Staż: ponad 3 lata
wiek: 20 lat
wzrost: 185cm
waga: 75kg
cel: masa
Dzieki z góry i pozdrawiam :)
ŚRODA:
Klatka + triceps + brzuch
klatka (15 serii)
- wyciskanie sztangi skos x 5 (pro) 12/10/8/8/8
- wyciskanie hantli skos x 4 (pro) 12/10/8/8
- pompki na poręczach x 3 max
- rozpiętki płasko lub brama x 3 12-10
triceps (6 serii)
- francuskie wyciskanie leżąc x 3 (pro) 12/10/8
- prsotowanie ramion wyciąg x 3 (pro) 12/10/8
brzuch (6 serii)
- podciąganie nóg 3 x 15
- brzuszki 3 x 15
--------------------------------------------------------
PIĄTEK:
plecy + biceps
plecy (15serii)
- MC x 3 10/8/6
- podciąganie x 4 max
- ściąganie drążka wyciągu szeroko x 4 12/10/8/8
- wiosłowanie wyciąg x 4 12/10/8/8
biceps (9 serii)
- ugianie sztanga x 3 (pro) 12/10/8/8
- uginanie modlitewnik x 3 12-10
- ugianie hantli x 3 (pro) 12/10/8
----------------------------------------------------------
NIEDZIELA:
Nogi + barki
Nogi (17 serii)
- przysiady x 4 (pro) 12/10/8/8
- na suwiennicy x 4 (pro) 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu x 3 (stały) 12-10
- prostowanie x 3 (stały) 12-10
- wpięcia na palce x 3 (stały) 15-20
barki (15 serii)
(1 tydzień)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy x 4 (pro) 12/10/8/6
- wycisanie sztangielek x 3 (pro) 12/10/8/6
- unoszenie bokiem x 4 (stały ciężar) 10
- szrungsy x 4 (stały) 15-10
(2 tydzień) (13 serii)
wyciskanie sztangielek x 4 (pro) 12/10/8/6
wyciskanie sztangi sprzed głowy x 3 (pro) 12/10/8
szrugsy x 4 (stały) 15-10
unoszenie bokiem x 3 (stały) 10
"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"