największe na sfd :-D dzisiaj nogi przysiady 20x20 40x20 55x15 75x8 95x6 105kgx4x4x4 suwnica do nóg 60x20 70x15 90x12 100x12 wyprosty 4x12-15p uginanie ud 4s 12-15p wykroki 3s po 10-12p ostatnie dwie serie z największym obciążeniem łydkownica 6s coą ala plank na piłce 3s
[...] tym że zaczynałem od małych ciężarów uczyłem się wykonywanie ćwiczeń ćwiczyłem tak Pon klata 10 seri , tric 8 seri Środa plecy 10 seri bic 8 seri Piątek barki 10 seri nogi przysiady 4 serie i wspięcia na palce 4 serie Efekty były diety nie miałem siła wzrosła z 55 kg na klate na 73 po 8 tygodniach zmieniałem cwiczenia i kolejność oraz liczbe [...]
ok. moja propozycja: nogi- HACK-PRZYSIADY 3s po 12, 10 i 8 powt. prostowniki- martwy ciag na prostych nogach klata- rozpiętki plecy- i tu nie wiem co dac...... moze PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE???? barki- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s po 12, 10 i 8 powt. podciaganie szerokim podchwytem 3s po [...]
Planik na 5 tygodni. Poniedziałek - NOGI: Przysiady na hack maszynie 4 s x 8 Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia Wykroki krótkie z hantlami 3s x 10 MC na sztywnych z hantlami 3s x 10 Uginanie nóg leżąc 2s x 10 Wtorek - Klatka + brzuch: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s x 10 Pompki na trzech krzesłach 3s x 10 Rozpiętki z hantlami 2 x 12 [...]
[...] to se może robić ktoś, kto te łydki posiada już ładnie wykształcone, ale na pewno nie ja. Antos, Szau - tak, curva goblet wąsko}:-( Poyebałem z hack-siadami, oczywiście szeroko, bo też nie wyobrażam sobie tego wykonać wąsko. Natomiast przysiady będą wąsko, bo nigdy jeszcze ich tak nie robiłem. Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-03-29 20:28:39
I znowu nie dales informacji o dyspozycji czasowej, np czy masz silke otwarta w soboty i niedziele... Ale sadze ze w cyklu 8 dniowym mozesz cwiczyc takim systemem o zniennych porach(tzn jak sie wyspisz). 1. I 2. W - rano: plecy, przedramiona 3. II 4. W - wieczor: bary, triceps, brzuch(lekko) na zmiane ze szrugsami(kaptury) 5. I 6. W - rano: uda, [...]
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 6.Pompki w [...]
[...] wydłużamy do 2 - 4 minut. Ilość serii Na duże grupy wykonujemy 8 - 10 serii, na małe 6 - 8 serii (plus 2 - 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Czas trwania: 4 - 8 tygodni (nie dłużej). "
Jedno małe pytanko... Jak robie razem plecy i nogi w tym martwy ciąg i przysiady to co najpierw: plecy czy nogi? Z tego co mi rozpisał Apokalipsa wynika zeby najpierw robił nogi jednak po nich czuje sie przeorany i zastanawoam sie czy moge najpierw zrobić plecy? W takim wypadku nie wiem czy na martwym ciągu jakieś 4 serie prog., nie zabardzo [...]
Jedno małe pytanko... Jak robie razem plecy i nogi w tym martwy ciąg i przysiady to co najpierw: plecy czy nogi? Z tego co mi rozpisał Apokalipsa wynika zeby najpierw robił nogi jednak po nich czuje sie przeorany i zastanawoam sie czy moge najpierw zrobić plecy? W takim wypadku nie wiem czy na martwym ciągu jakieś 4 serie prog., nie zabardzo [...]
Więc wygląda to tak: Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 2.Hack-siady 12/10/8/8 3.MC na prostych nogach 10/10/10 4.Wspięcia na palcach 4 serie 15-20 powtórzeń
[...] bo dzień mi zleciał niesamowicie szybko i w ogole jakos nie mam natchnienia, a jutro i tak 'laba' wiec sobie spokojne to ogarne. Poniedzialkowy trening : >>> przysiady 5x47,5kg/5x52,5kg/5x57,5kg/5x62,5kg/5x67,5kg Bez rajdów progresja jak widać, ale uczciwie. >>> WL 5x47,5kg/5x50kg/5x52,5/5x55kg/5x57,5kg Koncowe 2 [...]
Nie nie nie nie. Tak się nie robi. OK, Na początek kilka zasad. 1) Chcesz zrobić siłę, ćwicz duże mięśnie (nogi, plecy, klatke) złożonymi ćwiczeniami (przysiady, podciąganie, wyciskanie) dużymi ciężarami, z powtórzeniami w granicy 1-6 powtórzeń na serię. Z Twoim stażem max 2-3 ćwiczenia na grupę mięśni 2) Chcesz mieć większe mięśnie. Jak wyżej, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] teraz pytanie. Nie ćwiczyli wcześniej, więc pierwsze 3 tygodnie będą 3 ćwiczenia po 3 serie (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej), ale jak z rozciąganiem? Skończą przysiady, to nogi, skończą martwy, to plecy i po płaskiej klatę? A co z barkami, bicepsem, tricepsem, brzuchem? Też mogą je rozciągać? Bo w sumie te mięśnie też pracują. I [...]
Przysiady przeciez moge robic bez problemu... Zakladam ciezar gdy sztanga lezyna ziemi a pozniej koledzy z dwoch stron podnosza ja i oni robia mi za stojak na te chwile ;) Z całym szacunkiem, ale wydaje mi sie ze to jest jednak dzial dla poczatkujacych ;) Czyli drazka nie ma mozliwosci zastapienia czymkolwiek? Bo bieganie na serie z drazkami na [...]
Sory, że tak późno, ale zbytnio nie miałem kiedy tego zrobić. Nie zrobiłem treningu w wt bo dalej miałem domsy po treningu, szczególne na klacie, musiałem sobie zrobić dzień przerwy, bo ciężko nawet rozgrzewkę było zrobić. Więc trening był w pon, wt-przerwa i dopiero znowu w środę. Trening A Tuck Planche 10 s x 6 - pod koniec to już mnie [...]