problem z rozlozeniem dni treningowych-prosa do specjalistow

otoz niedlugo prawdpodobnie dostane prace w ktorej sa 2 zmiany,po 12 h.system jest taki ze po 12 h dniowki(od 7do 19) jest 24 h wolnego,nastepnie jest nocka i po tenj nocce jest 48 h wolnego i znowu dniowka.i teraz mam problem bo nie wiem jak rozlozyc sobie trening.mialem cwiczyc teraz standardowym 4 dniowym splitem na mase (T,T,W,T,T,W,W) no ale w zwiazku z ta praca takiego rozlozenia nie da sie wykonac.zastanawialem sie tez nad hst ale to tez chyba nie wypali.prosze o jakies sensowne i przemyslane rady.z gory dzieki

Tak sobie to rozrysowalem... powiedz czy ost wymieniona dniowka(d7) to jenoczesnie pierwszy dzien nast cyklu 6-dniowego?

No i w jakie dni masz otwarta silownie i w jakich godzinach....

No i jak dotad najlepiej ci sie cwiczylo, dana partia 1/2/3 razy w tygodniu?

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

Michail:

Widze ze sie nie oszczedzasz. Autor pytal o rozklad tygodniowy w zwiazku z dziwnym ukladem zmian a Ty chcesz dac mu wiecej...

Brawo! O dziwo ne dalem Ci jeszcze SOGa. No to jest okazja...

Dzięki

Zwyczajnie nie lubię podchodzić do temtu "po łebkach", gdyż po prostu nie skutkuje to.

Tez tak sadze. Ustalisz rozklad tygodniowy i maja potem pretensje ze to malo dalo...jesli w ogole cos. O cyklach i regeneracji nie wspomne... choc powinienem...

A gdzie autor sie podzial?

Hmmmm.....

juz jestem.niebylo mnie bo wlasnie zacolem ta prace i niemam juz tyle czasu.wiec odpowiadam na Twoje pytania Michail:
1.trenuje w sumie od ok 20 miesiecy,systematycznie i przemyslanie z tym ze od niecalego roku stosuje jako taka diete i od tej pory dopiero zaczely sie efekty.natomiast od ok 1,5 miesiaca nie cwicze praktycznie wogole poniewaz nie mialem gdzie i niemialem bardzo czasu, a poprzedni 2 miesieczny cykl(FBW)byl zbytnio regularny
2.ostatnio robilem FBW, celem bylo poprawienie definicji i rzezby, do tego co drugi fdzien biegalem na czczo a pod koniec cyklu robilem interwaly.efekty dosyc zadowalajace chco byly by lepsze gdybym cwiczyl regularnie i niemeczyly mnie kontuzje.a to ten plan:
System (3 razy w tyg) :

1. I
2. W
3. II
4. W
5. I
6. W
7. W
8. II

Dzień I:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre- 2s - 15,12 p
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy- 2s- 15,12 p
2. Unoszenie hantli w opadzie tulowia- 2s- 15 p
Tric:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max-
2. Wioslowanie sztanga podchytem w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
3. Dzien Dobry- 2s- 15 p
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim podchwytem- 3s- 12 p
Nogi:
Nie ćwicze ze względu na przetrenowanie
Dzień II:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p
2. Rozpiętki na skosie głową w góre- 2s.- 12 p
Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody- 2s- 15 p
2. Szrugsy hantlami- 2s- 15 p
Tric:
1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku podchytem- 2s- na max
2. Wioslowanie konicem sztangi w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
Bic:
1. Młotki- 3s- 12p
obciazenie na poziomie ok 50-60% ze wzgledu na bardzo wysoka temperature

3.celem jest teraz masa
4.mozlwiosci sprzetowe praktycznie ograniczone (profesjonalna silownia).z czasowymi jest gorzej.jeszcze raz postaram sie najprosciej opisac moj tryb pracy:
np.
poniedzialek-7-19 g
wtorek- 19-7
sroda, czwartek wolne
piatek- 7-19
sobota-19-7
niedziela i poniedzialek wolne itp itd
5. przeciwskazan medycznych nie ma
6.do tej pory tak jak pisalem stosowalem diete masowa choc nie mialem wszystkiego rozpianego na 100% ale staralem sie to jest co powinienem na mase no i efekty nawet byly.moze teraz wkoncu uloze konkretna diete

czekam na szybkie sugestje bo mnie juz skreca bez treningu

I znowu nie dales informacji o dyspozycji czasowej, np czy masz silke otwarta w soboty i niedziele...

Ale sadze ze w cyklu 8 dniowym mozesz cwiczyc takim systemem o zniennych porach(tzn jak sie wyspisz).



1. I
2. W - rano: plecy, przedramiona
3. II
4. W - wieczor: bary, triceps, brzuch(lekko) na zmiane ze szrugsami(kaptury)
5. I
6. W - rano: uda, lydki
7. W - wieczor: klata, biceps, brzuch
8. II

Sadze ze tak bedzie najrozsadniej; kiedy masz wielka grupe miesniowa(plecy, nogi) to po treningu masz dla siebie caly dzien na regeneracje i jedzenie!
system zmian jest taki ze musisz byc pobudzony zarowno rano jak i wieczorem, wiec treningi tez sa rozbite na 2 pory dnia.

Poki Michail nie zajmie sie szczegolami treningu cwicz po swojemu, tylko ostoznie na poczatek po przerwie. Wchodzac powoli na wyzsza intensywnosc zyskasz wiecej przyrostow niz marnujac okazje i rzucajac sie na max hardcore!


TYMCZASEM DODALEM SUGESTIE CWICZEN! SERIE I POWT SOBIE SAM DOBIERZ!

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre- 2s - 15,12 p
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy- 2s- 15,12 p
2. Unoszenie hantli w opadzie tulowia- 2s- 15 p BOKIEM STOJAC
Tric:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie- 3s- 12 p CZACHOLAMACZE/WYC GORNY
Plecy:
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max- NIE PRZEKRACZAJ 15P, PODCIAGAJ SIE CHOCBY DO POLOWY

3. Dzien Dobry- 2s- 15 MARTWY CIAG (CHCESZ MASY CHYBA)
2. Wioslowanie sztanga podchytem w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p JEDNORACZ NA WYC DOLNYM https://www.sfd.pl/temat281827/
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim podchwytem- 3s- 12 p MLOTKI NAPRZEMIENNE
Nogi:
Nie ćwicze ze względu na przetrenowanie NIE CHRZAN ODPOCZYNEK ROBI SWOJE, A TERAZ BEDZIE CO 8 DNI!
-PRZYSIADY PRZEDNIE
-PRZYSIADY
-UGINANIE NOG
-WSPIECIA NA PALCE

Dzień II: ZMIANY CO TRENING, DOBRZE ALE CO 2 TRENINGI CHYBA LEPIEJ...

(OPIS USUNALEM)

aha no tak zapomnialem.silke mam otwarta od pon do piatku od 9 doo 22 a w soboty o d 10 do 21 chyba.niewiem tylko czy dobrze zrozumiales ten moj system pracy albo ja niemoge zrozumiec tej twojej rozpiski,jedno i drugie jest skomplikowane.te oznaczenia I i II znacza
I -1 zmana i II -2 zmiana????? bo niewiem czy dobrze rozumie.
jesli tak no to niestety zle to chyba rozpisales bo bedzie kolidowac z praca.ja wymyslilem jeszcze cos takiego; podzial parti na 3 dni.i wygladalo by to tak;
poniedzialek- I zm
wtorek- trening klaty i trica i II zmiana
sroda -wolne
czwartek- trening plecow i bica i wolne
piatek- I zmiana
sobota- tening nog i barko i II zmiana
niedziela- wolne
poniedzialek trening -klatki i trica i wolne itp itd
w ten sposob cwiczylbym kazda partie co 6 dni co wydaje mi sie dobrym rozwiazaniem i nie cwiczylbym nigdy w ten dzien po coy ktory i tak jest wyrwany z zyciorysu.co o tym myslicie??sogi leca jelsi wejda ale chyba juz kiedys dawalem.pozdro

I - 7-19 pierwsza zmiana
II - 19-7 druga
Nie cwicz w dni kiedy pracujesz bo bedzie lipa...


Rozrysowalem sobie wszystko, bylo dobrze wg tych zalozen, ale objasniam szerzej:



1. I 7-19, sen wieczorem
2. W - rano: plecy, przedramiona...sen wieczorem
3. II drzemka przed praca, 19-7 , sen rano nast dnia
4. W - sen rano.. wieczor: bary, triceps, brzuch(lekko) na zmiane ze szrugsami(kaptury), sen wieczorem
5. I 7-19, sen wieczorem
6. W - rano/po poludniu: uda, lydki, sen wieczorem
7. W - wieczor: klata, biceps, brzuch
8. II - drzemka przed praca , 19-7 , sen rano nast dnia