[...] martwy ciąg, wyciskania, wiosłowania itd NIE są dynamicznymi bojami z dwuboju olimpijskiego, choc oczywiscie mają szerokie zastosowanie w treningu ciężarowców (a zwłaszcza przysiady) Są to ćwiczenia typowo siłowe, w których układ nerwowy i różne rodzaje włókien mięśniowych są angażowane różnie w zależności od stosowanego % CM. Szczerze mówiąc [...]
Dzisiaj Klata + Nogi + Biceps 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 20kg x 10 50kg x 10 70kg x 6 100kg x 5 Trening właściwy: 125kg x 5 5 serii 125kg x 4 1 seria 120kg x 5 2 serie Pompki na poręczach xx x 17 xx x 15 xx x 15 xx x 14 2 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 10 60kg x 6 Trening właściwy: 100kg x 6 105kg x 6 110kg x 6 115kg x [...]
Sobota 05.04 Klata + Triceps + Nogi 1 Klata Wyciskanie na płaskiej rozgrzewka: 20 pompek 60kg x 10 100kg x 6 120kg x 3 Trening właściwy: 135kg x 3 5 serii 135kg x 2 140kg x 2 Pompki na poręczach xx x 20 4 serie 2 Triceps 3 Nogi Przysiady xx x 10 20kg x 10 60kg x 8 100kg x 8 105kg x 8 110kg x 8 115kg x 7 120kg x 7 125kg x 5 130kg x 4 Prostowanie [...]
Poniedziałek 07.04 Klata + Nogi + Biceps 1 Klata Wyciskanie na płaskiej rozgrzewka: 20 pompek 20kg x 10 60kg x 8 80kg x 8 110kg x 4 Trening właściwy: 130kg x 5 130kg x 5 132,5kg x 4,5 130kg x 4,5 130kg x 4,5 127,5kg x 5 Pompki na poręczach xx x 20 xx x 20 xx x 15 xx x 20 2 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 10 60kg x 6 100kg x 5 2 serie [...]
Sobota 19.04 Klata + Triceps + Nogi 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 60kg x 6 80kg x 6 100kg x 4 130kg x 1 140kg x 1 Trening właściwy: 147,5kg x 1,5 142,5kg x 2,5 142,5kg x 2 2 Triceps 3 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 8 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 Trening właściwy: 105kg x 5 110kg x 5 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 5 Wspięcia na [...]
Piątek 25.04 Klata + Nogi + Barki 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 70kg x 6 90kg x 5 110kg x 5 140kg x 2 Trening właściwy: 145kg x 2 145kg x 1 140kg x 3 2 Nogi Przysiady 3 Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 8 60kg x 5 80kg x 5 Trening właściwy: 100kg x 8 105kg x 8 110kg x 8 115kg x 5 120kg x 5 Wspięcia na palce Prostowanie nóg w [...]
Poniedziałek 28.04 Klata + Nogi + Barki 1 Klata Wyciskanie na płaskiej 15pompek 75kg x 4 2 serie 90kg x 3 2 serie 105kg x 3 120kg x 3 135kg x 2 2 serie 140kg x 1 142,5kg x 1 145kg x 1 147,5kg x 1 150kg x 1 130kg x 3 130kg x 3 2 Nogi Przysiady 4 Rozgrzewka: 70kg x 5 100kg x 5 Trening właściwy: 105kg x 8 110kg x 8 115kg x 6 120kg x 5 125kg x 5 [...]
Piątek 09.05 Klata + Nogi + Barki 1 Klata Wyciskanie na płaskiej 20 pompek 60kg x 10 80kg x 6 100kg x 5 120kg x 4 130kg x 3 3 serie Wyciskanie skos w górę 60kg x 5 100kg x 3 2 Nogi Przysiady 5 Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 8 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 Trening właściwy: 110kg x 5 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 5 130kg x 5 Wspięcia na palce Prostowanie [...]
Poniedziałek 12.05 Klata + Nogi + Barki 1 Klata Wyciskanie na płaskiej 60kg x 10 80kg x 6 100kg x 6 120kg x 4 132,5kg x 3 2 serie Pompki na poręczach xx x 10 xx x 15 2 serie 2 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 8 40kg x 8 60kg x 6 80kg x 5 100kg x 5 Trening właściwy: 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 5 130kg x 5 135kg x 5 Odejścia 160kg x 20sec [...]
Poniedziałek 26.05 Nogi + Braki 1 Nogi Przysiady Rozgrzewka: 2 min na rowerku xx x 10 20kg x 8 60kg x 6 80kg x 6 100kg x 5 Trening właściwy: 125kg x 5 130kg x 5 135kg x 5 140kg x 5 145kg x 5 Prostowanie nóg w siadzie 2 Barki Wrażenia z treningu Siady ciężko szły od 140kg w ostatniej serii szlo bardzo opornie i każde powtózenie z walką. Barki lekko [...]
dzięki, tak, mam zamiar ćwiczyć regularnie. Planowałam 3 razy w tyg. ale będzie częściej. Jadłospis wrzucę później. przeglądałam ten plan treningu, u nas na siłowni ławeczki w ograniczonej ilości zdominowane przez panów koksików i jak sie nie dorwę to bez sensu... na stronach SFD znalazłam też takie coś... Zestaw ćwiczeń dla początkujących 1) [...]
Ale zrób sobie kiedyś raz dla odmiany przysiady 5 x 5 naprzykład albo jeszcze mniej powtórzeń zobaczysz jaki to szok dla organizmu , ja jak robiłem MC na 3-5 rep to po skończeniu serii nie wiedziałem gdzie jestem %-)
Wczorajsza wpiska. Niestety z diety nie ma bardzo co wstawiac, mało jedzenia ;/ Zastanawiam się nad zrobieniem takiej 2 mies redukcji. Zniżyć ten pas BF i wrócić dalej do masy. Jeżeli dojdzie do redukcji to zacznie się ona wraz z weekendem majowym. No... mam tydzień by to przemyśleć. Trening Przysiady + syzyfki 3s 12-15r Podciąganie 4s 6-10 [...]
Wtam Wrzucam rozpiskę, którą przygotowałem (w sumie Kuba zrobił szablon) na test Hi Teca, do którego zostałem wybrany :-) Oczywiście rozpiska jest merytorycznie ciut inna. Obecnie już drugi tydzień lecę na redukcji. Treningi + cardio cały czas aktywne. Szczegółowe rozpiski zacznę tu wrzucać równolegle z Testem HiTeca. Teraz niestety czasowo mam [...]
Zacznij od 6 tyg. Treningu ACT-tutaj masz jego teorię: Trening ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening A tutaj coś pod wasz sprzęt: ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na [...]
hmm, to co bys proponował, zmniejszyc przysiady do 3 seri, lub dac A-3 B-4? Bo szczerze na maszynie mi wiecej kg nie wchodzi:P 70kg max do prostowania nog (taka ławka). A moze w ogole przekombinowac i robic przysiady np A z mniejszym obciazeniem a 20x18x16x14? :P sam nie wiem. Moje propozycje: A: -Przysiad 4 serie /dac 3 -MC 3 serie /dac 2 serie [...]
Wczoraj byłem tak niewyspany po pracy że odpuściłem trening, ale walcze dalej: Dipsy z nogami do przodu: 15/15/15/15/10 Podciąganie chwyt neutralny: 6/5/5/4/4 Pompki z nogami wyżej: 15/15/15/10/12 Inverted rows niski szczebelek: 11/10/8/8/7 Uginanie ramion ze sztangielkami 15kg: 11/10/8/8 Wznosy przodem: 10/8/8/8 Wznosy bokiem: /10/8/8/8 [...]
Generalnie masz dwie opcje, albo robisz ruchy o podobnym torze na jednym treningu, albo przepracowujesz całe ciało na każdej sesji. W pierwszej opcji Twój tydzień wyglądałby przykładowo tak: Sesja 1 Pompki Pompki jednorącz Pompki w staniu na rękach Pompki na poręczach/drążku Sesja 2 Podciąganie podchwytem Podciąganie nachwytem Podciąganie [...]
[...] w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) Nogi 1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń 2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń 3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń 4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie [...]
Badassgym dziennik
