Najpierw coś o sobie. Mam 17 lat, 188cm wzrostu i ważę 65kg. Jestem początkującym. Wcześniej ćwiczyłem w
domu ze sztangielkami. Teraz założyłem sobie siłownię, w której mam dostępną ławkę z rozpiętkami i prasą do nóg, sztange i 2 krótkie gryfy oraz trochę obciążenia. Trening miałby być na poprawienie masy!!
Oto mój plan treningowy który sam układałem:
Poniedziałek i Czwartek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4*15
2. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 4*15
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. 4*15
4. Pompki. 4*15
Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. 4*15
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 4*15
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4*15
4. Pompki w podporze tyłem. 4*15
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2*30
2. Skłony boczne 4*15
Wtorek i Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4*15
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4*15
3. Wyciskanie sztangi zza głowy. 4*15
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4*15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4*15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka). 4*15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"). 4*15
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. 4*15
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2*30
2. Skłony boczne 4*15
Środa i Sobota:
Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 4*15
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry"). 4*15
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach. 4*15
4. Wznosy barków "Sztrugsy". 4*15
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4*15
2. Prostowanie nóg w siadzie. 4*15
3. Uginanie nóg w leżeniu. 4*15
4. Przysiady wykroczne. 4*15
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2*30
2. Skłony boczne 4*15
Niedziela:
odpoczynek.
To jest mój plan treningowy.
A i dodam jeszcze, że ćwiczenia wykonuje przeważnie z małym obciążeniem!!
Dziękuje i pozdrawiam