Pomoc przy treningu <---- zajrzyj

Witam!
Chciałbym abyście sprawdzili mi plan na masę.
Waga: 74
Wzrost: 184
Wiek:16


Poniedziałek
Klatka+Triceps

Klatka:
Wyciskanie na poziomej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie na skośnej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,10,10)
Rozpiętki na skośnej 3 serie (10,10,10)

w następny trening:
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,8,6)
Rozpiętki skos 3 serie (10,10,10)
Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3 serie (10,10,10)

w następny trening:
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,8,6)
Rozpiętki na poziomej 4 serie (10,10,10,10)

Triceps:

Wiosłowanie łamanym za głową 4 serie (10,10,10,8)
Uginanie hantelką siedząc 3 serie (10,10,10)
Pompki na ławce tyłem z obciążeniem na nogach 3 serie. max. ile dam rady (wacha się to w granicach 15 pow.

Środa
Plecy+ Biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku 3serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie (10,10,10,8)
Wiosłowanie hantelką w oparciu 4 serie (10,10,10,10)
Martwy ciąg 3 serie (10,8,6,6)

Biceps:
Modlitewnik hantla 4 serie (10,10,10,10)
Uginanie stojąc łamanym 4 serie (10,10,10,10)
Młotkowy 3 serie (10,10,10)

Przed ramie:
Uginanie na kolanach
modlitewnik nachwytem

Piątek:
Nogi + Barki

Nogi:
Przysiady 4 serie (10,10,8,8)
Prasa siedząc 3 serie (10,10,10)
Prasa leżąc 3 serie (10,10,10)
Wykroki z hantlami 3 serie (10,10,10)
wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10,10,10)

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (10,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek 3 serie (10,10,10)
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (10,10,10,10)
Kaptury 4 serie (10,10,10,10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (10,10,10)

co drugi trening:
Wyciskanie sztangielek 5 serii (10,10,10,8,8)
Wyciskanie sztagi sprzed głowy 3 serie (10,10,10)
Kaptury 4 serie (10,10,10,10)
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie (10,10,10,10)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Właśnie zaczynam

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Chwilowo brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jak zaczynasz to skronego FBW szukaj w postach podwieszonych i wyszukiwarce i wklej, na plany dzielone przyjdzie czas.

Rozumiem ,też i sporo szukałem ale nie mogłem znaleźć odpowiedniego ,ponieważ jest spore zamieszanie i jak ktoś napisze plan to wiele osob od siebie dodaje poprawek i ciężko się połapać

A:

MC 4s
Drązek 3s
Wyciskanie stojąc 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s


B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

ABA
BAB
ABA
itd.

Zakres powtórzeń 12-6.

Tutaj dieta:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Na początek moze byc 10 wskazówek zywieniowych.

Znalazłem inny ,czy ten bd dobry ?
Pon. KLATKA+PRZEDRAMIĘ

Klatka
1.Wyciskanie sztangi głową w góre 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8
3.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12/12/10
4.Rozpiętki w poziomie 10/10/10

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie 15/15/15
2.Uginanie sztangi nachwytem na prostych rękach 12/12/12

Wt. NOGI+BICEPS

Nogi
1.Hack-Przysiady 12/12/12/12
2.Prostowanie nóg w siadzie 20/20/20/20
3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15

Biceps
1.Uginanie ramienia ze sztanielką w podporze o kolano 10/10/8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8/6

Czw. PLECY+KAPTURY

Plecy
1.MC 15/15/15/15 żeby nie obciążać kręgosłupa mam 15lat
2.Podciąganie sztangi w opdadzie 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8

Kaptury
1.Szrugsy 10/10/8/8

Pią. BARKI+TRIC
Bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/8/8

Tric
1.Wyciskanie wąskim uchwytem 10/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 3x max

Nie będzie, pisałem - plany dzielone nie dla ciebie.

OK dzięki ,postaram się rozpracować ten co mi napisałeś. i w nim chodzi ze w jeden tydz. robie aba a w następny np bab ?

Tak.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.

Ok wielkie dzięki :)