SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc przy treningu <---- zajrzyj

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 718

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 455
Witam!
Chciałbym abyście sprawdzili mi plan na masę.
Waga: 74
Wzrost: 184
Wiek:16


Poniedziałek
Klatka+Triceps

Klatka:
Wyciskanie na poziomej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie na skośnej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,10,10)
Rozpiętki na skośnej 3 serie (10,10,10)

w następny trening:
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,8,6)
Rozpiętki skos 3 serie (10,10,10)
Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3 serie (10,10,10)

w następny trening:
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,8,6)
Rozpiętki na poziomej 4 serie (10,10,10,10)

Triceps:

Wiosłowanie łamanym za głową 4 serie (10,10,10,8)
Uginanie hantelką siedząc 3 serie (10,10,10)
Pompki na ławce tyłem z obciążeniem na nogach 3 serie. max. ile dam rady (wacha się to w granicach 15 pow.

Środa
Plecy+ Biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku 3serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie (10,10,10,8)
Wiosłowanie hantelką w oparciu 4 serie (10,10,10,10)
Martwy ciąg 3 serie (10,8,6,6)

Biceps:
Modlitewnik hantla 4 serie (10,10,10,10)
Uginanie stojąc łamanym 4 serie (10,10,10,10)
Młotkowy 3 serie (10,10,10)

Przed ramie:
Uginanie na kolanach
modlitewnik nachwytem

Piątek:
Nogi + Barki

Nogi:
Przysiady 4 serie (10,10,8,8)
Prasa siedząc 3 serie (10,10,10)
Prasa leżąc 3 serie (10,10,10)
Wykroki z hantlami 3 serie (10,10,10)
wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10,10,10)

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (10,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek 3 serie (10,10,10)
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (10,10,10,10)
Kaptury 4 serie (10,10,10,10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (10,10,10)

co drugi trening:
Wyciskanie sztangielek 5 serii (10,10,10,8,8)
Wyciskanie sztagi sprzed głowy 3 serie (10,10,10)
Kaptury 4 serie (10,10,10,10)
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie (10,10,10,10)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Właśnie zaczynam

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Chwilowo brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Jak zaczynasz to skronego FBW szukaj w postach podwieszonych i wyszukiwarce i wklej, na plany dzielone przyjdzie czas.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 455
Rozumiem ,też i sporo szukałem ale nie mogłem znaleźć odpowiedniego ,ponieważ jest spore zamieszanie i jak ktoś napisze plan to wiele osob od siebie dodaje poprawek i ciężko się połapać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
A:

MC 4s
Drązek 3s
Wyciskanie stojąc 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s


B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

ABA
BAB
ABA
itd.

Zakres powtórzeń 12-6.

Tutaj dieta:

http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Na początek moze byc 10 wskazówek zywieniowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 455
Znalazłem inny ,czy ten bd dobry ?
Pon. KLATKA+PRZEDRAMIĘ

Klatka
1.Wyciskanie sztangi głową w góre 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8
3.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12/12/10
4.Rozpiętki w poziomie 10/10/10

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie 15/15/15
2.Uginanie sztangi nachwytem na prostych rękach 12/12/12

Wt. NOGI+BICEPS

Nogi
1.Hack-Przysiady 12/12/12/12
2.Prostowanie nóg w siadzie 20/20/20/20
3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15

Biceps
1.Uginanie ramienia ze sztanielką w podporze o kolano 10/10/8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8/6

Czw. PLECY+KAPTURY

Plecy
1.MC 15/15/15/15 żeby nie obciążać kręgosłupa mam 15lat
2.Podciąganie sztangi w opdadzie 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8

Kaptury
1.Szrugsy 10/10/8/8

Pią. BARKI+TRIC
Bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/8/8

Tric
1.Wyciskanie wąskim uchwytem 10/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 3x max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Nie będzie, pisałem - plany dzielone nie dla ciebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 455
OK dzięki ,postaram się rozpracować ten co mi napisałeś. i w nim chodzi ze w jeden tydz. robie aba a w następny np bab ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Tak.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 455
Ok wielkie dzięki :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

od czego zacząć ??

Shaker