1 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw A dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw B dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy zestaw A dzień 5`tek 5 serii Ndz. wolne 2 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw B dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw A dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy [...]
Witam wszystkich sportowych świrów , chciał bym się abyście ocenili mój plan na najbliższe 6 miesiecy . Priorytetem są nogi i barki chciał bym je najbardziej poprawić ,Zaznaczam że ćwiczę w domu i trochę ogranicza mnie sprzęt Poniedziałek : rozpiętki 5 x 6-14 ( co tydzień zwiększam co 2 powtórzenia aż dojdę z 6 do 14 ruchów , następnie dodaje 2 [...]
[...] domu na masę posiadając tylko te dwa przedmioty bende wdzięczny jeśli ktoś pomoże mi ułożyć plan treningowy do tej diety. Myślę że dobrym rozwiązaniem był by martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem? Pomóżcie PYTANIA: 1. Co do diety co ewentualnie można by było zamienić w tej diecie ? Np. w dni treningowe bende się trzymał tej jeśli bedzie ok a [...]
Witam. Moja data ur marzec 1994 a więc za niedługo 16 lat. Zaczołem przygode z siłownią wraz z pojściem do 2 gim(09.2008), zamówiłem na allegro jakąś ławke, w miejscowym sportowym kupiłem grf, hantelki i kilkadziesiąt kg. Na początku oczywiście znałem tylko jedno ćwiczenie- Wl :D Przez miesiac machalem kiedy mi sie chciało, później zaczołem [...]
Witam was ;) Właśnie ułożyłem sobie nowy plan treningowy, i chciałem go wam przedstawić, bo zawsze znajdzie się ktoś mądrzejszy kto mi pomoże ;) Dosc tej wazeliny, oto trening: Dzien I Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 [...]
Witam. Na siłowni ćwiczę niewiele ponad rok,dajmy na to 15 miesięcy. Nigdy wcześniej nie uprawiałem żadnego sportu. 2 lata temu zmagałem się ze sporą nadwagą(110 kg),ale w pół roku zrzuciłem około 20 kg po prostu mniej jedząc. W efekcie ręce były bardzo mizerne(bodajże 30-32 na starcie),aktualnie 37cm,ale wciąż wyglądają na małe w stosunku do [...]
Witam Aktualnie jestem na 6-7tygodniu tego planu na 2 zestawy, wchodzi bardzo fajnie, ale to juz czas na zmiane pomorzecie dobrac nowy plan?? Dorzucam cykl na kreatynie mono Aktualnie : Zestaw A Przysiady tylne 4x 10-12p Wiosłowanie 4x10 Wyciskanie sztangi lezac 4x8-10 military press/arnoldki 4x8-10 Wyciskanie wasko z flarowaniem lokci na boki [...]
Witam! Chciałbym abyście sprawdzili mi plan na masę. Waga: 74 Wzrost: 184 Wiek:16 Poniedziałek Klatka+Triceps Klatka: Wyciskanie na poziomej 4 serie (10,10,8,6) Wyciskanie na skośnej 4 serie (10,10,8,6) Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,10,10) Rozpiętki na skośnej 3 serie (10,10,10) w następny trening: Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie [...]
[...] hantli w pionie na siedząco 3s/8p/ tym samym ciężarem 2-wznosy hantli bokiem w górę 3s/8p/ tym samym ciężarem 3-wznosy hantli z przodu 3s/8p/ tym samym ciężarem 4-przysiady ze sztanga 3s/8p/ stopniowo zwiększając ciężar 5-unoszenie nóg na maszynie w górę 3s/8p/ tym samym ciężarem 6-unoszenie ciała stojąc na palcach na maszynie 3s/8p [...]
[...] BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy XX x10 (4 serie) Wyciskanie sztangi sprzed głowy XX x10 (4 serie) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x10 (4 serie) 3. dzień NOGI przysiady ze sztangą na barkach 27 x10 29,5 x10 32 x10 34,5 x10 prostowanie nóg w siadzie 37,5 x10 (4 serie) "krzesełko" z obciążeniem na kolanach 20 x1min (3 serie) [...]
Witam. Od tego tygodnia zaczynam nowy plan,cel to maso-siła,bo chce odrobić spadki po wakacyjne.Tytułowe problemy wążą się głównie z samą siłownia,bo ćwicze u kumpla w piwnicy i raczej wypadną niedziele i poniedziałki.Z kolei mi wypadają wtorki i piątki z powodu braku czasu.Pozostają więc środy,czwartki i soboty.Prócz siłowni chce 1-2/tydz biegać [...]
Witam. Prosiłbym o sprawdzenie planu. Dołączam również ankietę. Wcześniejszy przerabiany plan to fbw. Poniedziałek KLATA, TRICEPS 1. Wyciskanie Sztangi płasko 3 serie 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 10-12 powtórzeń 3. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10-12 powtórzeń 4. Pompki na poręczach 3 serie 12 [...]
[...] -Wiosłowanie hantlami ( 3 serie po 10 powtórzeń) -Pompki francuskie bez obciążenia ( 3 serie po 10 powtórzeń) - Abs2 - Aerobing po każdym wysiłku ..10 - 20 minut (przysiady , pompki , brzuszki , bieganie itp .. ) Plan jest czasowy . Chcę przyzwyczaić mięśnie do ciężarów .. Ćwiczę hantlami po 5 kg . Jeśli coś wam się nie podoba [...]
Witam! Cwicze juz rok. Jestem po miesiecznej przerwie przed ktora trenowalem splita. Teraz chce zas wrocic do tamtego treningu, ale przed tym zrobie jakies 2- 4 tygodnie FBW. Plan A: Nogi: Przysiady ze sztanga 3s (12,8,6) Plecy: Podicaganie na drzku nachwytem- szeroko (jw) Katka: Wyciskanie na płaskiej 3s (jw) Barki: Wiciskanie z klatki sztangi [...]
[...] 4s martwy ciąg 8-10x 4s szrugsy hantlami 10-12x 4s wiosłowanie sztangą 8-10x 4s wiosłowanie sztangielkami 8-10x 3s przenoszenie sztangi za głowe 8-10x 3s czwartek (nogi) przysiady ze sztangą na karku 8-10x 4s wykroki ze sztangą na karku 8-10x 3s wykroki ze sztangielkami 8-10x 3s wspięcia na palce ze sztangą 12-15x 4s wspięcia na palce ze [...]
Ułożyłem mój pierwszy plan treningowy i chciałbym się dowiedzieć co ewentualnie mógłbym poprawić... Nie mam dostępu do siłowni, więc wykorzystałem przyrządy, które mam dostępne w domu. 1. Nogi - Przysiady z Hantlami (4x10) - Wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x15 2. Plecy - Wiosłowanie hantlami z podporem (2x10) - Podciąganie się na drążku [...]
Witam Prośba jak wyżej czyli o ocenę planu na masę: Poniedziałek (plecy+brzuch): 1. Martwy ciąg 12,10,8,6 powt. 2. Podciąganie sztangi do klaty w opadzie 90st 4x7 powt. 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4x8 powt. 4. Szrugsy 3x12 powt. 5. Unoszenie kolan do klaty 4x30 powt. 6. Brzuszki z obciążeniem 3x25 powt. 7. Skłony [...]
Witajcie trenuje SW i chciałbym robić taki plan na siłowni A Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Wycisko podrzut 5s x 4-6powt, 80-90%CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Pompki na poręczach 3 x 4-6 [...]
[...] hantlami siedząc na skosie 60* 3 serie 12-10 Młotek na kolanie bądź modlitewniku 3 serie 10 PIĄTEK lub SOBOTA NOGI +brzuch bieg na siłownie 3 km i bieg z siłowni :) przysiady z obciążeniem 5 x 14, 12,12, 10,10 powt. wypady 4 x 28, 24, 24, 20 powt. łydki 20 powtórzeń .. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 83 Wzrost: 191 Cel [...]
[...] serie -podciąganie na drążku podchwytem 4 powtórzenia 2 serie -pompki wąskim rozstawem rąk 20 powtórzeń 2 serie -pompki szerokim rozstawem rąk 20 powtórzeń 2 serie -przysiady ze sztangą (20kg) na barkach 10 powtórzeń 3 serie -uginanie przedramion ze sztangą (20kg) podchwytem 6 powtórzeń 2 serie Robić aeroby? Czytałem, że nawet przy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
