pull

[...] /SFD/2016/12/25/059e32fa4e054ba49997ad7f26646b9a.jpg /SFD/2016/12/25/a1b5fed86c354a97b7a92e003bc85e63.jpg FBW 1. Suwnica + wykroki 3 x 12-20 2. Ściąganie szeroko + power pull na TRX 3 x 12 3. Wyciskanie leżąc + svend press 3 x 12 4. Unoszenie bok i przód 3 x 12 5. Uginanie ramion z sztangielkami + prostowanie na wyciągu 6. Deska 3 x max [...]

/SFD/2017/1/17/accf782824bd47e6bd33fb98cd63dddd.jpg WTOREK No nic nowego praca, potem szpital wróciłem zaraz spać i wstajemy o 5 i od nowa. Czwartek i piątek trochę luźniejszy będzie. Trening bardzo fajny, zmęczyłem się mocno, skupiając na technice,, ,na sztandze nawet nie 50 kg, jeszcze technika do poprawy. Przy Y raise max 2 kg, świetne [...]

28.01 13 minut: 3-6-9... Wymach odwaznikiem Wycisk sztangi lezac 40 kg Pierwsza seria = po 3 powt kazdego cwiczenia, nastepnie po 6, po 9, po 12... przez 13 minut. 4-5 minut przerwy i 13 minut: 3-6-9... to samo Sumo Deadlift High Pull odwaznikiem Unoszenie kolan do klatki wiszac na gryfie 29.01 9 km bieg 30.01 wolne 31.01 Na czas: 40 podciagniec [...]

[...] %-) A. Przysiad ze sztangą- ?x 5 rampa Goblet sqat 3x8-10 RDL jednonóż ze sztangielkami 3x12 Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 Face pull 4x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 Exercise ball butt ups 3x B. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle)- ?x 5 rampa [...]

[...] więc dostawiam. 2 i 3 seria już trochę lepiej. Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 10kg+15kg+cc x12/15kg+20kg+cc x12/20kg+25kg+cc x12 Face pull 4x15 5kg x15/10kg x15/ 15kg x15 ---> ostatnie powtórzenia bardzo ciężko Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 2kg x12/2kg x12/ 2kg x 12 [...]

[...] x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12---> ten 2 ciężar póki co optymalny,ostatnie powtórzenia ciężko. 10kg+15kg+cc x12/15kg+20kg+cc x12/20kg+25kg+cc x12 Face pull 4x15 10kg x15/10kg x15/ 10kg x15/ 10kg x15 --->inny wyciąg i inaczej czułam ciężar, lekko nie było, zapewniam ;-) 5kg x15/10kg x15/ 15kg x15/ 20kg x 15 Unoszenie [...]

[...] 15kg+20kg+45kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+35kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+cc x12/15kg+20kg+cc x12/20kg+25kg+cc x12 Face pull 4x15 10kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 10kg x15/10kg x15/ 10kg x15/ 10kg x15 5kg x15/10kg x15/ 15kg x15/ 20kg x 15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie [...]

[...] x12 15kg+20kg+45kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+35kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+cc x12/15kg+20kg+cc x12/20kg+25kg+cc x12 Face pull 4x15 15kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 10kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 10kg x15/10kg x15/ 10kg x15/ 10kg x15 5kg x15/10kg x15/ 15kg x15/ 20kg x 15 Unoszenie [...]

[...] x12 15kg+20kg+45kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+35kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+cc x12/15kg+20kg+cc x12/20kg+25kg+cc x12 Face pull 4x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 15kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 10kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 10kg x15/10kg x15/ 10kg x15/ 10kg x15 5kg x15/10kg [...]

[...] x12 15kg+20kg+45kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+35kg x12/15kg+20kg+45kg x12/20kg+25kg+45kg x12 10kg+15kg+cc x12/15kg+20kg+cc x12/20kg+25kg+cc x12 Face pull 4x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 15kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 10kg [...]

A. Przysiad ze sztangą- 3x3-5 Goblet squat 3x8-10 RDL jednonóż ze sztangielkami 3x12 Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 Face pull 4x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 Exercise ball butt ups 3x B. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 3x3-5 Wyciskanie na ławce skośnej hantli, młotkowo [...]

[...] podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 20kg+20kg+55kg x12/20kg+25kg+55kg x12/20kg+25kg+55kg x12 20kg+25kg+55kg x12/20kg+25kg+55kg x12/20kg+25kg+55kg x12 Face pull 4x15 20kg x20/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 ---> pierwsza seria x 20 powtórzen gdyż w trakcie robienia mi się przypomniało że jednak nie wiem ile mam w rozpisce i wolałam [...]

[...] x12/15kg+20kg+55kg x12/15kg+25kg+55kg x12 15kg+20kg+55kg x12/15kg+20kg+55kg x12/15kg+25kg+55kg x12 20kg+20kg+55kg x12/20kg+20kg+55kg x12/20kg+25kg+55kg x12 Face pull 4x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie [...]

[...] 3x12 ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12 Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+20kg+45kg x12 Face pull 4x15 15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12 Exercise ball butt ups(wersja z [...]

[...] podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12 Face pull 4x15 15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 3kg x12/3kg x12/ 3kg x [...]

[...] x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12 Face pull 4x15 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie [...]

[...] x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12 Face pull 4x15----> plecki po wczoraj umęczone bardzo , paliło żywym ogniem. 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 20kg [...]

[...] x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12 Face pull 4x15 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15 15kg [...]

[...] x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12 10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12 Face pull 4x15 20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 ---> dużo lepiej "czuję" to ćwiczenie niż na początku. 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg [...]

nie wklejaj lnków z nnych for, bo się bałagan robi. push/pull oparte o same podstawowe ruchy w Twoim wypadku, min, izolacji.