Full Body Workout

Mam nadzieję, że nie zmieniły się zasady na forum i nadal można wklejać plany do oceny ;)
Po splitcie i przerwie regeneracyjnej podczas której ćwiczyłem tylko zachowawczo, leciutki trening, czas na FBW:
Prosiłbym o ocenę planu.

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek płasko 3s
Plecy:
- Ściąganie drążka do klaty 3 lub 4s -----> jak lepiej?
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 lub 3s -----> jak lepiej?
- Szrugsy 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlą 2s
Przedramię:
- Uginanie szatngi nachwytem 3s
- Uginanie szatngi podchwytem 3s
Brzuch:
-Brzuszki na zwykłej ławeczce 3s
-Spięcia na ławeczce rzymskiej 3s

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek głową w dół 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s
Barki:
-Unoszenie bokiem 2s
-Unoszenie przodem 2s
Tricepsy:
- Ściąganie wyciągu (prostowanie ręki) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s
Przedramię:
- Uginanie szatngi nachwytem 3s
- Uginanie szatngi podchwytem 3s
Brzuch:
-Brzuszki na zwykłej ławeczce 3s
-Obrót na maszynie twister z obciążeniem 3s

Plan C

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 45 stopni 3s
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu do klatki (ergometr z ciężarem ;) ) 4s
Barki:
- Unoszenie szatngi do brody 2s
- Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (wolę to niż unoszenie się na poręczach, bo w tym ostatnim robię za mało powtórzeń)
- EWENTUALNIE jeszcze unoszenie na poręczach 1s (dla swiętego spokoju)
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlą w chwycie młotkowym 2s
Przedramię:
- Uginanie szatngi nachwytem 3s
- Uginanie szatngi podchwytem 3s
Brzuch:
-Brzuszki na zwykłej ławeczce 3s
-Spięcia na ławeczce rzymskiej 3s


Nogi ćwiczę na osobnej sesji, co mi osobiście idealnie pasuje. Zakres powtórzeń po niezbyt ruszającym mnie przedziale 6-10 ustalam na oscylujący wokół 15, w przedramionach, brzuchu i łydkach powyżej 20.

Mam jeszcze pytanie: skoro w splitcie np. na biceps robiło się po 9 serii, to czy nie powinno się to rozkładać na 3s każdego dnia (zamiast polecanych 2), to samo z tricepsem?

Słuchaj to jest jakieś nieporozumienie. Na WIELKIE plecy jedno ćwiczenie na sesji a na przedramię, biceps, triceps dwa? Daj spokój.

Moja rada. Zostaw w spokoju 3 zestawy. Skup się na jednym porządnym. Plan ustal z oparciu o ćwiczenia bazowe, złożone, takie jak: przysiady, ciągi, wyciskania

Charlie888

....dokladnie,tak jak wyzej.

oto plan dla ciebie:

(poniedzialek-sroda-piatek)

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak:


3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) podciaganie na drazku

15 powtorzen powiadasz?ok.
rob w przedziale 12-15,czyli nie wiecej,niz 15,ale nie mniej,niz 12powt.
wszystkie cwiczenia w 3 seriach ze stalym obciazeniem(w przysiadzie mozesz robic po 4 serie)

reszte uwag znajdziesz w linku:
(posty drsquat)

[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html] 

pozdrawiam.


Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-05-19 19:33:02

FBW już od dawna nie stosowałem, ale poszperałem w tematach i znalazłem plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Oczywiście treniong 3x w tyg. + nogi, czyli w sumie 4x w tyg.

Wszystko niby OK, ale jeśli mam nogi na jednej sesji, to taki plan wydaje się (nawet z dodanymi przedramionami i brzuchem) mało intensywny. W splicie wykonywałem na każdym treningu + ok. 5 serii więcej. Wiadomo, split sobie a FBW sobie...Dodam tylko, że kiedyś, jak miałem plan FBW to rozpisałem sobie więcej serii...
Sorry, że Was tak męcze, ale wracam do trenignu po dość długiej przerwie i chcę ten czas JAK NAJLEPIEJ wykorzystać. Split mi się znudził, a pamiętam, że po FBW miałem dobre wyniki. Więc jak, ten plan z postu georgu'a jest OK, jak mniemam?

Przeczytaj to co napisał ulubieniec...

Jeszcze raz...
NIE PODOBA MI SIĘ PLAN, który podał ulubieniec (bez urazy). Dlatego proszę raz jeszcze o odpowiedź na mój post powyżej.
Skoro twierdzicie, że plan, który był w oficjalnym arcie "czerwonego" jest zły, to...

Zależy mi na szybkiej odpowiedzi, więc...RERESH.

Charlie888

oto co proponuje:
idz na krotki spacer,odswiez troche swoj zmeczony umysl,wroc i
przeczytaj jeszcze raz,UWAZNIE moj(e) post(y)(drsquat) z linku,ktory dostales wczesniej plus:

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

jesli nadal bedziesz obstawal przy SWOIM planie....to nie pytaj sie wiecej,tylko zacznij go realizowac.

pozdrawiam.

PS.
plan sie nie podoba?
hahaha nie musi.
plan ma byc skuteczny.
moze kiedys to zrozumiesz.
czego zycze ci z calego serca.

Czekaj...Kiedyś czytałem taką dyskusję, gdzie jeden człowiek napisał, że "nie ważne, że nie wszystkie grupy mięśniowe się rozwijają...Ważne że coś W OGÓLE idzie" (cytat z pamięci)lub "tylko kulturyści zwracają uwagę na łydki" itp. To Ty, że tak usilnie przystajesz przy tej wersji FBW? Jeśli tak, to pamiętam doskonale Twoje posty, ale wyjaśnij mi jedną rzecz...
Miałem rok przerwy od neta i nie wiem, może zaszła jakaś rewolucja w planach FBW (tak jak i padł mit dot. powtórzeń na masę, rzeźbę itp.)? Co do tego, że plan ma być skuteczny - ale z ćwiczenia też chyba należy mieć jakąś przyjemność a nie wykonywać przysiady, martwe jak maszyna...
Po trzecie - w Twoich wypowiedziach zauważam kompletny brak szacunku, którego to ja Ci nie okazywałem...Świadczy to tylko o Tobie.
Prosiłbym o odpowiedź SZCZEGÓLIE na pytanie pogrubione, pytam jak najbardziej na serio i bez zbędnej ironii.


Zauważyłem odpowiedź w jednym poście:
"drsquat ma swoją teorię na temat FBW :) mozesz stosować jego cięższą odmianę, albo ćwiczyć na planie podanym przez siebie ;)"
I wszystko jasne...
Rozumiem, że starasz się mi pomóc (nie wątpie), ale wychodzi na to że inne FBW podane na forum TEŻ są OK.

Zmieniony przez - Charlie888 w dniu 2008-05-20 16:06:39

Charlie888

na to pogrubione:

nic sie nie zmienilo,wszystko juz bylo ,tylko nie kazdy jest na tyle swiadomy,aby o tym wiedziec.
jesli czerpiesz swoja wiedze tylko i wylacznie w oparciu o to,co przeczytasz w j.polskim-to przykro mi,ale nadal nic nie wiesz.

...i to nie jest zadna moja teoria-to kwestia swiadomosci...czytaj:poziomu wiedzy.

pozdrawiam.

PS.
oczywiscie,ze chce pomoc,bo sam przeszedlem podobna droge.




Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-05-20 16:14:24

tak jak i padł mit dot. powtórzeń na masę, rzeźbę itp.)?

padl mit hmm zalezy co nazywasz mitem ? (moze wiecej powtorzen malym ciezarem na rzezbe?)

Co do tego, że plan ma być skuteczny - ale z ćwiczenia też chyba należy mieć jakąś przyjemność a nie wykonywać przysiady, martwe jak maszyna...

zebym mial cwiczyc dla przyjemnosci to bym bicepsa robil 3kg sztangielka ale czy alo by to jakis efekt?, rozgraniczmy utaj dwie rzeczy czy chcesz cwiczyc dla przyjemnosci czy zeby miec z tego efekt? bo jesli tak zapomnij o masie bez przysiadów! Ja czerpie z tego nie mala satysfakcje 3 serie przysiadow to lepsze niz jak to mówi Wodyn zabawianie sie w "chirurga masochiste" w izolowanych cwiczonkach

Rozumiem, że starasz się mi pomóc (nie wątpie), ale wychodzi na to że inne FBW podane na forum TEŻ są OK .

tak uwazaja ich autorzy ;) czy sa ? sprawdz i sie sam przekonaj!

pozdrawiam

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-05-20 21:16:16