pull

Sobota - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x155kg / 15x135kg 12x160kg / 18x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x130kg / 15x110kg 12x130kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 20x45kg 12x55kg / 20x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 15x60kg 15x60kg [...]

Wtorek- PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x160kg / 18x130kg 12x165kg / 16x135kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x130kg / 15x110kg 12x135kg / 15x115kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 20x50kg 12x60kg / 16x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x60kg / 15x60kg 15x60kg [...]

a w nogach nie?! %-) a tak całkiem serio to wydaje mi się, ze jest z tym podobnie jak u Ciebie, siłowo dobrze wypadają treningi pull i legs, a push odstaje lekko :-D

Sobota - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x160kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x120kg / 13x100kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x40kg / 10x45kg / 8x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości [...]

Przedwczoraj poszedł push, o którym wspominałem wcześniej, a wczoraj pull. Nie będę już uzupełniał wypisek, ale wczorajszy trening był już o niebo lepszy, od soboty podbilismy jeszcze kcal dość znacznie, ale poko co waga bez zmian, podejrzewam że już tak zostanie do wyjazdu.

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 8x150kg / 8x180kg / 12x210kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 8x150kg / 8x180kg / 12x210kg 6x180kg / 6x210kg / 13x230kg / 7x250kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg 4. Wioslowanie nachwytem na [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 6x180kg / 6x210kg / 13x230kg / 7x250kg 6x150kg / 6x190kg / 6x220kg / 10x250kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. [...]

[...] dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x45kg / 15x50kg / 15x55kg 15x50kg / 15x60kg / 15x65kg 5. Szrusgy ze sztangą - 3x12-15 15x150kg / 15x170kg / 15x170kg 6. Face pull - 3x15-20 20x24kg / 20x26kg / 20x26kg 7. Wspiecia na palce na suwnicy - 3x 15-20 20x125kg / 20x150kg / 15x175kg 8. Wspiecia stojąc - 4x12-15 15x180kg / 15x180kg / [...]

[...] dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x45kg / 15x50kg / 15x55kg 15x50kg / 15x60kg / 15x65kg 5. Szrusgy ze sztangą - 3x12-15 15x150kg / 15x170kg / 15x170kg 6. Face pull - 3x15-20 20x24kg / 20x26kg / 20x26kg 7. Wspiecia na palce na suwnicy - 3x 15-20 20x125kg / 20x150kg / 15x175kg 8. Wspiecia stojąc - 4x12-15 15x180kg / 15x180kg / [...]

NIEDZIELA - PLECY 1. Rack pull - rampa 6-8 6x120kg / 6x160kg / 6x200kg / 8x230kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 15x90kg 5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10 [...]

[...] szerokim nachwytem- MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12 15x7szt / 15x8szt / 15x8szt 6. Face pull – 3x15-20 20x5szt / 20x6szt / 20x6szt 7. Allahy – 3x12-8 15x8szt / 15x9szt / 15x10szt 8. Plank - 3x max +45min cardio na czczo Ciężko się było zebrać wczoraj na [...]

TYDZIEŃ 5 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 5x10 - 10 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 5x8 - 90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 70kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 40kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 46kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 6 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 5x10 - 10 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 5x8 - 95kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 70kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 45kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 46kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 7 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 6szt / 8szt / 10szt x10 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 10x60kg / 8x75kg / 8x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - rampa 10 53kg / 63kg / 70kg x10 5. Sciaganie na Hammerze [...]

TYDZIEŃ 8 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 12x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x6szt / 10x8szt / 10x11szt / 18x7szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x75kg / 8x95kg / 12x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - rampa 10 [...]

TYDZIEŃ 9 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x7szt / 10x9szt / 10x11szt / 18x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x80kg / 8x100kg / 13x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - [...]

TYDZIEŃ 10 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x45kg / 18x50kg / 15x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x12szt / 18x9szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x110kg / 12x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 5. [...]

TYDZIEŃ 11 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x13szt / 18x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x115kg / 13x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x91kg / 15x77kg 5. [...]

TYDZIEŃ 12 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x120kg / 12x95kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x98kg / 15x77kg 5. [...]