[...] ze sztangielkami stojąc 4ser 10pow. Unoszenie ramienia opartego o udo 3ser pow. 12-10 Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce prosta i pod katem 30° 4ser 12pow Rozpietki na ławce pozimej 3ser 12pow. Sobota Uda – Przysiady i polprzysiady 4ser. 25pow. Łydki - Wspięcia na palcach stojąc 4ser 20pow No i klatka troche rosnie
[...] za głowę Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramion na wyciągu górnym pompki na poręczach 3 x 12/10/8 3 x 12/10/8 2-3 minuty Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą wyprosty nóg na maszynie siedząc wykroki z obciążeniem wznosy na palce Przedramię: uginanie nadgarstków podchwyt uginanie nadgarstków nadchwyt 3 x [...]
Mój plan to: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klata) 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(naramienne) 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(biceps) 4.Pompki w podporze tyłem(triceps) 5.Przysiady ze sztangą na barkach(nogi) 6.Skłony w leżeniu płasko(brzuch) 7.Martwy ciąg(grzbiet) 8.Wspiecia na palce w staniu(łydki) Mam jeszcze [...]
[...] serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które [...]
[...] jak to działa, szczególnie chodzi mi o regeneracje. po tym ZMA planuje jakiś program siłowy z odżywkami, tylko nie wiem jak bedzie z funduszami, bo narazie kiepsko..... Elwiso ten plan niemieckich ciężarowców można by zastosować do ćwiczenia nóg(przysiady) np. 8-10 seri po 5 powtórzeń. Zmieniony przez - serus87 w dniu 2005-12-15 21:15:31
Wytrzymalosc, liczba powtorzen 12-15, przerwy pomiedzy seriami max 1 min. Masz tu b.dobry plan na wyrzymalosc miesni. Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15 2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15 3. Butterfly 3 s. - 12-15 4. Rozpiętki ze sztangielkami [...]
[...] 3 x 12-8 --martwy ciąg 3 x 15-10 biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 -sztangielka o kolano 10/10/8 przedr. -ugianie nadgarstków podchwytem w siadzie / nadchwytem - po 3 x 20 Nogi; -przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10 - wspiecia na palce stojąc 5 x 25-15 III dzień to samo co pierwszy IV to samo co drugi
[...] 3s 12 opuszczanie gryfu do czoła leżąc na ławeczce do czoła(tzw wyciskanie francuskie) 3s 12.10,8 ściąganie drążka w dół na wyciągu 3s 12,10 ,8 pompki na poreczach 3s 10 przysiady 4s 12.10 ,8,8 -teraz nie robię bo bardzo bolą mnie kolana czym mogę zastąpić ? prostowanie nóg na maszynie 4s 10 uginanie nóg na maszynie 4s 12 łydki wspiecia na [...]
[...] za plecami, uginanie nadgarstkow z hantlami nadchwytem i podchwytem, brzuch brzuszki z nogami polozynymi na laweczce kat prosty, na linke, unoszenie nog wiszac na drazku, niedziela barki wyciskanie sztangi przed glowa, wypych hantli, podciaganie sztangi, podciaganie hantli (to na kaptury), wymachy na bok hantlami, nogi przysiady i rozpietki
[...] wakacji mam nadzieje na jakies 65kg, do tego czasu mam zamiar robic 1 plan spilt z przysiadami itd, oraz 1 z samymi podstawowymi cwiczeniami :przysiad, wyciskanie lawka/w staniu, MC, drążek. Ciężkie przysiady 3x w tygodniu powinny mi pomoc. Kurde pewnie nawet przy tych 65 kg wyskok mi sie bedzie je**l niezaleznie od tego czy bde cwiczyc nogi...
[...] serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które [...]
Mój plan to: 1. Przysiady na zmianę z martwym ciągiem 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3. Wiosłowanie sztangą 4. Wyciskanie - tylko nie wiem jakie lepsze zza karku czy z klatki 5. Unoszenie przedramion ze sztangą 6. Francuskie wyciskanie 7. Wspięcia na palce
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna Tutaj masz ćwiczenia, spróbuj sam ułożyć i napisz w dziale trening dla początkujących lub junior sfd. Tam chłopaki z chęcią napewno pomogą i skorygują plan. Pamiętaj o najważniejszych ćwiczeniach "Martwy Ciąg" "Przysiady ze sztangą" "Wyciskanie leżąc"
Plan miałeś przeładowany 16,18 serii to za dużo trochę. nie myślałeś nad zmiana treningu np na FBW albo inny np p&p??? Przykład FBW 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Czwartek - brzuch Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód unoszenie bokiem TO JEST [...]
We wrzesniu mam zawody juniorów w kat. ciężkiej.Teraz nie mamy treningów normalnych klubowych,trener kazał robic sobie trening na siłowni. Mam operować tam na małych cieżarach ,a dużo liczbe powt.(ok 15). Do dyspozycji mam sztange ,obciązenie ,hantle,laweczke,stojaki. Nakresliłem troche swoj plan ale nie wiem czy dobrze.Proszę o rady !!! Przysiady [...]