KLATKA -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 / sztangielki -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10-9-9 / 4x10 BICEPSY -Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami nadgarstków 10-10-10-10 [...]
[...] Taką na początek wszystkich ćwiczeń, czy też pierwszą serię na maszynie z małymi obciążeniami? Bo wcześniej sobie taką machałam, ale wczoraj rzuciłam się od razu na 8 powtórzeń z dużym obciążeniem. W sprawie nóg - przysiady, suwnica, prostowanie - mogę spróbować, tylko jedno pytanko (może i głupie), nie przegnę z tymi ćwiczeniami na czworogłowe?
Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (tu zmieniłem kolejność, w celu urozmaicenia treningu, gdyż 90% ćwiczących zaczyna trening klatki od wyciskania na płaskiej) 2. Wyciskanie sztangi na płasko 3. Rozpiętki Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3. [...]
Wczorajszy trening baaardzo mi się podobał %-) a wyglądał tak: Przysiady 4x8 Wznosy tułowia na maszynie 4x8 (2 ostatnie serie z obciążeniem 5 kg) Wiosłowanie siedząc na maszynie (chyba tak to sie nazywa) 4x8 Wyciskanie leżąc na ławce prostej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8 Pompki na [...]
[...] laweczke, chantle, expander, drazek. Robilem wyciskanie na klate 6 powtorzen, podciaganie na drazku z opniazeniem 4kg 6 powtorzen, podnoszenie hantli na biceps 8 powtorzen, przysiady ze sztanga 8 powtorzen i rozciaganie expandera 8 powtorzen. Wszystkiego bylo 4 serie. Trening co 2-3dni. Co jakis czas modyfikowalem trening (brzuszki, pompki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Niedziela Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12p Wyciskanie hantli skos górny 4s 8-12p Pompki na poręczach 3s max Rozpiętki na ławce poziomej 3-4s 10-12p ok Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-12p Modlitewnik / Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s 8-12p Uginanie ramion z hantlami z supinacją ok Poniedziałek Udo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Prawie, ale nadal uparty jestes. Te cwiczenia ktore robisz na 15-stkach, dajesz po 2 serie glowne! Przysiady i MC tez rób na 15-stkach, nie umrzesz,uginanie ramion na łamanych rob po 8-12p, najlepiej jeszcze na stalym ciezarze glowne. Chociaz progresja tez nie bedzie najgorsza, tylko zeby to byl skok rzedu 5-10 kg(zalezy od cwiczenia)oraz nie w [...]
Zatem najpierw trening tak jak mówiłem i myślałem kilka rzeczy hmm.. krótko mówiąc jestem na nie Po prostu inaczej chyba postrzegamy niektóre sprawy zatem lekko poprawie (to tylko moje zdanie i uzasadnie) A: WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ PRZYSIADY (cwiczenie na nogi ze sztanga) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK [...]
[...] pracy w odp. godzinach. A teraz mój plan treningowy : pon.-środa - piatek basen 40-50 min efektywnego pływania w tempie 130-150 uderzen (2500km) wtorek-czwartek siłownia : przysiady 2 serie x 12powt wyciskanie na klatke 2 x 12 + rozpietki 2 x 12 plecy podciaganie drazka 2 x 12 + martwy ciąg 2 x 10 powt. barki wyciskanie + unoszenie ramion [...]
1. przysiady 3s po 14-12 2. wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-8 3. podciąganie na drążku 4x ile wlezie 4. wyciskanie za karku 3s 10-8 5 francuz 2s 15-14 nie wiem czy nie za mało serii jak będziesz czuł że mało daj 3 serie 6 Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10 7 brzuszki 3s/ 1x bez obciążenia 2x z obciążeniem Plan B Nogi 1.?? Klatka piersiowa [...]
Witam serdecznie, jako trening domatora będę stosował ten plan : Pompki płasko-4-5 serii do zmęczenia ze zmiennym rozstawem dłoni. Pompki głową w dół -4-5 serii do zm. ze zmiennym rozstawem dłoni. Pompki na taborecie -3-4 serie do zmęczenia Pompki boczne )2-3serie do zm. Pompki w podporze tyłem 2-4serii do zm. Przysiady 4-6 serii do zm. Wspięcia [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Wiecej powtórzeń na rozpiętki. Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>10 [...]
ogolnie za duzo cwiczen...na poczatek bym zrobil Nogi-przysiady x3 10powt Klatka-wyciskanie lezac x3 10powt naramianne(barki)- wyciskanie zza karku x2 12-15powt plecy-mc x2 10powt wioslo sztanga w opadzie x2 10 powt biceps i triceps przedramie. narazie sobie odpusc. cwiczenia na te partie przyjdzie czas narazie beda poruszane one w innych [...]
[...] sztanga x 3 (pro) 12/10/8/8 - uginanie modlitewnik x 3 12-10 - ugianie hantli x 3 (pro) 12/10/8 Tutaj nie schodź poniżej 10. NIEDZIELA: Nogi + barki Nogi (17 serii) - przysiady x 4 (pro) 12/10/8/8 - na suwiennicy x 4 (pro) 12/10/8/6 WYWAL. - uginanie nóg w leżeniu x 3 (stały) 12-10 - prostowanie x 3 (stały) 12-10 - wpięcia na palce x 3 [...]
[...] mitem ? (moze wiecej powtorzen malym ciezarem na rzezbe?) Co do tego, że plan ma być skuteczny - ale z ćwiczenia też chyba należy mieć jakąś przyjemność a nie wykonywać przysiady, martwe jak maszyna... zebym mial cwiczyc dla przyjemnosci to bym bicepsa robil 3kg sztangielka ale czy alo by to jakis efekt?, rozgraniczmy utaj dwie rzeczy czy [...]