Witam, chcę przedstawić wam mój plan treningowy wraz z dietą i chciałbym żebyście go ocenili. Celem oczywiście jest zwiększenie masy mięśniowej. Może zacznę od treningu, zamierzam trenować 4razy w tygodniu. W nawiasie liczba powtórzeń (ciężar się zwiększa). I dzień (klatka + biceps + przedramiona) Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w [...]
Czy nie uwarzacie że przysiady ze sztangą mogą zanadto obciążać stawy kolanowe? Ja ze swojego treningu wyeliminowałem ćwiczenia z obciążeniem na nogi, a w zamian robię zwykłe przysiady, wspięcia, biegam i jeżdżę na rowerze. No chyba że ktoś chce mieć bardziej umięśnione nogi. Ja gałem długo w siatkę i na swoje nie narzekam . I jeszcze jedno jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich, chciałbym zacząć regularnie ćwiczyć więc przeleciałem całe internety i wygrzebałem z nich co nieco.. ale zanim do tego przejdę chciałbym się zapytać: Otóż robię a6w do końca zostały mi dwa tygodnie. Chciałbym przejść na dietę "na masę" i wyczytałem że ćwiczeń aerobicznych nie wolno przy tym wykonywać. Czy dokończyć a6w czy dać [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej MAX x4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej MAX x4 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie [...]
staż 1.5 roku, waga 77 kg, wzrost 174, wiek 19 A Przysiady ze sztangą na barkach 3x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x Pompki na krzesłach 2x Podciąganie na drążku podchwytem 2x Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) 3x Pompki w [...]
Cześć forumowicze. Wracam do treningów, po 2 miesięcznej przerwie. Cel - zwiększenie siły. Czy taki plan ma sens bytu i pomoże w uzyskaniu większej siły? Przysiady z hantlami 5x5 Podciąganie na drążku 5x4 Pompki na poręczach 5x5 Pompki klasyczne 3x10 Czy może drugi plan jest lepszy? Przysiady z hantlami 5x5 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Podciąganie [...]
[...] - 3 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie - szruggsy - 3 serie nogi - tutaj przerwy ok. 90 sek. - przysiady ze sztangą na barku - 5 serii - prostowanie nóg w siadzie - 4 serie - uginanie nóg w leżeniu - 4 serie niedziela - dzień odpoczynku tydzień 2,4 - plan podobny, z [...]
Witam! chcialem Was prosic o sprawdzenie mojego planu na mase : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 20/16/12/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8 / staly ? 2. Wyciskanie sztangi (chwyt [...]
[...] W domu posiadam 20 kilową sztangę, hantle z regulowanym obciążeniem oraz drążek. Do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, za każdym razem na wszystkie grupy mięśni (pompki, przysiady ze sztangą, podciągania na drążku, brzuszki, hantle itd.) Wszystko było ok dopóki nie musiałem zwiększyć obciążenia, gdyż efekty były coraz mniejsze. Po zrobieniu [...]
Witam, to znowu ja ;-) Na samym wstępie, chciałem przeprosić Traktora71, za to, że pomimo iż dał mi wszystko czego oczekiwałem, ciągle było mi mało i narzekałem. Sorry :) Co prawda..nie korzystam z przykładowego planu który miałeś w swoich artykułach, ale nakłoniłeś mnie do poszukania czegoś innego, profesjonalnego. Szukałem dobrych planów na [...]
[...] robił klasycznego splitu, tylko split z partią trenowaną 2x w tygodniu. Moim celem jest masa. A plan chciałem robić tym wzorem: pon-push wt-off sr-pull czw-off pt-fbw Push: przysiady push press wyciskanie leżąc pompki na poręczach wspiecia na palce Pull: Highpull Martwy ciąg podciąganie na drązku uginanie ramion ze sztangą Fbw: Przysiady martwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 10-15 powt. 2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. 3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt. 4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt. 5.wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt. PLECY 1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń - szrugsy hantlami na kaptury NOGI 3 serie po 8 powtórzeń - przysiady ze sztangą lub hantlami Proszę o komentarze. Dziękuje za każdą wypowiedz. Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 70 Wzrost: 182 Cel treningowy: masa i rzeźba [...]
[...] tluszczyku sie znajdzie bo byla dluzsza przerwa spowodowana kontuzja) Czasem robie rano na czczo trening interwalowy na skakance plus male stacyjki typu pompki drazek przysiady i tym podobne wiec dopiero po treningu jem sniadanie jesli zas tak nie jest wyglada to tak : (Po rannym treningu jak i przed BCAA dymatize 2200) Sniadanie [...]
Witam ! Przyszedł w końcu czas na zmianę opony z zimowej na letnią Trochę fatu się uzbierało i na wakacje chciał bym zejść do wagi 75-76 PONIEDZIAŁEK (uda + łydki) Uda: Przysiady ze sztangą 5x 9, 8, 7, 6, 6 Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 8, 7, 6, 6 Wykroki ze sztangielkami 4x 12,10,8,8 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x 15, 14, 13 [...]
[...] ciąg wiosłowanie sztangielką góra-doł uginanie hantlem na lozku uginanie z hantlem na nodze młotki na podpórce uginanie hantlem na podpórce Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem podnoszenie na palcach z obciążeniem wykroki z hantlami (3 serie x 20 powt) podnoszenie sztangi pod brodę unoszenie ramion góra-dół hantlami [...]
Witam Zaczynam 3 miesiąc na siłowni, która można powiedzieć wciągnęła mnie dosyć mocno. Niestety od zawsze mam problemy z sadłem, więc postanowiłem podejść do tego tematu troszkę poważniej. Mam ostatnio więcej czasu, dlatego raczej nie będzie problemu z dietą i treningiem, który poniżej przedstawię. Zacznę może od diety (Low carb): [...]
Ćwiczę od około 10 miesięcy splitem w domu na wolnych ciężarach staż zamierzam przejść na trening FBW czy taki oto plan będzie dobry ? Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B [...]
[...] i klatki piersiowej, ale tłuszcz z brzucha nie spada. Widzę też oczywiście zwiększenie obciążeń w treningu siłowym, np: martwy ciąg: 70kg, 8-10x w serii(40kg na początku) przysiady: 90kg, 8-10x w serii(60kg na początku) wyciskanie na ławce płaskiej: 60kg, 8-10x w serii(30kg na początku) Niech ktoś coś doradzi, bo robię wytrwale swoje, ale nie [...]
