[...] wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Uda i pośladki: -przysiady z obciążeniem na barkach-4 serie x 8-10 powt. -Wypychanie ciężaru na suwnicy(MASZYNIE) -5serii x 8-10 powt. -prostowanie nóg w siadzie-4serie x 8-10 powt. -uginanie [...]
Witam ponownie apokalipsa !! Skonczyłem juz 1 plan silowo masowy i teraz chce wkleic druga jego czesc Najpierw troche o mnie apozniej przejdziemy do rezczy: staz: 2 latka :D cel: rozbudowanie masy miesniowej i siły przeciwwsazania zadne :) Oto plan: Siła & Masa 2 ***poniedziałek Klatka Piersiowa (trening lekki): (serie łączone) --- Wyciskanie [...]
Witam!!! Moje dane: Staż: ponad 6 mies. Przeciwskazania lekarskie: Nie Ostatni plan nie róznił się zbytnio od tego jedynie w sobote byłą jeszcze ran klata i troche mniej cwiczen na nogi plecy:D Moj cele do którego ma mnie doprowadzic ten plan to masa i siła. Bardzo dobrze pomyślany post (sog dla ciebie) i oto mój plan do poprawki: PLAN ĆWICZEŃ NA [...]
[...] na ćwiczeniach podstawowych, angażujących główne grupy mięśniowe w sposób kompleksowy i wymagający pracy wielu stawów (więcej niż jednej pary). Takie ćwiczenia, to przysiady ze sztangą, wyciskania, podciąganie na drążku itp. Optymalna ilość powtórzeń, to 12-15. Obciążenie powinno być dobierane pod kątem własnych możliwości (na każdym [...]
Witam wrzuce zaraz plan oraz diete jaka mam zamiar trzymac przez okres cyklu. kazde sensowne uwagi i podpowiedzi mile widziane !! i ogolnie mam juz pierwsze pytanie, jakie warzywa najlepiej wrzucic ? wystarczy kalafior/brokuly ?? a moze sa jeszcze warzywa o takich samych wlasciwosciach ?? oczywiscie jesli macie jakies pytania albo niejasnosci [...]
[...] robienia nóg ,tzn na rozgrzanie lepisze byłoby prostowanie ,potem przysiad i uginanie ,ciekawe jesli na takiej duzej liczbie powt idzie ci masa nóg ,to moze własnie spróbuj przysiady robic typowo siłowo do max 6 powt. jesli sam nie wiesz co jest twoim priorytetem ,to moze warto teraz zrobic plan na mase ,ale z zaakcentowaniem siły w [...]
ok, skupie sie na dwoch planach AiB ze zmiana plecow na klate : A 1) NOGI (PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH) 2) PLECY (PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU) 3) KLATA (WYCISKANIE STZANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ) 4) BARKI (WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY) 5) BICEPS (UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC) 6) TRICEPS (ODWROTNE POMPKI) B 1) NOGI (PRZYSIADY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
FBW do oceny ! Cel: siła Intensywność: 3 razy w tygodniu naprzemiennie plan A z planem B Cykle: 3 dwutygodniowe PLAN A Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 Barki: Arnoldki 12/10/8 Tricepsy: Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 Plecy: Ściąganie drążka do karku - szeroki uchwyt 12/10/8 Martwy ciąg 12/10/8 Nogi: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
FBW do oceny ! Cel: siła Intensywność: 3 razy w tygodniu naprzemiennie plan A z planem B Cykle: 3 dwutygodniowe PLAN A Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8ok Barki: Arnoldki 12/10/8 ok Tricepsy: Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 ok Plecy: Ściąganie drążka do karku - szeroki uchwyt 12/10/8polecałbym drążek;) [...]
Plan Treningowy I Dzień Treningowy - Wyciskanie płaska progresja ciężaru - Wyciskanie na skosie sztanga prosta regresja ciężaru - Wyciskanie płaska b. szeroko x8,x8,x8 progresja ciężaru - Wiosłowanie sztangielką x10,x10,x10 ciężar stały - Podciąganie n x,x,x - Przysiady lekko stały ciężar - Przysiady 1/2 progresja II Dzień Treningowy - [...]
[...] redukcji dalej będe jechal superseriami bo wkoncu coś te ręce ruszyły ;-) Dodatkowo chciałem podciagnąć troche siłe stąd były cwiczenia jak wyciskanie na klatke gryfem, przysiady, MC, na redukcji raczej zrezygnuje z wyciskania gryfem na rzecz hantli, zawsze lepiej czułem klatke, przysiady pozostana, a z martwym ciagiem mam kłopoty i najpierw [...]
Czesc. Ostatnio skupiam sie na tych cwiczeniach: 1. Przysiady z 2x20 kg ketlami z przodu. 2. Rozne warianty MC z 2x20 ketlami (na jednej nodze, walizkowy MC, swing). 3. Roznego rodzaju clean and press, samo wyciskanie, snatch 2x20 kg. 4. Dipsy. 5. Podciaganie. No i mam zagwostke bo nie wiem jak ulozyc sobie plan. Do tej pory robilem tak: 1. Dipsy. [...]
[...] W oryginalnym planie, Georgu mial klate 2 razy w tygodniu, ale raz lzej, a raz ciezej, a ja mialbym 3 razy w tygodniu ciezkie treningi plecow i jeszcze kolejny prostownikow (przysiady). Myslisz ze to daloby rade? D1 Wyciskanie lezac + hang highpull+ 3ss na ramiona D2 wolne D3 Przysiady + lydki D4 wolne D5 Wyciskanie od czola + wioslowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć wszystkim, dzisiaj mam pod ocenę zupełnie inny plan bo pierwszy FBW jaki układałem więc może być sporo bezsensowności. Plan jest przystosowany pod redukcje,poprawę podstawowych ćwiczeń z masą własnego ciała i ogólnym rozwojem siły. I tutaj pojawia się pytania czy siłowy progres jest możliwy na redukcji? Przeszukiwałem internet i nigdzie nie [...]
Czyli tak.. Ten plan będzie dla mnie dobry? (ten poniżej) 1. Przysiad ze sztangą na barkach 2. Rumuński martwy ciąg 3. Wyciskanie na ławce sztangą bez skosu 4. Podciąganie sztangi w opadzie 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 6. Podciaganie na drazku (nachwyt) 7. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ naprzemian z WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze [...]