przysiady 3x10

[...] ramion na boki ze sztangielkami 3x10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12.10.8.8 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 x10 2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10 NOGI 1.prostowanie nóg w siadzie 4x10 2.przysiady ze sztangą na barkach 4x20.15.12.10 3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10 4.wspięcia na palce w staniu 4x20

[...] 3x12 Sobota BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10 (tu tez bym cos dodal np wznosy bokiem w staniu 4x 10) NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2.prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10 4.wspięcia na palce w staniu 4x12 nogi to nie wiem ja to [...]

[...] górę 4x10 2.Uginaine ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 3.wyciskanie sztangielek 4x12 Sobota BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10 NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2.prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10 4.wspięcia na palce w staniu 4x12 Oprócz tego chce zacząć ćwiczyć na [...]

[...] Uginania ramion ze sztangielkami stojac z supinacja ramienia3x12.10.8 Uginania ramion w podporze o kolano 2x10 sobota: nogi -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie 10 -przysiady klasyczne 4 serie 15.12.10.10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12 WSPIĘCIA NA PALCE stojac(łydki) 4 serie 20 Barki: -Unoszenie sztangielek na boki 4x10 -Wyciskanie [...]

moj qmpel chcial zalozyc temat, ale nie ma takiej mozliwosci, wiec wklejam jego tekst: 'Elo! mam mały problem! nie wiem czy dobrze sobie ułorzyłem plan chodzi mi najbardziej o dzien PIATEK I SOBOTE czy dobrze Czy może byc PLECY I TRICEP a na drógi dzien BARKI I Nogi! A i mam 175cm 55kg i 17 lat!ćwicze od Września 2004, troche mało waże ale robie [...]

[...] przed wyciskaniem wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 - dałbym sprzed klatki, bo ruch jest naturalniejszy dla stawów, ale jak chcesz unoszenie w opadzie 4x10 szrugsy 4x12 - wystarczy Nogi przysiady 15/12/10/8 prostowanie nog na maszynie 3x10 uginanie nog w lezeniu 3x12 wspiecia na palcach stop stojac 3x20 ostatecznie tak będzie ok

[...] sprzed klatki 12/10/8 / progresja - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 / stałym - podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 / stałym - szrugsy 3x15 / stałym UDA + ŁYDKI - przysiady 15/12/10/8/8 - wyciskanie na suwnicy 4x10 - uginanie nóg w leżeniu 4x10 - wspięcia na palce ze sztangą 4x10 BRZUCH (PRIORYTET: SKOŚNE) - spięcia 2xMAX - wznosy nóg [...]

[...] 4x10 czwartek, piatek przerwa Sobota Barki wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w bok 4x10 unoszenie w opadzie 4x10 szrugsy 4x20 Nogi przysiady 15/12/10/8 uginanie nog w lezeniu 3x12 prostowanie nog na maszynie 3x10 wspiecia na palcach stop stojac 4x20 jeszcze pytanie: ktore to sa dokladnie cwiczenia [...]

[...] -pompki w podporze tyłem - 1x10 z obciazeniem + 10bez obciazenia (bez odpoczynku) bic -uginanie ramion w szerokim uchwycie - 10,8,8,6 -młotek - 3x12 - "21" - 1x21 nogi -przysiady- 12,10,8,8,6 -wykrok- 4x12 -łydki- wspiecia 5x12 brzuch -abs Sr-wolne Czw-wolne PT-plecy,barki brzuch plecy- -ściaganie drążka - 4x10 -przenoszenie sztangi w [...]

[...] zza karku 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w bok 3x10 podciąganie sztangi wzłuż tułowia chwytem na szerokosci ramion 12,10,8,8 unoszenie w opadzie 3x10 szrugsy 3x20 Nogi przysiady 15/12/10/8 uginanie nog w lezeniu 3x12 prostowanie nog na maszynie 3x10 wspiecia na palcach stop stojac 4x20 prosze o krytyke i poprawe(szczegolnie mi chodzi o [...]

[...] 3x //WYWAL Nogi: -wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6 //NIEKTÓRZY BUDUJĄ SWOJE OGROMNE NOGI NA 30 POWTORZENIACH. OSZCZEDZAJ KOLANA! ZRÓB W GRANICHACH 20 POWTÓRZEN. -przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6 // TO SAMO CO WYZEJ. ZRÓB W GRANICACH 12 POWTÓRZEN. -wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 12 10 8 6 // 20 POWTÓRZEN -prostowanie nog [...]

DZIEN 1 klata+triceps KLATA: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: 1.Francuskie wyciskanie oburącz leżeąc 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki na poręczach 3x12 DZIEŃ 2 barki+biceps BARKI: [...]

Oto moja rozpiska na nogi: 1.Przysiady 3x12 powt. progresja ciężaru - każda seria + 10% ciężaru wyjściowego 2.Uginanie nóg w leżeniu 3x10 z progresją jak poprzednio. 3.Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6 zaczynam od ciężaru jakieś 10% mniejszego od ciężaru ciała, a potem leci + 7,5 kg w każdej serii 4.Wspięcia na palcach stojąc 3x20 z progresją [...]

[...] sztangielek na modlitewniku 3X12 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3X12 brzuch spiecia 3X30 co do nog to radzil bym dodac na osobnej sesji treningowej albo razem z brakami wykonywac na jednym treningu przysiady klasyczne 12 10 8 8 6 prostowanie nog na maszynie 3X10-12 uginanie podudzi w lezeniu 12 10 8 8 wspiecia na palce 3-4X15

[...] - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10 - szrugsy 3x20 Nogi - przysiady 12/10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 3 po 12 - prostowanie nóg 15/12/10/8 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20 DZien 6 i 7 wolny Nie wiem jak to bedzie [...]

[...] stojac bokiem do bramy 3x 12 Piatek - barki + nogi wyciskanie zza karku 3x 10 wyciskanie hantli siedzac 3x 10-6 unoszenie hantli bokiem 4x 12-6 butterfly odwrocony 3x 12 przysiady ze sztanga 3x 12 prostowanie nog na suwnicy 4-5x 12,10,8,6,6 uginanie nog lezac(dwuglowy uda) 4x 12-6 spiecia na maszynie 4x 15 Ponadto, myslalem o wprowadzeniu [...]

[...] stojąc 12,10,8 b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10 Piątek 1. Barki a. podciąganie do brody 3 x 10 b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8 c. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 2. NOGI a. wykroki ze sztangą 3x10 na 1 noge b. przysiady 12,10,8,8 c. wspięcia 4x20pow w tamtym był błąd po po nogach był triceps a go tam nie powinno byc

[...] Piątek 1. Barki a. podciąganie do brody 3 x 10 b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8 c. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 2. NOGI a. wykroki ze sztangą 3x10 na 1 noge b. przysiady 12,10,8,8 c. wspięcia 4x20pow 2. Triceps a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10 b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10

[...] wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 nogi 1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15 2WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 >> ZA MAŁO! 1. przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 2. suwnica 3x10 3. prostowanie nóg w leżeniu 3x10 Ćwiczenie na łydki jest ok. To tyle, na Twój staż taki trening będzie good.

Witam, oto mój plan proszę o ocene. Ma byc to trening na mase. Trening klatki i barków nie przekracza 75min, a nawet trwa mniej tak nieco więcej jak 60min. Wcześniej owiedzialeś, że takie połączenie może być to proszę żebyś sprawdził czy odpowiednio dobrałem ćwiczenia. Z góry dzieki. WTOREK Klatka: 1) wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8-10 2) [...]