralny chwyt 95x8 75x12 Wioslo hantlami na ławce 40x6 34x12 Szrugsy 34x14 38x12 Tył barku na bramie -odwodzenie jednoracz 10x12 10x16 Młotki 26kgx10 18kgx18 Uginanie jednoracz hantla na modlitewniku 16kgx7 12x12 Legs Wyciskane wasko 120x4 110x6 100x8 Bok barku maszyna wznosy 30x20 [...]

PULL 2 wiosłowanie nachwytem 135kg x 8 115kg x 16 Sciaganie szeroko neutralne 18px8 14px14 Focze wiosło 42.5kgx7 36x12 Tył barku brama odwodzenie jednoracz 1px14 x2 Szrugsy 160x8 120x12 Uginanie sztanga łamana 45x8 30x13 Mlotki 26x8 14x14 Uginanie wyciag trójkatem 6px12